Tu competencia como entrenador personal depende de tu capacidad para diseñar rutinas de entrenamiento efectivas para tus clientes. La eficacia de las rutinas de entrenamiento que diseñes dependerá de la evaluación física y de la evaluación inicial que realices a tu cliente.
Durante la evaluación inicial, obtendrá información valiosa sobre los objetivos y el nivel de condición física de su cliente. Una evaluación adecuada también revela información sobre problemas de salud o lesiones que pueden afectar el diseño de su programa. Una vez que haya recopilado toda la información que necesita, puede planificar rutinas de ejercicios efectivas y seguras que satisfagan las necesidades de su cliente y obtengan resultados.
Rutinas individualizadas
Diseñe sus rutinas de entrenamiento personal para clientes en función de los objetivos, el nivel de condición física y las condiciones de salud de cada uno de ellos. Los objetivos de un cliente en particular pueden incluir la reducción de grasa, el aumento de la masa muscular y la fuerza o la mejora general de la condición física. El nivel de condición física de su cliente puede variar desde principiante y avanzado hasta el de un atleta experimentado.
Las rutinas de ejercicios para clientes que gozan de buena salud en general pueden diferir de las prescripciones de ejercicios para clientes con problemas de salud como obesidad, hipertensión y diabetes. Si su cliente tiene problemas de salud, siempre obtenga la autorización de un profesional médico antes de diseñar e implementar una rutina de ejercicios.
Calentamiento y estiramiento
Independientemente del nivel de condición física o los objetivos del cliente, todas las rutinas de entrenamiento deben comenzar con un calentamiento y un estiramiento adecuados. El calentamiento con un poco de ejercicio cardiovascular ligero aporta sangre fresca y oxígeno a los músculos que se van a ejercitar. Hacer ejercicio cuando el cuerpo está caliente mejora el rendimiento y previene lesiones.
Los estiramientos ayudan a maximizar el rango de movimiento en las articulaciones y los músculos. Después del calentamiento, haga que su cliente realice algunos estiramientos dinámicos para los grupos musculares que trabajará en el entrenamiento. Por ejemplo, si es un día de piernas, haga balanceos y elevaciones de piernas tocando la mano opuesta con el dedo del pie opuesto. Guarde los estiramientos más profundos para después del entrenamiento.
Ejercicio aeróbico
Las rutinas de entrenamiento personal no siempre incluyen ejercicios cardiovasculares. Por lo general, diseñarás un programa basado en las necesidades de tu cliente que prescriba varios ejercicios cardiovasculares semanales que el cliente debe hacer por su cuenta. Asegúrate de decirle a tu cliente cuánto tiempo, con qué frecuencia y con qué intensidad debe ejercitarse en función de sus objetivos.
Algunas sesiones pueden incluir ejercicios cardiovasculares en forma de entrenamiento por intervalos o entrenamientos en circuito que incluyen intervalos de cardio de alta intensidad. Por lo general, estos entrenamientos se utilizan para clientes que desean perder grasa o aumentar la velocidad.
Entrenamiento de resistencia
El entrenamiento de resistencia tiende a ocupar la mayor parte de una sesión de entrenamiento personal y depende en gran medida de los objetivos y el nivel de condición física de cada cliente.
Pérdida de grasa
Si el objetivo es perder grasa, los ejercicios compuestos que involucran más de un grupo muscular realizados uno tras otro con poco o ningún descanso aumentan la frecuencia cardíaca mientras se desarrollan los músculos. Realice series de al menos 12 repeticiones y hasta 25 repeticiones. La cantidad de series de cada ejercicio que le pida a su cliente que haga no es tan importante como simplemente mantenerlo en movimiento. Dos o tres entrenamientos de cuerpo completo por semana es un buen objetivo para este grupo.
Masa
Si su cliente quiere aumentar su masa muscular, una combinación de ejercicios compuestos y de aislamiento con un número de repeticiones de entre 8 y 12 provocará hipertrofia o crecimiento muscular. Haga que su cliente haga de tres a cinco series con 1 o 2 minutos de descanso entre ellas. Dividir las partes del cuerpo en partes, trabajar la parte superior del cuerpo un día y la parte inferior otro día, o entrenar cada grupo muscular principal en días separados de la semana es mejor para aumentar su masa muscular.
Fortaleza
Un programa para un cliente que desea desarrollar fuerza debe incluir levantamientos pesados con tres series de una a cinco repeticiones. El descanso entre series debe ser largo (de tres a cinco minutos) para permitir la recuperación y la máxima fuerza en el siguiente levantamiento.
Velocidad
Una rutina de ejercicios para un cliente que quiere correr más rápido se centrará en ejercicios compuestos realizados con intensidad. Los levantamientos olímpicos, los ejercicios pliométricos y los lanzamientos de balones medicinales son eficaces para lograr este objetivo. Asegúrese de que el cliente esté trabajando a una intensidad alta para desarrollar la capacidad anaeróbica necesaria para correr a toda velocidad.
Las rutinas de entrenamiento de resistencia no deben ser estáticas. Para que sigan siendo efectivas, la rutina debe modificarse cada pocos meses, modificando los ejercicios, la velocidad, las repeticiones, el descanso entre series o la cantidad de peso utilizado.
Estiramiento post-entrenamiento
Muchos entrenadores terminan la sesión después de que se haya realizado el menor ejercicio posible y les dicen a sus clientes que se aseguren de estirar. Muchos clientes no siguen esas instrucciones. El estiramiento posterior al entrenamiento es tan importante como los demás ejercicios que se realizan en la sesión porque el estiramiento ayuda a la recuperación. Haga que su cliente haga algunos estiramientos sostenidos para los grupos musculares que trabajó durante la sesión. También puede optar por hacer estiramientos con rodillo de espuma o con asistencia activa.