El pescado, las frutas, las verduras y los cereales integrales encajan perfectamente en una dieta baja en sal y grasas.
Más de 100 millones de estadounidenses padecen presión arterial alta. La cantidad de muertes asociadas con esta afección aumentó un 38 por ciento entre 2005 y 2015. Si no se trata, la hipertensión puede provocar accidentes cerebrovasculares, enfermedades coronarias y otras enfermedades potencialmente mortales. Una forma de reducir la presión arterial es seguir una dieta baja en sal y grasas .
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Los peligros del exceso de sodio
La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda una ingesta máxima de sodio de 1500 a 2300 miligramos por día . Sin embargo, la persona promedio consume más de 3400 miligramos de sodio por día. Aproximadamente el 75 por ciento de esta cantidad proviene de alimentos procesados y de restaurantes.
El sodio desempeña un papel fundamental en la salud y el bienestar. Junto con el potasio, el calcio, el magnesio y otros minerales, es uno de los principales electrolitos del cuerpo . Estos compuestos mantienen el equilibrio de líquidos y favorecen el funcionamiento de los nervios . Un exceso o una deficiencia de sodio pueden afectar al equilibrio de electrolitos y desencadenar una reacción en cadena en el cuerpo.
Sin embargo, cuando se consume en exceso, este mineral puede provocar presión arterial alta , cálculos renales, osteoporosis, accidentes cerebrovasculares y problemas cardiovasculares. También hace que el cuerpo retenga agua , lo que produce retención de líquidos e hinchazón. Con el tiempo, una dieta alta en sodio puede dañar los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas .
¿Qué pasa con la grasa dietética?
La presión arterial alta contribuye a la insuficiencia cardíaca crónica, el ataque cardíaco y el accidente cerebrovascular. Sin embargo, no es la única culpable. Una dieta rica en grasas trans también puede afectar al corazón .
Una revisión de 2015 publicada en The BMJ indica que existe una relación sólida entre las grasas trans . Estos ácidos grasos pueden ponerlo en riesgo de sufrir enfermedades coronarias, enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares y diabetes. Los investigadores señalan que las grasas trans de rumiantes, que se encuentran de forma natural en la carne y los productos lácteos, son menos dañinas que las grasas trans industriales.
Estos compuestos aumentan el colesterol malo (LDL) y reducen los niveles de colesterol bueno. A largo plazo, el colesterol alto puede provocar aterosclerosis, accidentes cerebrovasculares y enfermedades cardíacas. El consumo excesivo de sodio aumenta la presión arterial, lo que solo empeora las cosas.
Lista de alimentos saludables para el corazón
Una dieta baja en sodio y grasas podría beneficiar a quienes tienen predisposición genética a sufrir problemas cardiovasculares. Si tiene presión arterial alta, colesterol alto o enfermedad cardíaca, es aún más importante modificar sus hábitos alimenticios. Como señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard , los afroamericanos y las personas mayores de 50 años, así como quienes padecen hipertensión o diabetes, tienen un mayor riesgo de desarrollar problemas de salud debido al consumo excesivo de sodio.
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El sodio se encuentra de forma natural en las remolachas, las zanahorias, los mariscos, la carne, los huevos, los productos lácteos y otros alimentos. Un huevo grande , por ejemplo, contiene 70 miligramos de sodio , lo que representa aproximadamente el 3 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Una taza de remolacha cruda contiene 106 miligramos de sodio , mientras que el yogur griego tiene 85 miligramos de sodio por taza.
Sin embargo, estos alimentos tienen un contenido de sodio mucho menor que la pizza, las galletas saladas, los pasteles, el pescado ahumado , las carnes curadas y otros productos procesados. El salmón ahumado , por ejemplo, tiene la friolera de 1.700 miligramos de sodio por porción, es decir, el 71 por ciento de la ingesta diaria máxima recomendada.
¿Qué se puede comer con una dieta baja en sal y colesterol? Muchos alimentos no solo son deliciosos, sino que también son buenos para el corazón.
Coma muchas frutas
Las frutas frescas tienen un bajo contenido de sodio y grasa. Una taza de fresas cortadas en rodajas, por ejemplo, tiene solo 1,7 miligramos de sodio y 0,5 miligramos de grasa. Las manzanas tienen 0,2 gramos de grasa y nada de sodio. También puedes elegir piña: una taza aporta 1,7 miligramos de sodio y 0,2 gramos de grasa.
