Una mujer está midiendo su cintura.
Muchas personas comienzan programas de dieta y ejercicio con el deseo de perder 10 libras o alguna otra cantidad de peso. Diez libras es una cantidad considerable de peso para perder y le permitirá ver cambios considerables en el espejo. La percepción de su propio físico puede ser difícil de cuantificar; sin embargo, un análisis numérico de lo que significa un cambio de 10 libras le ayudará a ver que su trabajo ha valido la pena.
Cambio de peso corporal bruto
La pérdida de peso mediante dieta y ejercicio provocará principalmente pérdida de grasa y una pequeña pérdida de masa muscular. Puede calcular el cambio porcentual en su peso corporal bruto dividiendo el peso que perdió por su peso anterior. Por ejemplo, un hombre de 195 libras que pesa 185 libras después de perder 10 libras calcularía el porcentaje dividiendo 10 por 195 para encontrar una diferencia del 5 por ciento. Una mujer de 166 libras que pierde 10 libras encontrará una diferencia del 6 por ciento. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades afirman que los cambios de tan solo el 5 por ciento están asociados con cambios físicos y de salud positivos, que incluyen una reducción de la grasa abdominal.
Cálculos de cambio de grasa
Puede calcular el cambio de grasa corporal si calculó su grasa corporal antes de la pérdida de peso. Por ejemplo, un hombre de 195 libras con un 30 por ciento de grasa corporal habría tenido anteriormente 58,5 libras de grasa. Una pérdida de grasa de 10 libras significa que el hombre de 195 libras ahora pesa 185 libras con 48,5 libras de grasa. Determine su cambio general en el peso de la grasa dividiendo su cambio en el peso de la grasa por su cantidad anterior de grasa; en este caso, 10 libras divididas por 58,5, o un cambio del 17 por ciento en la grasa. De manera similar, una mujer de 166 libras con un 30 por ciento de grasa corporal tendría un 20 por ciento menos de grasa después de perder 10 libras. Un cambio del 17 al 20 por ciento en la grasa corporal general da como resultado una pérdida de centímetros en todo el cuerpo.
Lo que sucede
Perder peso mediante una dieta y un programa de ejercicios hará que utilices más energía de la que ingieres. La grasa es la energía almacenada en tu cuerpo y esas reservas de grasa deben utilizarse para cubrir la diferencia entre la entrada y la salida. Como 1 libra de grasa equivale a 3.500 calorías de energía almacenada, debes reducir tu ingesta calórica y aumentar tus niveles de actividad para formar un déficit calórico de 500 a 1.000 calorías por día para perder una cantidad razonable de 1 a 2 libras por semana. A medida que creas el déficit calórico, los ácidos grasos de tus células grasas se liberan para el uso energético. No pierdes células grasas. En cambio, a medida que tus células grasas pierden ácidos grasos, se encogen y se vuelven más pequeñas.
Un ritmo razonable de pérdida de peso
La pérdida de peso no puede dirigirse a una región específica del cuerpo. La grasa corporal se reduce en todo el cuerpo, y la genética juega un papel clave a la hora de determinar qué zonas cambian más. El American Council on Exercise recomienda que no se pierda más de 1 a 2 libras de peso en una semana determinada. Una pérdida de peso de 10 libras debería llevar de cinco a diez semanas. Aunque las dietas de moda promocionan una pérdida de peso rápida, la mayor parte de esa pérdida es agua, que vuelve cuando se empieza a comer una cantidad normal de calorías de nuevo. Además, intentar perder peso demasiado rápido da como resultado una pérdida de tejido muscular magro, lo que hace que mantener el peso bajo sea más difícil. En lugar de ello, siga una rutina regular de 30 a 60 minutos diarios de actividades físicas moderadas a vigorosas para tonificar y desarrollar los músculos, lo que remodela su físico.