Para perder peso rápidamente, aumente su consumo de proteínas y grasas y reduzca los carbohidratos.
Cuando quieres perder algunos kilos, tu primer instinto podría ser reducir la comida hasta el punto de morirte de hambre, pero esa no es necesariamente la mejor táctica para perder peso rápidamente.
En lugar de centrarse en contar calorías o en seguir una dieta muy baja en calorías que puede hacer que sienta hambre (y mal humor) todo el tiempo, tiene más sentido centrado en comer alimentos y beber bebidas que supriman el apetito. Tenga en cuenta que cuando pierde peso rápidamente, no se pierde toda la grasa corporal. Sin embargo, una pequeña pérdida de peso puede ayudarle a sentirse más delgado.
Sigue la dieta cetogénica
Un metaanálisis de 2014 publicado en Obesity Reviews analizó si las dietas cetogénicas, conocidas como “ceto”, suprimen el apetito. Una dieta cetogénica es un plan de alimentación con alto contenido de grasas, proteínas moderadas y bajo contenido de carbohidratos que tiene como objetivo cambiar el cuerpo de quemar la glucosa de los carbohidratos a quemar cetonas de la grasa. Cuando esto sucede, según la Clínica Cleveland, el metabolismo del cuerpo se acelera y el hambre disminuye.
Sin embargo, la dieta cetogénica no es para todos ni es necesariamente sostenible a largo plazo. No hay suficientes investigaciones para determinar aún si es un plan de alimentación seguro para seguir durante un período de tiempo significativo. Sin embargo, puedes darle un impulso a tu cuerpo y suprimir tu apetito en un esfuerzo por perder peso rápidamente a corto plazo.
Empieza el día con huevos y tocino.
Coma un desayuno rico en proteínas.
Como parte de la dieta cetogénica, consuma un desayuno diario con un alto contenido de proteínas. Intente consumir al menos 30 gramos, que es la cantidad que se ha demostrado que tiene un efecto beneficioso en el control del apetito, según un estudio de 2015 publicado en Nutrition Journal.
La forma más obvia de la ingesta de proteínas en el aumento del desayuno es comer el alimento por excelencia del desayuno: los huevos. Cada huevo grande tiene un poco más de seis gramos de proteína, lo que te da un buen comienzo para alcanzar esos 30 gramos por comida. Otros alimentos ricos en proteínas son:
- Solicitud: 10,5 gramos por cada 100 gramos
- Yogur griego: 9 gramos por cada 100 gramos
- Tofu blando: 7 gramos por cada 100 gramos
Aunque la fruta suele formar parte de un desayuno saludable, no es ideal si estás intentando perder peso rápidamente. Porta una buena cantidad de fibra, vitaminas y minerales, pero tiene un alto contenido de azúcar. No dejes de consumir fruta a largo plazo (no le hará ningún favor a tu salud), pero puedes reducir su consumo durante un breve periodo de tiempo si estás intentando perder peso rápidamente.
Beber más agua
Un estudio de 2012 publicado en el Journal of Clinical and Diagnostic Research desarrolló un vínculo entre beber 1,5 litros de agua al día y una disminución del peso corporal, el índice de masa corporal y la composición corporal en participantes con sobrepeso.
Además, una revisión de 2016 publicada en Frontiers in Nutrition encontró evidencia de que una mayor hidratación conduce a la pérdida de peso, principalmente porque quienes beben más agua comen menos alimentos. Además, cuando bebe más agua, a menudo bebe menos tipos de otras bebidas que pueden tener un alto contenido de calorías y azúcar, como refrescos o jugos. Intente beber medio litro de agua 30 minutos antes de una comida.
Aunque existe la idea generalizada de que una persona debería beber ocho vasos de agua de 8 onzas al día (equivalentes a unos dos litros), la verdad es que la cantidad de agua necesaria varía de una persona a otra. Por ejemplo, las personas que hacen más ejercicio necesitan más agua que las sedentarias, debido a la pérdida de hidratación a través del sudor.
