Cómo perder peso significativamente
Bajar de peso puede ser un desafío, pero si te tomas en serio tu compromiso, elaboras un plan y lo sigues, obtendrás resultados. Cualquier plan de pérdida de peso saludable incorpora una dieta nutritiva y actividad física regular y no es una solución rápida. Reconoce que perder una cantidad significativa de peso, de una manera que te permita mantenerlo, es un proyecto a largo plazo. Habla sobre cualquier plan de pérdida de peso con tu médico antes de hacer cambios relacionados con la dieta o el ejercicio.
Paso 1
Mantenga un diario de alimentos durante una semana, anotando todo lo que come y bebe.
Lleva un diario de alimentación durante una semana y anota todo lo que comes y bebes. Registra las calorías de cada alimento para tener una idea de cuántas calorías consumes en un día normal. Incluye una calificación de tus niveles de hambre a lo largo del día en una escala del uno al diez para ayudarte a determinar cuándo tienes más hambre.
Paso 2
Establezca una meta realista para la pérdida de peso.
Establezca un objetivo realista de pérdida de peso. Perder más de 1 a 2 libras por semana no suele ser saludable y es probable que recupere el peso perdido si intenta perder peso demasiado rápido. Incluya objetivos a corto plazo que pueda alcanzar en un par de semanas y un objetivo a largo plazo o definitivo.
Paso 3
Haz una lista de las razones por las que quieres perder peso y los beneficios que experimentarás una vez que lo hayas perdido.
Haz una lista de las razones por las que quieres perder peso y los beneficios que experimentarás una vez que lo hayas logrado. Incluye todo aquello que te ayude a motivarte, como una mejor salud, más confianza en ti mismo o más energía.
Paso 4
Escribe una lista de recompensas no alimentarias que puedas darte por alcanzar pequeñas metas, para motivarte durante tu plan de pérdida de peso. Incluye todo lo que disfrutes y que normalmente no harías por ti mismo, como una visita al spa o un fin de semana jugando al golf con amigos.
Paso 5
Reduce tu ingesta calórica diaria. Para perder peso es necesario quemar más calorías de las que ingieres. Dado que unas 3500 calorías equivalen a 450 gramos de grasa, reducir tu ingesta calórica diaria en 500 calorías puede ayudarte a perder 450 gramos por semana.
Paso 6
Come alimentos más saludables que te permitan sentirte lleno sin añadir calorías vacías.
Coma alimentos más saludables que le permitan sentirse lleno sin añadir calorías vacías. Las frutas y verduras frescas, los cereales integrales y las fuentes de proteínas magras, como las aves sin piel y las legumbres, tienen pocas calorías y aportan los nutrientes que necesita el organismo.
Paso 7
Reemplace las bebidas altas en calorías, como los refrescos regulares y el café saborizado, por opciones sin calorías, como agua saborizada y té sin azúcar.
Paso 8
Incorpore 30 minutos de ejercicio cardiovascular a su rutina diaria.
Incorpore 30 minutos de ejercicio cardiovascular a su rutina diaria. No es necesario que haga ejercicio durante 30 minutos seguidos, por lo que si le resulta más fácil hacer 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la noche, incorpórelo a su plan.
Paso 9
Realice actividades físicas que disfrute y varíe su rutina. Si es posible, haga ejercicio con un amigo o familiar para mantenerse motivado.
Paso 10
Incluya entrenamiento de fuerza en su plan de ejercicios al menos dos o tres veces por semana.
Incluya entrenamiento de fuerza en su plan de entrenamiento al menos dos o tres veces por semana. Aumentar la masa muscular aumentará su fuerza y resistencia, lo que facilitará el ejercicio. Descanse al menos un día entre las sesiones de entrenamiento de fuerza.
Paso 11
Evalúa las áreas problemáticas si te desvías del plan o no bajas de peso durante una semana o más. Haz una lista de cosas que puedes hacer en lugar de comer si te sientes aburrido, triste o ansioso.
Consejo
Pésese una vez a la semana para controlar su progreso. El peso fluctúa ligeramente de un día para otro, por lo que pesarse todos los días puede no ofrecerle una idea precisa de su progreso.
Advertencia
No pase hambre para intentar perder peso. Su cuerpo necesita calorías para funcionar y privarlo intencionalmente de combustible y nutrientes en realidad obstaculizará el proceso de pérdida de peso.