Un hombre y una mujer corren juntos.
La energía de tu cuerpo viene en forma de calorías. Cuanta más energía necesitas, más calorías quemas. Para calcular cuántas calorías quemas al día debes tener en cuenta tu tasa metabólica basal y tu nivel general de actividad. También debes tener en cuenta tus rutinas de ejercicio, que queman calorías adicionales los días que haces ejercicio.
Tasa metabólica basal
La tasa metabólica basal, o TMB, es la cantidad de calorías que quema el cuerpo en un día para mantener las funciones corporales básicas, como la respiración, la circulación y el funcionamiento del sistema inmunológico. Para calcular la TMB se utilizan el peso, la altura y la edad de la persona. La TMB representa solo entre el 60 y el 75 por ciento del total de calorías diarias que quemamos, ya que no incluye las calorías que se gastan en actividades y ejercicios.
Ecuación de Harris-Benedict
La ecuación de Harris-Benedict ajusta su TMB para reflejar los niveles de actividad y ejercicio multiplicando la TMB por uno de un conjunto de multiplicadores de actividad. Los multiplicadores reflejan distintos niveles de actividad a lo largo de un período de una semana. Si es sedentario y no hace ejercicio, multiplique su TMB por 1,2. Si hace ejercicio ligero de una a tres veces por semana, multiplique por 1,375. Si hace ejercicio de tres a cinco días por semana, multiplique por 1,55. Para hacer ejercicio seis o siete días por semana, multiplique por 1,725; si hace ejercicio siete días por semana y también tiene un trabajo físicamente exigente, multiplique por 1,9.
Utilice un monitor de frecuencia cardíaca
Los monitores de frecuencia cardíaca se colocan en la muñeca y muestran en tiempo real la frecuencia cardíaca. Debido a que la frecuencia cardíaca se puede utilizar para calcular la tasa de gasto calórico, muchos monitores incluyen calculadoras de calorías quemadas. Puede usar un monitor de frecuencia cardíaca todo el día para determinar cuántas calorías quema. Un monitor de frecuencia cardíaca tiene en cuenta las actividades y los ejercicios que realiza, así como su tasa metabólica basal.
Gasto calórico mayor o menor
La ecuación de Harris-Benedict aún es propensa a errores. Dependiendo de su nivel de actividad específico y su metabolismo, su gasto calórico puede ser mayor o menor que el obtenido con la ecuación de Harris-Benedict. Si hace ejercicio varias veces a la semana además de sus actividades habituales, puede quemar calorías adicionales. Si está tratando de determinar su gasto calórico por razones de pérdida de peso o dietéticas, hable con su médico o nutricionista sobre sus necesidades dietéticas específicas antes de comenzar cualquier dieta o plan de ejercicios.