Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y estocadas, pueden fortalecer las caderas y los glúteos.
Si bien todos nacemos con un tipo de cuerpo determinado genéticamente (por ejemplo, con forma de pera, manzana o plátano), las modificaciones en el estilo de vida, como la dieta y el ejercicio, pueden cambiar levemente la forma de tu físico. Modificar tu dieta para ganar peso y rellenar tu figura con tejido muscular puede darte una apariencia más curvilínea, aunque el grado exacto de curvas que tendrás al final dependerá de tu tipo de cuerpo subyacente.
Aprieta tu cintura con ejercicios abdominales
Haga que el ejercicio abdominal sea una parte fundamental de su rutina de ejercicios. Muchos ejercicios abdominales no solo mejoran su alineación y postura, de modo que puede pararse y sentarse derecho y lucir más seguro, sino que también pueden tensar y comprimir su cintura para darle una figura más parecida a un reloj de arena.
Realice ejercicios como planchas laterales, cortes de leña y estocadas con giros laterales. Estos ejercicios ejercitan los músculos oblicuos, incluidos los oblicuos internos que forman un corsé y que ayudan a definir la cintura. Practique varias variaciones de planchas (planchas con codos, planchas con una pierna, planchas con caminata y planchas con saltos) para tonificar los abdominales transversales. Este músculo envuelve la cintura y trabaja para comprimir los órganos internos, por lo que fortalecerlo puede aplanar los abdominales y tensar la cintura.
Cómo conseguir unos glúteos y unas caderas más curvilíneos
También puedes crear curvas en la parte inferior del cuerpo fortaleciendo los músculos de las caderas, los glúteos, los muslos y las pantorrillas. Las sentadillas y las estocadas trabajan todos los músculos de la parte inferior del cuerpo (así como los abdominales y la espalda) y debes incluir varias variaciones de estos ejercicios para trabajar la parte inferior del cuerpo desde diferentes ángulos. Prueba las sentadillas plié, las sentadillas cáliz y las sentadillas con salto, así como las estocadas laterales y de reverencia, que tonifican especialmente la parte exterior de la cadera y la parte interior y exterior de los muslos. Y realiza levantamientos de peso muerto y levantamientos de peso muerto rumano para tonificar los isquiotibiales y los glúteos; estos ejercicios ayudan a crear esa definición entre los muslos y los glúteos, para que tus glúteos se vean más firmes. Fortalece aún más tus glúteos con empujes de cadera y puentes de glúteos, usando una barra colocada sobre tus caderas para agregar resistencia. Y agrega curvas sexys a tus pantorrillas con elevaciones de pantorrillas de pie, sosteniendo mancuernas para obtener más resistencia.
Apoye su aumento de peso con dieta
También necesitarás ajustar tu dieta para ganar peso. Una dieta saludable te ayudará a alimentar tus entrenamientos y te brindará el apoyo nutricional para el crecimiento muscular que te ayudará a ganar curvas. Intenta aumentar de peso lentamente, aproximadamente de 1/2 a 1 libra por semana, lo cual puedes lograr comiendo de 250 a 500 calorías adicionales cada día. Si actualmente estás manteniendo tu peso, simplemente agrega las calorías adicionales a tu plan de alimentación actual; si has estado perdiendo peso, usa un estimador de quema de calorías en línea para averiguar cuántas calorías necesitas, luego agrega de 250 a 500 a esa cifra.
Tu dieta debe estar compuesta por cereales integrales saludables y proteínas magras como tofu, huevos, pollo y pescado, además de frutas y verduras, legumbres, frutos secos, semillas y productos lácteos. Presta especial atención a tu ingesta de proteínas: el entrenamiento de fuerza aumenta tus necesidades proteicas, por lo que debes multiplicar tu peso en libras por 0,8 para obtener tu requerimiento diario de proteínas. Para una persona de 125 libras, eso significa 100 gramos de proteína cada día. Aumenta tu ingesta de proteínas sirviendo huevos en el desayuno, incluyendo pollo a la parrilla o una taza de lentejas o frijoles en tu almuerzo, comiendo almendras o cecina de pavo baja en sodio como refrigerio y disfrutando de salmón, tofu o tempeh en la cena.
Establezca metas realistas
Empieza tu camino de fitness por el buen camino estableciendo objetivos realistas para tu progreso. Una rutina de fuerza bien planificada te permitirá desarrollar músculos estratégicamente para ayudarte a ganar curvas, pero tu tipo de cuerpo limitará el aspecto que tendrás a medida que avances con tu plan de entrenamiento. Si tienes una figura esbelta, estilo supermodelo, no podrás lograr una figura muy curvilínea con cambios en tu estilo de vida, pero puedes hacer que tu figura luzca un poco más curvilínea, además de estar en forma y saludable.
Ten en cuenta también que la sensualidad es algo más que cumplir con ciertos estándares corporales. A medida que te pongas en forma, concéntrate en lo saludable, fuerte y empoderada que te sientes: esa confianza irradiará y te hará lucir más sexy.