¿Puedo comer manzanas en una dieta baja en carbohidratos?
No tienes que reprimir tu amor por las manzanas cuando decides probar una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo, según el plan que elijas, probablemente evitarás todas las frutas al menos durante las primeras semanas del programa. Después de eso, presta atención a la cantidad de carbohidratos en los diferentes tipos de manzanas para mantenerte dentro de tu asignación dietética de carbohidratos.
Consejo
Puedes comer manzanas en una dieta baja en carbohidratos, pero es posible que no puedas incluirlas hasta que hayas completado la fase inicial de tu dieta, que para muchos planes bajos en carbohidratos son las primeras dos o tres semanas.
Cómo funcionan las dietas bajas en carbohidratos
La Academia Nacional de Ciencias recomienda que los adultos obtengan entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías a partir de carbohidratos, lo que equivale a entre 225 y 325 gramos en una dieta diaria de 2000 calorías. La Academia también establece 130 gramos como “ingesta adecuada”, o la cantidad mínima que se debe consumir todos los días para una buena salud. Si no sigue una dieta establecida, un rango de entre 50 y 150 gramos de carbohidratos al día se considera “bajo en carbohidratos”, según una revisión publicada en el American Journal of Clinical Nutrition en 2007.
Ya sea que la sigas tú mismo o que estés ya en marcha, una dieta baja en carbohidratos requiere contar los gramos. En la dieta Atkins 20, no consumes más de 20 gramos de carbohidratos netos por día durante el período de inducción, que puede durar dos o más semanas. En la dieta Atkins 40, un plan menos restrictivo, te limitas a 40 gramos por día. Calculas los carbohidratos “netos” restando los gramos de fibra y alcoholes de azúcar de un alimento de su cantidad total de gramos de carbohidratos.
Cuando solo comes entre 20 y 40 gramos de carbohidratos al día, solo ciertos tipos de productos (principalmente vegetales sin almidón) son los adecuados. Las frutas, que tienen un mayor contenido de carbohidratos, entran en juego después de haber perdido algo de peso inicial y pueden permitirte un mayor recuento diario de carbohidratos netos.
La fruta en una dieta baja en carbohidratos
La mayoría de las dietas bajas en carbohidratos restringen el consumo de fruta durante el período inicial de adaptación a la dieta. La dieta Atkins 20 te permite comenzar a agregar fruta en la Fase Dos, que comienza cuando estás a 15 libras de tu peso objetivo, un período que puede durar dos o más semanas. Sin embargo, las frutas que agregas son melón, bayas y cerezas, que son las que tienen menos carbohidratos netos. Cuando estás a 10 libras de tu objetivo de pérdida de peso, pasas a la Fase Tres de Atkins, durante la cual puedes comer cualquier fruta que te guste siempre que te mantengas dentro del rango de 50 a 80 gramos de carbohidratos netos al día.
En la dieta Atkins 40, puedes comer cualquier fruta desde el primer día. La dieta South Beach, otra dieta baja en carbohidratos muy popular, te permite comer todas las frutas después de haber completado las dos primeras semanas del plan.
Carbohidratos en las manzanas
La cantidad de gramos de carbohidratos netos en una manzana pequeña varía ligeramente según el tipo que elijas. Las manzanas amarillas y verdes, como la Golden Delicious y la Granny Smith, pueden ser tus mejores opciones, con 15 y 16 gramos de carbohidratos netos, respectivamente. Las manzanas Gala y Red Delicious tienen alrededor de 18 gramos de carbohidratos netos, mientras que la Fuji está en el extremo superior, con 21 gramos. Deja la piel en la manzana para aumentar su contenido de fibra. Además, comer las manzanas en forma de puré de manzana las hace ricas en carbohidratos; una taza de puré de manzana sin azúcar contiene 25 gramos de carbohidratos netos. Las manzanas secas tienen 34 gramos de carbohidratos netos en una taza.
Comer manzanas con una dieta baja en carbohidratos
Es posible que no sea posible evitar las manzanas durante toda la dieta (o de por vida, si decides hacer permanente la dieta baja en carbohidratos), en especial si te encanta su sabor y su textura crujiente. Privarte de ellas puede ser contraproducente y hacer que descarriles tus objetivos. En lugar de eso, espera hasta que hayas consumido al menos 50 gramos de carbohidratos netos al día antes de comenzar a agregar manzanas a tu régimen. Controla tus carbohidratos netos y aumenta la saciedad de una manzana disfrutando de media fruta con una cucharada de mantequilla de almendras o queso crema; cualquiera de las dos opciones agrega solo 1 gramo de carbohidratos netos a tu refrigerio y, al mismo tiempo, ofrece grasa y, en el caso de la mantequilla de almendras, un poco de proteína.