Una mujer sale a pasear por un parque.
Puedes perder una cantidad considerable de peso caminando y reduciendo calorías, pero para obtener resultados permanentes, no debes perder más de 1 a 2 libras por semana. Lo ideal es eliminar de 250 a 500 calorías diarias de tu dieta y quemar de 250 a 500 calorías al día mediante el ejercicio para no perder más de 1 a 2 libras por semana. Combina un plan de nutrición saludable con ejercicio diario para ver resultados duraderos.
Ecuación de balance energético
Una libra de peso equivale a 3.500 calorías. Para perder de 1 a 2 libras de peso por semana, tendría que reducir sus calorías mediante dieta y ejercicio en 3.500 a 7.000 calorías. Para determinar sus necesidades calóricas diarias, vaya a la Calculadora de estimación de necesidades calóricas diarias del American Council on Exercise, una calculadora interactiva en línea. Reste 500 de sus necesidades calóricas diarias para determinar el déficit calórico que necesita para perder 1 libra por semana. Reste 1.000 calorías para perder 2 libras por semana.
Caminar para quemar calorías
En promedio, una persona de 70 kilos quema alrededor de 300 calorías por hora caminando una milla en 17 minutos por hora, es decir, alrededor de 5,6 kilómetros, según la Facultad de Medicina de Harvard. Con ese peso y a ese ritmo, para perder los 0,5 o 1 kilo recomendados por semana, necesitaría caminar 90 minutos o más por día.
Reducir las calorías en su dieta
Para reducir de 250 a 500 calorías por día de su dieta, evite los refrescos y otras bebidas azucaradas. Un refresco tiene hasta 130 calorías por lata de 12 onzas. Reduzca el tamaño de las porciones usando platos más pequeños y midiendo las porciones. Reemplace los alimentos grasosos y altamente procesados, como las papas fritas y las galletas, por frutas y verduras frescas. Cambie la leche entera por leche descremada para reducir las calorías. Elija fuentes de proteínas como pescado, pollo magro, nueces, semillas y frijoles.
Seguimiento de su ejercicio y consumo de alimentos
Anota lo que comes, cuánto comes y la cantidad de calorías que ingieres en cada comida o refrigerio. Suma la cantidad de calorías que quemas al caminar y calcula que quemas aproximadamente 100 calorías por cada 20 minutos de caminata. Resta la cantidad de calorías que quemas al caminar del total de calorías que has ingerido cada día para ver si has alcanzado tu objetivo de calorías para el día. Una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana te hará perder entre 4 y 8 libras menos después de un mes.