Tres manzanas reposando sobre una balanza.
Si bien existen muchas teorías sobre la pérdida de peso, la conclusión es que para perder peso se deben consumir menos calorías de las que se queman. Si bien la dieta promedio tiene alrededor de 2000 calorías, esta cifra puede variar sustancialmente según la edad, el sexo, el peso, el nivel de actividad y otros factores. Por lo tanto, para crear un déficit de calorías lo suficientemente grande como para perder una cantidad sustancial de peso corporal, primero necesitará tener una buena idea de cuántas calorías quema su cuerpo cada día.
Reducir calorías
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, se necesita un déficit de 3500 calorías para perder medio kilo de grasa corporal. Por lo tanto, para perder de medio kilo a un kilo por semana, deberá reducir su consumo calórico entre 500 y 1000 calorías por día. Para calcular su consumo calórico actual, puede llevar un diario de alimentos que registre la cantidad aproximada de calorías que consume en cada comida. Si bien muchas personas pueden perder peso consumiendo menos de 2000 calorías al día, la cantidad de peso que puede perder depende de la cantidad de calorías que queme su cuerpo.
Calorias quemadas
El Centro de Políticas y Promoción de la Nutrición del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ha estimado los requerimientos calóricos promedio de cada individuo, en función de la edad, el género y el nivel de actividad. Por ejemplo, los hombres sedentarios de entre 26 y 30 años consumen, en promedio, 2400 calorías por día. Los hombres moderadamente activos de este grupo de edad consumen 2600 calorías por día, y los hombres activos, 3000 calorías por día. Las mujeres sedentarias del grupo de edad de 26 a 30 años consumen 1800 calorías por día, en promedio, mientras que las mujeres moderadamente activas y activas consumen 2000 y 2400 calorías, respectivamente.
Calorias y ejercicio
El Centro de Políticas y Promoción de la Nutrición señala que “sedentario” se define como una actividad diaria ligera; “moderadamente activo” es el equivalente a caminar de 2,5 a 5 km por día a un ritmo de 5 a 6 km por hora; y “activo” se define como el equivalente a caminar más de 5 km por día a un ritmo de 5 a 6 km por hora. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que todas las personas realicen al menos 2 horas y 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cada semana, acompañado de al menos dos días de entrenamiento de fuerza que trabaje todos los grupos musculares principales.
Tipo de calorías
Además de reducir la ingesta calórica, es importante tener en cuenta el tipo de alimentos que se consumen. ChooseMyPlate.gov señala que existe un límite en la cantidad de calorías vacías que se deben consumir por día. Por ejemplo, el límite para los hombres de entre 19 y 30 años es de 330 calorías vacías, y el límite para las mujeres de entre 19 y 30 años es de 260 calorías vacías. Si se consumen demasiadas calorías vacías, se agota la cantidad de calorías permitidas para el día sin consumir una cantidad adecuada de nutrientes esenciales.
Calorias vacias
Entre los ejemplos de calorías vacías se incluyen los refrescos, la mayoría de los productos horneados, los alimentos fritos y los snacks procesados. Si limita el consumo de estos alimentos a una o dos raciones al día, tendrá más espacio en su dieta para frutas, verduras, cereales integrales, carnes magras, productos lácteos bajos en grasa, frutos secos, pescado y grasas saludables. Si satisface su requerimiento calórico diario y aún le faltan nutrientes vitales, puede acabar teniendo problemas de salud, muchos de los cuales pueden manifestarse como fatiga y cansancio durante el día. Eso, a su vez, puede reducir su gasto energético y la cantidad de calorías que quema, lo que dificulta la pérdida de peso.