Dieta baja en carbohidratos y plátanos
Una dieta baja en carbohidratos puede ayudarte a perder peso, pero limita la ingesta de una variedad de vegetales saludables, incluido el plátano, que es rico en almidón. Pero si estos vegetales son unos de tus favoritos, es posible que puedas incorporarlos durante la fase de mantenimiento de tu dieta baja en carbohidratos. Si estás planeando seguir una dieta muy baja en carbohidratos que restrinja muchos de tus alimentos favoritos, consulta a un profesional para obtener ayuda.
Los carbohidratos de los plátanos
Una dieta baja en carbohidratos no tiene pautas establecidas, pero algunos de los planes populares limitan estrictamente la ingesta diaria de carbohidratos al principio, y algunos no permiten más de 20 gramos de carbohidratos netos (gramos de carbohidratos totales menos gramos de fibra) al día. La fase de restricción de carbohidratos de la dieta está destinada a impulsar la pérdida de peso y solo se sigue durante dos semanas o hasta que haya perdido una cantidad determinada de peso. Con 24 gramos de carbohidratos totales y 22 gramos de carbohidratos netos en los plátanos, por cada porción cocida de 1/2 taza, los plátanos pueden ser un alimento difícil de incluir durante esta fase de la dieta. La mayoría de los planes bajos en carbohidratos no permiten verduras ricas en almidón como los plátanos cuando la ingesta de carbohidratos es tan baja.
Sin embargo, a medida que avanza con la dieta, su ingesta de carbohidratos aumenta en incrementos de 5 gramos y se establece en 30 a 80 gramos de carbohidratos por día, según sus necesidades de pérdida de peso. A medida que aumenta su consumo de carbohidratos, puede tener más margen para incluir plátanos con almidón en su dieta baja en carbohidratos.
Beneficios nutricionales del plátano
A pesar de tener más carbohidratos que otras verduras, como el brócoli y la espinaca, los plátanos aportan beneficios a la dieta. Contienen fibra y son una buena fuente de vitaminas A y C, algunas de las vitaminas B y potasio. Una porción de 1/2 taza tiene 2 gramos de fibra y cubre más del 10 por ciento del valor diario de potasio y vitaminas A, B-6 y C.
Como antioxidante, la vitamina C protege las células del daño causado por los radicales libres, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades como las cardíacas y el cáncer. Tanto la vitamina A como la vitamina B-6 presentes en los plátanos son importantes para la salud inmunológica. Los plátanos, ricos en potasio, pueden ofrecer beneficios para la salud cardíaca, ya que ayudan a mejorar la presión arterial al disminuir los efectos del sodio.
Cómo preparar plátanos para una dieta baja en carbohidratos
Los plátanos son miembros de la familia de las bananas, pero tienen más almidón y menos azúcar que los plátanos amarillos: 10 gramos de azúcar en media taza de plátanos en rodajas frente a 18 gramos en la misma porción de plátanos. Debido a su contenido de almidón, los plátanos no se comen crudos. Si bien freírlos no afectará la ingesta de carbohidratos, existen formas más saludables de preparar esta verdura rica en almidón, como hervirla, hornearla o asarla a la parrilla.
Untados con aceite de oliva y asados a la parrilla hasta que estén tiernos, los plátanos son un acompañamiento delicioso para su bistec, pollo o pescado a la parrilla. Ase algunas verduras bajas en carbohidratos, como pimientos, cebollas y berenjenas, con los plátanos para equilibrar las verduras altas en carbohidratos. Los plátanos maduros pueden satisfacer su gusto por lo dulce; pruebe estos plátanos horneados en el horno y espolvoreados con canela como final de su comida. O corte sabrosos plátanos verdes en “papas fritas”, mezcle con aceite de oliva, sal y pimienta y hornee en el horno. Mézclelos con nabos fritos bajos en carbohidratos, cocinados de la misma manera, para mantener baja su ingesta de carbohidratos.
Cómo incorporar plátanos a su plan de alimentación
Los plátanos pueden funcionar en la mayoría de las dietas moderadamente bajas en carbohidratos, como este plan de alimentación de 50 carbohidratos. En el desayuno, puede comer huevos con tocino de pavo hecho con 1/4 de taza de plátanos en lugar de papas para obtener 12 gramos de carbohidratos. Para el almuerzo, coma pollo a la parrilla en rodajas sobre 2 tazas de espinaca fresca, 1/2 taza de pimientos verdes en rodajas, siete nueces picadas, 1/2 taza de fresas en rodajas, vinagre de vino tinto y aceite de oliva. Este almuerzo tiene 9 gramos de carbohidratos. Termine el día con salmón a la parrilla, 1 taza de brócoli rabe salteado con ajo y aceite de oliva y 1/2 taza de papas fritas de plátano, para un total de 26 gramos de carbohidratos.