Verduras frescas en una tabla de cortar
Una dieta basada en alimentos integrales no requiere libros, planes de alimentación complicados, conteo de calorías, aparatos ni suplementos. Todo lo que hay que hacer es restringir la ingesta de alimentos procesados y comer principalmente alimentos integrales, aquellos que se encuentren lo más cerca posible de su estado natural. Hacer esto puede ayudar a perder peso, pero es especialmente beneficioso para las personas con obesidad leve o severa, así como para quienes tienen presión arterial alta y triglicéridos e intolerancia a la glucosa, según el Centro de Ciencias de la Salud de la Universidad Tecnológica de Texas.
¿Por qué Whole Foods?
Los alimentos integrales son aquellos que han sido mínimamente procesados o que no han sido procesados en absoluto cuando se consumen. Como resultado, no contienen azúcares, grasas, sodio ni conservantes añadidos, todos los cuales deben limitarse tanto como sea posible en una dieta saludable. Según el Dr. Mark Hyman, se pueden tratar y prevenir enfermedades crónicas y sentirse mejor comiendo principalmente alimentos integrales ricos en fibra, minerales, vitaminas, fitonutrientes y ácidos grasos omega-3.
Por qué funciona
Los alimentos procesados envasados y de los restaurantes tienen un alto contenido de calorías provenientes de los azúcares y las grasas añadidas. Si se consumen de forma habitual, estas calorías en exceso aumentan la cintura. Si eliminas los alimentos procesados de tu dieta, limitas la ingesta de calorías excesivas, lo que evita el aumento de peso e incluso la pérdida de peso. Con solo sustituir una ración mediana de patatas fritas de comida rápida por una patata al horno normal, te ahorras 215 calorías. Con el tiempo, eso puede provocar una pérdida de peso considerable. Los alimentos integrales, como los cereales integrales, las frutas y las verduras, también tienen un alto contenido de fibra dietética saciante, que ayuda a saciarte y a mantenerte saciado para que comas menos.
Qué puedes comer
En una dieta de alimentos integrales, existen muchas opciones: cereales integrales, frutas y verduras crudas o ligeramente cocidas, carnes magras como pollo, pavo y pescado, y frutos secos y semillas. Estos alimentos deben constituir la mayor parte de la dieta. Algunos planes de dieta de alimentos integrales evitan los productos lácteos, pero, con moderación, los productos lácteos bajos en grasa, como el requesón bajo en grasa, son aceptables, según la Universidad Tecnológica de Texas. Puede comer tanto como desee de estos alimentos para saciar su hambre, señala la universidad.
Lo que no debes comer o debes limitar
En general, no se debe consumir ningún alimento en caja, bolsa o paquete. Evite cualquier alimento con azúcares y grasas agregadas. Los bocadillos, como las galletas saladas, las comidas congeladas y los dulces, son solo algunos de los alimentos procesados que debe limitar o evitar. Las bebidas azucaradas también son un no-no. Debido a que están procesadas, incluso los productos integrales, como el pan y la pasta integrales, son alimentos que debe limitar, dice la Universidad Tecnológica de Texas. La universidad dice que este aspecto es clave para ayudarlo a perder peso y controlar los triglicéridos y el azúcar en sangre. También debe limitar el alcohol, las verduras ricas en almidón, como los guisantes y las papas, y los plátanos.
Un día en la vida
Un ejemplo de día con una dieta de alimentos integrales podría ser algo así: para el desayuno, coma media toronja, una tortilla hecha con dos claras de huevo y espinacas frescas y tomate, y una porción de requesón bajo en grasas. Cuando llegue el almuerzo, llene un tazón grande con verduras crudas frescas y cúbralas con otras verduras para ensalada sin almidón como pepinos, pimientos morrones y brotes. Incluya una fuente de proteína como pechuga de pollo magra o un puñado de nueces. Rocíe con aceite de oliva y vinagre o jugo de limón. Las cenas son fáciles: combine una porción de proteína magra, como salmón, con algunas verduras al vapor y un cereal integral como arroz integral. Tome como refrigerio fruta fresca, nueces o requesón.