Un hombre y una mujer están hablando en un gimnasio.
La creatina es un aminoácido natural que ayuda a proporcionar energía a los músculos durante el ejercicio de alta intensidad. La suplementación con creatina es una forma popular entre los culturistas y los atletas de aumentar la masa muscular, pero las investigaciones sugieren que el aumento de tamaño de los músculos se debe en realidad a la retención de agua. Aun así, algunas personas pueden beneficiarse de tomar suplementos de creatina. Siempre debe consultar a un médico antes de tomar suplementos o probar cualquier tratamiento de medicina alternativa.
Retención de agua
Tomar suplementos de creatina hace que el cuerpo retenga agua, ya que esta entra en las células musculares junto con la creatina. Es posible que experimentes un aumento de peso debido a la retención de agua en tan solo uno o dos días después de tomar creatina. En el período inicial, puedes ganar hasta 0,5 a 1,6 kg de peso, principalmente debido al agua, según un artículo de Jon Heck, MS, ATC, coordinador de entrenamiento deportivo de Richard Stockton College.
Beneficios
La retención de agua en los músculos puede aumentar el tamaño de los mismos. La creatina también puede aumentar la masa muscular al mejorar la síntesis de músculo esquelético, según Duke University Student Health. Otros beneficios de la suplementación con creatina incluyen un retraso en la fatiga y una recuperación muscular más rápida durante el ejercicio de alta intensidad. Algunos ejemplos de ejercicio de alta intensidad son el levantamiento de pesas y el sprint. Sin embargo, estos beneficios son temporales a menos que tomes creatina de forma continua.
Efectos secundarios
La retención de agua puede causar deshidratación porque, a medida que los músculos absorben el agua, el cuerpo tiene menos líquido para utilizar en funciones importantes, como regular la temperatura corporal a través del sudor. También puede aumentar el riesgo de deshidratación si toma creatina con cafeína o diuréticos, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland. Sheri Barke, MPH, RD del College of the Canyons Health Services recomienda beber mucha agua cuando se toma creatina para prevenir la deshidratación y los posibles calambres musculares que pueden producirse. Además del aumento de peso, la retención de agua y los calambres, los dolores de cabeza también son un posible efecto secundario de la suplementación con creatina. Es más probable que se produzcan efectos secundarios si se toma una dosis de creatina superior a la recomendada. UMMC recomienda que los adultos interesados en tomar creatina para obtener beneficios durante el ejercicio comiencen con 5 g de suplementos de monohidrato de creatina cuatro veces al día durante siete días. Luego, tomen de 2 a 5 g en total cada día como dosis de mantenimiento.
Consideraciones
Los suplementos de creatina son más útiles para las personas que tienen niveles bajos de creatina sérica. El suero es similar al plasma sanguíneo, pero es el líquido transparente que se puede separar de la sangre coagulada. Los vegetarianos, los hombres y los adultos mayores generalmente tienen niveles más bajos de creatina sérica que los carnívoros, las mujeres y las personas más jóvenes. Los niveles bajos de creatina sérica indican menos creatina muscular. Las personas con cantidades bajas de creatina de forma natural son las que tienen más probabilidades de beneficiarse de los suplementos de creatina.