Los adolescentes deben reducir el consumo de alimentos grasos, azucarados y procesados para perder grasa abdominal.
Los adolescentes varones necesitan más calorías que los adultos para obtener energía y poder crecer y desarrollarse; sin embargo, si consumen demasiadas calorías y no hacen suficiente ejercicio , aumentarán de peso . Perder grasa abdominal en los adolescentes varones no solo es beneficioso para su apariencia, sino también para su salud. El exceso de grasa abdominal, en particular, puede ser un predictor de enfermedades relacionadas con el peso tanto en adultos como en niños. La combinación de una dieta baja en calorías y una mayor actividad física es la mejor manera de que los adolescentes varones pierdan peso.
Pierda la grasa abdominal si es un adolescente
Hay muchos factores que influyen en el aumento de peso, incluida la genética, pero el exceso de ingesta de calorías y la falta de ejercicio son las principales razones por las que los adolescentes aumentan de peso. El “aumento de peso” se describe más acertadamente como aumento de grasa corporal. Un adolescente puede levantar pesas y desarrollar músculos, lo que provocará un aumento de peso, pero si sigue consumiendo más calorías de las que necesita, seguirá aumentando sus reservas de grasa al mismo tiempo.
Las calorías son la moneda de cambio de la energía y los niños necesitan una cantidad suficiente para mantener sus funciones fisiológicas, sus actividades diarias y su ejercicio. Cuando ingieren más calorías de las que necesitan, el cuerpo almacena el exceso en forma de grasa , guardándola en las células grasas para futuras necesidades. Para perder grasa, los niños necesitan entrar en un déficit calórico , en el que las calorías que consumen son menores que las calorías que gastan cada día. Entonces, el cuerpo se verá obligado a aprovechar la grasa almacenada para obtener energía , y las reservas de grasa disminuirán.
Por lo general, el aumento de grasa no se produce en una sola zona del cuerpo; además de la grasa abdominal, es probable que un adolescente tenga grasa almacenada en otras zonas del cuerpo, como la cara y los brazos. Es importante entender que los chicos no pueden reducir grasa localizada, es decir, centrarse solo en la zona abdominal, por ejemplo. Tienen que cambiar su composición corporal general y, con el tiempo, verán una reducción de la grasa abdominal.
¿Cuántas calorías necesitan los adolescentes varones?
El punto de partida de un plan de alimentación para adolescentes con el objetivo de conseguir un vientre plano es determinar las necesidades calóricas diarias. La cantidad de calorías que necesita un adolescente depende de su edad y su nivel de actividad. Según las Guías alimentarias para los estadounidenses , los chicos sedentarios de 13 y 14 años necesitan 2000 calorías al día. Sedentario significa que no realizan ninguna otra actividad que la requerida por las exigencias físicas de la vida diaria.
Los niños de 13 y 14 años que son moderadamente activos, es decir, que hacen ejercicio diario equivalente a caminar de 2,5 a 5 kilómetros a un ritmo moderado, necesitan entre 2200 y 2400 calorías por día . Los niños de la misma edad que son activos, con niveles de actividad diaria equivalentes a caminar más de 5 kilómetros por día a un ritmo moderado, necesitan entre 2600 y 2800 calorías .
A los 15 años , los niños sedentarios necesitan 2.200 calorías al día; los niños moderadamente activos necesitan 2.600 calorías; los niños activos necesitan 3.000 calorías. Entre los 16 y los 18 años , las necesidades calóricas diarias aumentan a 2.400 para los niños sedentarios, 2.800 para los niños moderadamente activos y 3.200 para los niños activos. Y finalmente, los niños de 19 años necesitan 2.600 calorías al día si son sedentarios, 2.800 calorías si son moderadamente activos y 3.000 calorías si son activos.
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Dieta reducida en calorías
Reducir la ingesta de calorías y mejorar la calidad de la dieta de un adolescente son los dos componentes más importantes de la pérdida de grasa. Por lo general, simplemente mejorar la calidad de la dieta reducirá automáticamente la ingesta de calorías, ya que los alimentos saludables ricos en nutrientes suelen tener menos calorías que los alimentos pobres en nutrientes. Muchos adolescentes comen demasiados alimentos procesados, grasosos y azucarados; reducir la cantidad de estos alimentos poco saludables que consume un adolescente y aumentar su ingesta de alimentos nutritivos reducirá su ingesta de calorías, mejorará su nutrición y lo ayudará a sentirse más lleno con menos comida .
Los alimentos ricos en nutrientes plan de dieta para adolescentes para lograr un vientre plano incluyen:
- Frutas y verduras frescas
- Proteína magra, como pechuga de pollo, pescado y frijoles.
- Granos integrales
- Productos lácteos bajos en grasa
- Grasas saludables del aceite de oliva, aguacate, pescado, frutos secos y semillas.
Los alimentos que los adolescentes varones deben evitar para perder grasa abdominal incluyen:
- Papas fritas
- Dulce
- Soda
- Alimentos fritos
- Pan blanco
- Pasta blanca
- Arroz blanco
- Pasteles, galletas y tartas
- Helado
Esto no significa que un adolescente no pueda darse un gusto de vez en cuando , pero estos alimentos no deberían formar parte de su dieta habitual. No guardes estos alimentos en casa ; en su lugar, ofrécele opciones de alimentos nutritivos y bajos en calorías que sean rápidos y fáciles de agarrar para un adolescente que está de viaje. Algunas ideas incluyen ensaladas frescas, hummus y verduras cortadas, mantequilla de nueces sobre pan integral y yogur natural con bayas frescas.
Haga que las comidas en casa sean un asunto familiar; planifique, cocine y coman comidas saludables juntos, en lugar de permitir que los adolescentes varones se las arreglen solos. Es menos probable que tomen decisiones saludables cuando no reciben orientación. Además, enséñeles a los adolescentes varones la importancia de limitar su consumo de alimentos poco saludables cuando están fuera de casa . Hable sobre las opciones para evitar los antojos y cómo evitar consumir alimentos altamente procesados incluso cuando sus compañeros lo hacen.
Aumento del nivel de actividad
A menudo, reducir la ingesta de calorías es todo lo que se necesita para lograr la pérdida de grasa, especialmente si los niños ya son activos. Sin embargo, para los niños sedentarios, aumentar el nivel de actividad no solo los ayudará a quemar calorías para aumentar su déficit calórico, sino que también los ayudará a mantener el peso. Además, la actividad física regular es importante para la salud general y es un hábito importante que se debe desarrollar desde temprano en la vida.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades , los adolescentes deberían realizar 60 minutos de actividad física moderada a intensa cada día . Parte de esta actividad debería ser ejercicio cardiovascular, como correr, nadar o practicar deportes; la otra parte debería ser actividades de fortalecimiento muscular, como levantar pesas y hacer ejercicios con el peso corporal.
Tenga en cuenta que el tiempo, la frecuencia y la cantidad de calorías que se queman no son los únicos factores importantes a la hora de elegir una actividad física; para que un niño siga un programa de ejercicio regular, debe elegir algo que le guste hacer y que le entusiasme. Ya sea un deporte organizado como el fútbol, las artes marciales o el baile, será más probable que continúe participando en la actividad física si la encuentra entretenida.
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