Los ejercicios de plancha se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar.
El ejercicio de plancha es un movimiento de fortalecimiento del core que trabaja el músculo transverso del abdomen. Como no se puede reducir la grasa corporal de forma localizada, se debe trabajar para perder grasa en todo el cuerpo. La forma más eficaz de hacerlo es a través de la dieta, el ejercicio aeróbico y el entrenamiento de fuerza.
Consejo
Los ejercicios de plancha fortalecen los músculos centrales, pero no reducen la grasa abdominal de forma localizada.
El ejercicio de la plancha
El músculo transverso del abdomen es el músculo abdominal más interno que se utiliza para sostener y estabilizar el torso durante las contracciones isométricas. Aunque se queman algunas calorías durante la plancha, su objetivo principal es fortalecer la sección media, lo que puede ayudar a mejorar la postura y reducir el dolor lumbar.
Empieza por tumbarte boca abajo en el suelo con los pies juntos. Haz presión sobre los antebrazos, colocando los codos debajo de los hombros. Levanta las caderas del suelo y equilibra el peso del cuerpo entre los antebrazos y los dedos de los pies. Contrae los abdominales y mantén la posición, manteniendo el cuerpo plano y rígido durante al menos 30 segundos.
Practica la plancha todos los días durante dos o tres series, aumentando gradualmente la duración de la posición.
Controle su dieta
Controlar la dieta es un componente importante para perder grasa corporal. La forma más eficaz de hacerlo es comer comidas pequeñas cinco o seis veces al día para mantener el metabolismo elevado y evitar comer en exceso.
Consuma una porción de vegetales verdes, proteínas y grasas en cada comida. Las fuentes de proteínas magras incluyen huevos, pechuga de pollo, pescado, carne de res magra, tofu o productos lácteos bajos en grasa. Las grasas saludables incluyen nueces, semillas y aceite de oliva o canola.
Incluya una porción de fruta en una o dos comidas al día y consuma carbohidratos ricos en almidón, como papas, avena, arroz integral y quinua, sólo en sus primeras dos o tres comidas del día cuando está más activo y puede quemar energía.
Incluir ejercicio aeróbico
Incluya ejercicios aeróbicos para perder grasa abdominal. El ejercicio aeróbico ayuda a quemar el exceso de calorías y a reducir los niveles generales de grasa corporal. Realice al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada cinco días a la semana, como caminar a paso ligero, andar en bicicleta, usar la máquina elíptica o hacer ejercicios aeróbicos de bajo impacto.
Si es necesario, puedes dividir los 30 minutos en dos o tres segmentos más cortos a lo largo del día. Con el tiempo, es posible que debas aumentar la duración o la intensidad del ejercicio para seguir perdiendo grasa.
Considere el entrenamiento de fuerza
El fortalecimiento ayuda a quemar grasa corporal quemando calorías durante la actividad, pero también desarrollando tejido muscular. Con solo agregar 1 libra de tejido muscular se pueden quemar hasta 50 calorías adicionales por día. Realice ejercicios de fuerza al menos tres veces por semana en días no consecutivos, trabajando todos los grupos musculares principales y utilizando ejercicios compuestos.
Los ejercicios compuestos queman más calorías y son más eficaces para estimular el crecimiento muscular que los ejercicios de aislamiento de una sola articulación. Incluye ejercicios compuestos en tu rutina, como levantamientos de peso muerto, estocadas, sentadillas, press de banca, press militar, flexiones y dominadas.
Además, incluye algunos ejercicios de aislamiento para ayudar a fortalecer las zonas musculares más débiles. El crunch inverso, las elevaciones de piernas y las planchas son ejemplos de ejercicios de aislamiento para el abdomen.
Comience un programa de entrenamiento de fuerza
Un programa de muestra podría incluir el entrenamiento del pecho y la espalda el lunes, las piernas y los abdominales el miércoles y los hombros y los brazos el viernes. Seleccione un peso que sea lo suficientemente pesado para cada ejercicio de modo que la fatiga muscular se produzca entre ocho y doce repeticiones en tres o cuatro series. Mantenga la intensidad alta y queme más calorías manteniendo los períodos de descanso entre series en 60 segundos o menos.