Los frijoles son una gran fuente de fibra, que puede ayudarle en sus esfuerzos por perder peso.
Los frijoles son una adición bienvenida a los planes de alimentación para bajar de peso porque están repletos de nutrientes esenciales y ayudan a mantenerte lleno durante largos períodos de tiempo debido a su contenido de fibra .
Sin embargo, con excepción de las judías verdes (que no son legumbres como otras variedades), muchas de ellas no son necesariamente bajas en calorías. Consumirlas con moderación como parte de un plan de alimentación reducido en calorías podría ayudarte a perder peso.
Consejo
Los frijoles son un complemento nutritivo para cualquier dieta, incluso para bajar de peso. Pero, como cualquier alimento, los frijoles no pueden ayudarte a perder peso mágicamente y deben formar parte de una dieta baja en calorías.
Beneficios de los frijoles para bajar de peso
Las legumbres, como los frijoles rojos, los garbanzos, los frijoles pintos, los frijoles blancos y los frijoles negros, tienen un alto contenido de proteínas y fibra, todos nutrientes beneficiosos cuando se intenta perder peso. Las proteínas ayudan a aumentar la saciedad y el gasto calórico, y la fibra ayuda a sentirse lleno sin calorías adicionales.
Una revisión de estudios de 2016 publicada en el American Journal of Clinical Nutrition concluyó que incluir legumbres (un grupo al que pertenecen las alubias) puede ser beneficioso para perder peso, incluso cuando no se intenta seguir una dieta restringida en calorías. Sin embargo, también señala que es necesario realizar más investigaciones.
Tenga en cuenta que las judías verdes no son legumbres, sino una verdura. Sin embargo, estas judías están repletas de fibra y contienen solo 44 calorías por taza, según señala la Base de Datos Nacional de Nutrientes del Departamento de Agricultura de Estados Unidos.
Desventajas de los frijoles
Aunque las legumbres son ricas en proteínas y fibra, la mayoría no son alimentos bajos en calorías. La Base de Datos Nacional de Nutrientes del USDA informa que 1 taza de frijoles pintos cocidos contiene 245 calorías, o más del 10 por ciento de las necesidades calóricas diarias en una dieta de 2000 calorías.
La mayoría de estas calorías provienen de carbohidratos, que son un nutriente esencial pero que pueden provocar un aumento de peso cuando contribuyen a un exceso en la ingesta de calorías. Una taza de frijoles pintos cocidos contiene 44 gramos de carbohidratos.
Sin embargo, un determinado tipo de carbohidrato, la fibra, ayuda a que te sientas lleno y evita que se disparen los niveles de azúcar en sangre. Una taza de frijoles pintos cocidos contiene 15 gramos de fibra, más de la mitad de los 25 gramos recomendados al día.
Necesidades calóricas y pérdida de peso sostenible
Independientemente de lo que comas, tu ingesta calórica total determinará cuánto peso perderás, si es que pierdes alguno. El objetivo es perder de 1 a 2 libras por semana reduciendo tu ingesta energética actual en 500 a 1000 calorías diarias, sugiere el Centro para el Control y la Prevención de Enfermedades .
Muchos adultos necesitan entre 1.200 y 1.600 calorías diarias para una pérdida de peso efectiva, dependiendo de su tamaño y nivel de actividad, señala el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.
Tus necesidades calóricas para bajar de peso determinan la cantidad de frijoles que debes comer para lograr una pérdida de peso efectiva. Debido al alto contenido de fibra y proteína de los frijoles, puedes contarlos como parte de los grupos de alimentos vegetales o proteicos.
Las Guías alimentarias para los estadounidenses sugieren comer 1,5 tazas de verduras y 3 onzas de alimentos proteicos cuando se ingieren 1200 calorías diarias, y 2 tazas de verduras y 5 onzas de alimentos proteicos cuando se sigue un plan de alimentación de 1600 calorías. Si coloca las legumbres en el grupo de las proteínas en lugar del grupo de las verduras, 1/4 de taza de legumbres equivale a 1 onza del grupo de alimentos proteicos.