La única excepción es el aguacate . Un aguacate grande contiene 14,1 miligramos de sodio y 29,6 gramos de grasa. Sin embargo, las grasas saludables del aguacate favorecen la salud cardiovascular.
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Un metaanálisis de 2018 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition confirma que el aguacate aporta beneficios cardiovasculares . Rico en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, esta fruta puede reducir los niveles de colesterol total y LDL y de triglicéridos. Los investigadores sugieren que también puede ayudar a perder peso.
Recuerda comer tus verduras
El brócoli, las espinacas, la col rizada, la coliflor, la lechuga y otras verduras tienen un bajo contenido de sodio y grasa, y aportan un gran valor nutricional. Una taza de espinacas tiene solo 23,7 miligramos de sodio y 0,1 gramos de grasa. La misma cantidad de col rizada tiene 28,8 miligramos de sodio y 0,5 gramos de grasa. La lechuga contiene tan solo 7,2 miligramos de sodio y 0,1 gramos de grasa por porción.
En 2017, la revista Nutrients publicó una revisión que destaca los beneficios de comer más verduras. Estos alimentos son ricos en compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y cardioprotectoras . Cuando se consumen regularmente, pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas, reducir la presión arterial y mejorar el metabolismo de los lípidos .
Añade pescado a tus comidas
El pescado no solo es una excelente fuente de proteínas, sino que también beneficia al corazón y te ayuda a mantenerte delgado. Incluso el pescado graso es una buena opción, gracias a su alto contenido de omega-3. El salmón salvaje , por ejemplo, aporta 37 miligramos de sodio , 5,4 gramos de grasa y 47 miligramos de colesterol por porción.
Como señala Mayo Clinic , el salmón y otros pescados grasos están repletos de grasas insaturadas que protegen contra las enfermedades cardíacas. Estos nutrientes combaten la inflamación, reducen la coagulación sanguínea y pueden disminuir el riesgo de muerte cardíaca súbita.
Si prefieres pescado bajo en grasa , opta por el bacalao, el fletán, el eglefino o el abadejo. Hay solo 60,4 miligramos de sodio y 0,5 gramos de grasa en 3 onzas de bacalao. El fletán contiene 70 miligramos de sodio y 1,4 gramos de grasa por porción. El atún enlatado bajo en sodio también es una opción saludable, solo asegúrate de elegir variedades envasadas en agua.
Llénese de cereales integrales
Según un estudio de 2016 publicado en The Journal of Nutrition , los cereales integrales el riesgo de enfermedades cardíacas en adultos con sobrepeso y obesidad. Los sujetos que consumieron estos alimentos experimentaron una reducción del 3 por ciento en el peso corporal, una reducción del 6 por ciento en la masa grasa corporal y reducciones importantes en la presión arterial sistólica y diastólica. Al final del estudio, sus niveles de colesterol LDL eran hasta un 20 por ciento más bajos.
Los cereales integrales están repletos de vitaminas, minerales y fibra dietética y te mantienen con energía durante todo el día. También contienen carbohidratos complejos que se liberan lentamente en el cuerpo sin provocar picos de azúcar en sangre. Tampoco se debe pasar por alto su bajo contenido de grasa y sodio.
Una taza de trigo, por ejemplo, contiene 3,4 miligramos de sodio y 3,3 gramos de grasa. La avena tiene 3,1 miligramos de sodio y 10,8 gramos de grasa por taza. La misma cantidad de arroz silvestre cocido aporta 4,9 miligramos de sodio y menos de 1 gramo de grasa.
¿Son saludables los productos lácteos?
El queso, el yogur, la leche y otros productos lácteos pueden consumirse como parte de una dieta baja en sal y grasas. Sin embargo, algunos tienen un contenido bastante alto de grasa y sodio. Seis lonchas de mozzarella aportan 38,8 gramos de grasa y más de 1 gramo de sodio . Una mejor opción es el requesón bajo en grasas sin sodio añadido; 1 taza tiene solo 2,3 gramos de grasa y 29,4 miligramos de sodio .
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Para estar seguro, elija productos lácteos bajos en grasa en lugar de las variedades estándar. Tenga en cuenta que algunas variedades, como el queso ahumado y el parmesano, están cargadas de sal y grasas saturadas. Si tiene colesterol alto o presión arterial alta, es mejor evitarlos.