Dieta de 50 gramos de carbohidratos al día
Consumir no más de 50 gramos de carbohidratos al día es típico de una dieta cetogénica baja en carbohidratos . Este tipo de plan de alimentación altera la forma en que el cuerpo utiliza la energía. Normalmente, el cuerpo utiliza los carbohidratos como su fuente de combustible preferida. Si limita su consumo de carbohidratos a 50 gramos o menos por día, el cuerpo utiliza la grasa como fuente de energía principal. La dieta Atkins es quizás una de las dietas cetogénicas más conocidas. Antes de comenzar una dieta baja en carbohidratos, hable con su médico. Este tipo de programa puede no ser apropiado para quienes deben limitar la ingesta de proteínas debido a problemas renales.
Dieta cetogénica 101
Aunque los carbohidratos a veces tienen mala fama, es importante saber que son una parte esencial de la dieta y que muchos alimentos nutritivos contienen carbohidratos. El problema surge cuando se ingieren demasiados carbohidratos de alimentos procesados, como pizza, galletas y pasteles, que aportan pocos nutrientes. En una dieta cetogénica, los carbohidratos provienen principalmente de verduras sin almidón y algunas frutas. El inconveniente de una dieta que contiene 50 gramos de carbohidratos es que tiene menos fibra. Sin embargo, las dietas cetogénicas son seguras y eficaces para tratar la obesidad cuando se utilizan hasta 24 semanas, según un estudio publicado en la revista Experimental and Clinical Cardiology en el otoño de 2004. Es posible que deba tomar un suplemento de fibra hasta que pueda aumentar su consumo de carbohidratos para asegurarse de que está cubriendo sus necesidades de fibra. Consulte con su médico.
Comenzando con 50 gramos de carbohidratos
El primer paso es crear un plan de alimentación para saber cuántos carbohidratos debes consumir en tus comidas y refrigerios. Si te limitas a las verduras sin almidón y las frutas con bajo contenido de azúcar, no deberías tener problemas para mantenerte dentro de tu rango objetivo. Distribuye los carbohidratos en tus comidas diarias. La forma en que los distribuyas depende de ti. Por ejemplo, intenta consumir 10 gramos de carbohidratos por comida y refrigerio si planeas hacer tres comidas y dos refrigerios cada día. Necesitarás una taza medidora o una báscula para alimentos para dividir los carbohidratos en porciones para cada comida. Esta es la única forma de asegurarte de permanecer dentro de tu rango objetivo por comida.
Frutas y verduras bajas en carbohidratos
Para facilitar las cosas, familiarícese con las verduras que contienen 5 gramos por porción. Las verduras sin almidón contienen aproximadamente 5 gramos de carbohidratos por taza crudas o 1/2 taza cocidas. Tiene una amplia variedad para elegir, incluidos espárragos, judías verdes, brócoli, coles de Bruselas, apio, coliflor, berenjena, champiñones, cebollas, puerros, guisantes, calabacines y calabacines de verano. Las verduras de hoja verde también contienen 5 gramos de carbohidratos en la misma porción.
Al igual que con las verduras, aprenda el contenido de carbohidratos de las frutas. Una forma sencilla de comenzar es familiarizarse con las frutas que tienen 5 gramos o menos de carbohidratos. El tamaño de la porción de fruta es 1/4 de taza cruda. Las frutas de esta categoría incluyen coco, arándano rojo, fresa, frambuesa, albaricoque, melón dulce, melón cantalupo y mora.
Un día con 50 gramos de carbohidratos
Si no tienes cuidado, es fácil ingerir demasiadas grasas saturadas en una dieta que contenga 50 gramos de carbohidratos al día. Al igual que con un plan de alimentación normal, la mayor parte de las grasas deben provenir de fuentes insaturadas. Las grasas saturadas solo se encuentran en alimentos de origen animal, por lo que debes elegir opciones magras.
Los huevos son un alimento básico en un plan cetogénico. Un desayuno típico consiste en huevos revueltos, dos lonjas de tocino de pavo y 1/4 de taza de frambuesas. Una idea para el almuerzo son camarones picantes con almendras, 1/2 taza de brócoli y 1/2 taza de “pasta” de calabacín cortado en espiral. Los bocadillos ayudan a mantener la energía y a sentirse satisfecho entre comidas. Se aplican los mismos principios, así que piense en la nutrición al elegir bocadillos. Algunas ideas de bocadillos incluyen palitos de apio rellenos de mantequilla de maní, requesón bajo en grasa con 1/4 de taza de fresas y rodajas de pepino cubiertas con atún y aguacate. El salmón al vapor con 1/2 taza de espárragos, 1 taza de ensalada verde y su aderezo favorito bajo en carbohidratos y grasas es una idea de ejemplo para la cena.