Puedes tener control sobre lo que comes mientras estás sentado en tu escritorio.
Si tiene un trabajo de oficina, es posible que comprenda las consecuencias de la inactividad, especialmente en lo que respecta a la relación entre estar sentado todo el día y el tamaño de su barriga. Sin embargo, si bien su trabajo puede impedirle realizar algunas actividades, puede tomar medidas para perder barriga, como seguir una dieta más saludable y moverse más. Consulte con su médico antes de realizar cambios en su dieta y rutina de ejercicios.
Cuente calorías mientras está sentado en su escritorio
No importa en qué parte del cuerpo tengas más peso, para perderlo debes crear un balance calórico negativo. Controlar tu ingesta calórica es un buen punto de partida, especialmente si tu actividad está limitada debido a tu trabajo. Recuerda que debes crear un déficit de 3500 calorías para perder medio kilo de grasa.
En primer lugar, lleve un registro de lo que come durante unos días y calcule el promedio de su ingesta calórica diaria; luego, reste de 500 a 750 calorías de esa cifra para determinar la cantidad que necesita comer cada día para perder entre 1 y 1 1/2 libras por semana. Siga anotando lo que come para ayudarle a mantenerse dentro de sus necesidades calóricas para bajar de peso. Consulte a su médico o a un dietista si sus calorías estimadas para bajar de peso son inferiores a 1200 calorías al día. Comer muy pocas calorías puede aumentar el riesgo de sufrir deficiencias nutricionales.
Planifica lo que vas a comer
Puedes controlar lo que comes mientras estás sentado en tu escritorio. Comienza por incluir en tu dieta alimentos más saludables que te ayuden a adelgazar, como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas saludables como aves, mariscos y legumbres. Dedica un poco de tiempo cada semana a planificar con antelación lo que vas a comer en cada comida para limitar las opciones de alimentos de última hora y con alto contenido calórico.
Planificar con antelación es especialmente importante para el almuerzo, ya sea que lo lleves de casa o salgas con tus compañeros de trabajo. Si lo llevas en una bolsa de papel, que sea sencillo, como un sándwich de carne magra en pan integral o hummus con zanahorias y palitos de apio. Añade fruta y yogur para equilibrar la comida. Cuando salgas a comer fuera, revisa el menú antes de salir y comprueba la información nutricional. En caso de duda, céntrate en las verduras y las proteínas magras. Una ensalada de entrada con pollo o pescado es una buena opción. Pide que te lo pongan aparte y omite el queso y los crutones para ayudar a ahorrar calorías. Las sopas a base de caldo y los sándwiches sin queso ni mayonesa también son buenas opciones para comer fuera de casa. Sáltate el postre y come una manzana de camino a la oficina para saciar tu gusto por lo dulce.
Tome decisiones más saludables mientras está sentado en su escritorio
Tenga a mano bocadillos saludables en el trabajo para limitar la tentación de la máquina expendedora o las golosinas disponibles en la sala de descanso. Algunas buenas opciones son palitos de zanahoria y apio, rodajas de pepino, manzanas, plátanos, paquetes pequeños de frutos secos y galletas integrales. Por ejemplo, ahorrará 240 calorías si se saltea el bagel de la sala de descanso y come un plátano mediano que trajo de casa durante los antojos de media mañana. Comer 23 almendras en lugar de la barra de Snickers de la máquina expendedora a media tarde puede ahorrarle otras 118 calorías.
Haz un plan para levantarte de tu escritorio
Además de hacer cambios en tu dieta, otra forma de alterar tu ecuación calórica para perder la barriga es añadiendo actividad a tu día. Aunque los tipos de actividad física que puedes hacer pueden estar limitados debido a tu trabajo de escritorio, no estás pegado a la silla. Ponte como objetivo levantarte, estirarte y dar un pequeño paseo por la oficina cada hora. Si puedes, haz parte de tu trabajo de pie, como hablar por teléfono o trabajar con tu portátil. Caminar de un lado a otro mientras hablas por teléfono, si tienes espacio, o incluso moverte nerviosamente en tu escritorio, quemarás algunas calorías adicionales. Durante tu pausa para el almuerzo, tómate 15 minutos y da una caminata rápida alrededor de la cuadra o de la oficina. Mejor aún, sube y baja una o dos escaleras.
Ejercicios planificados para perder la barriga
Uno de los factores clave para perder grasa abdominal es el ejercicio aeróbico. Harvard Health Publications dice que debes intentar hacer entre 30 y 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada al día. Para que conste, tu caminata durante el almuerzo cuenta. Además, puedes hacer otra caminata de 15 a 45 minutos después del trabajo o salir a andar en bicicleta. Una clase de aeróbic, un partido de tenis o empujar una cortadora de césped también cuentan como ejercicio aeróbico que quema grasa abdominal.
Agregue ejercicios de fortalecimiento muscular, como levantamiento de pesas o el uso de una banda de resistencia, dos veces por semana para desarrollar músculo. El músculo es más activo metabólicamente que la grasa, lo que significa que quema más calorías en reposo cuando tiene más músculo.