Esté atento a los signos de deshidratación, como semillas, orina de color oscuro, sensación de cansancio, falta de concentración o dolores de cabeza. Si siente alguno de estos síntomas, aumente la cantidad de agua que bebe cada día.
Evite las bebidas alcolicas
Aunque ciertos tipos de alcohol tienen beneficios para la salud, como el efecto del vino tinto sobre el riesgo de enfermedades cardíacas, debes evitar el alcohol si estás tratando de perder peso rápidamente. Las calorías del alcohol se consideran “vacías”, lo que significa que no aportan ningún nutriente como vitaminas, minerales, proteínas o grasas.
Además de las calorías del alcohol, los refrescos o los jugos también suelen tener un alto contenido de azúcar y calorías. Y aunque puede ser divertido emborracharse un poco con amigos, el alcohol reduce las inhibiciones, y eso significa que es más probable que te atiborres de nachos en la hora feliz que vayas a casa a comer una ensalada saludable.
Levantar pesas tiene una gran cantidad de beneficios físicos.
Añade entrenamiento de fuerza a tu rutina
La dieta es el factor que más influye en la pérdida de peso, pero el ejercicio también influye. Si quieres perder peso rápidamente, el mejor hábito de actividad física que puedes desarrollar es incorporar entrenamiento de resistencia.
Un estudio de 2015 publicado en Research Quarterly for Exercise and Sport demostró que el entrenamiento de resistencia aumentaba el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) en mayor medida que el ejercicio aeróbico en estado estable, como andar en bicicleta o correr. Esa es una forma elegante de decir que el cuerpo quema más calorías después de un entrenamiento debido al aumento del metabolismo, según el American Council on Exercise.
Además de aumentar el EPOC, levantar pesas tres o cuatro veces por semana agregará masa muscular a tu cuerpo, lo que te ayudará mucho a lucir y sentirte más delgado mientras pierdes peso rápidamente.
Prueba también el entrenamiento por intervalos
Ese mismo estudio de Research Quarterly for Exercise and Sport determinó que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) también aumentaba el EPOC más que el cardio en estado estable. Como indica el nombre, esta forma de ejercicio es mucho más intensa que el jogging, la natación o el ciclismo habituales.
Primero, se calienta y luego se comienza a hacer ejercicio a un nivel intenso, como correr a toda velocidad o subir escaleras a un nivel más alto, durante un período de entre 30 segundos y 3 minutos. Luego, se reduce el ritmo, como volver a caminar, durante el mismo período de tiempo o más. El objetivo es alternar entre aumentar rápidamente la frecuencia cardíaca y volver a bajarla.
Esta forma de entrenamiento por intervalos tiene una gran ventaja: no requiere tanto tiempo como el cardio en estado estable. Por lo general, se hacen entre cuatro y ocho intervalos antes de terminar, lo que suele suponer solo entre 20 y 30 minutos de ejercicio.
Duerma lo suficiente
Mantenerse activo y comer bien son importantes para perder peso, pero el tiempo que pasas durmiendo también importa por diversas razones. Una investigación publicada en 2013 en las Actas de la Academia Nacional de Ciencias descubrió que la falta de sueño afectaba a las hormonas que regulan el hambre (grelina y leptina), lo que puede hacer que comas más mientras estás despierto.
Además, tener sueño constantemente afecta negativamente a tu motivación. Después de todo, ¿quién quiere ir al gimnasio cuando prefiere echarse una siesta? Y preparar una cena saludable puede parecer una tarea imposible en comparación con pedir comida para llevar cuando estés cansado.
La National Sleep Foundation recomienda que los adultos duerman entre siete y nueve horas por noche, aunque las necesidades individuales pueden variar. Adopte una rutina que incluya apagar los dispositivos electrónicos, tenga un ritual a la hora de acostarse y evite la cafeína durante el resto del día.