Hace años, cuando estaba comenzando en la industria del fitness, tenía la mala costumbre de subestimar lo que hacía que las personas estuvieran sanas. Leía estudios como si fuera mi trabajo (bueno, lo era) y usaba esa información para determinar lo que creía que era la verdad sobre la salud, el fitness y la nutrición. Y aquellos que no podían seguir las técnicas, bueno, solo estaban poniendo excusas. Mala genética, comida cara, gimnasio intimidante. Las escuché todas.
Pero esas excusas son la clave para solucionar el problema de la pérdida de grasa. Aunque la mayoría de los expertos se centran en recomendar a la gente que siga unos sencillos pasos, si realmente quiere perder grasa y no recuperarla, debe empezar la conversación por donde la mayoría termine.
Las excusas que la gente pone son parte de la realidad. Perder peso con éxito no depende únicamente de los principios científicos de la alimentación y de un buen entrenamiento, sino, lo que es más importante, de los comportamientos y hábitos que nos hacen humanos.
Seré sincero: sigo pensando que muchas personas se excusan por no estar más sanos, pero ya no soy el mismo niño testarudo que pensaba que lo sabía todo. La queja más común que oirás es que “no tengo suficiente tiempo”. ¿Y sabes qué? Esa excusa es válida. Cuando estaba en la universidad, tenía dos horas al día para hacer pesas y jugar al baloncesto. Ese es un lujo que ya no tengo.
Por eso, decir “no tengo tiempo para hacer ejercicio o comer sano” no es una excusa para vagos. Es una preocupación real. Y millones de personas la sienten. Si tienes una carrera, una familia o incluso una vida social ajetreada, probablemente no tengas tiempo para dedicar grandes partes de tu día a la actividad física. Pero hay una gran diferencia entre no tener suficiente tiempo y encontrar tiempo para cuidar tu cuerpo.
Te voy a contar un pequeño secreto: perder grasa, mejorar tu salud y sentirte mejor lleva mucho menos tiempo del que crees. Y además es increíblemente sencillo.
Esto es algo que aprendí del Dr. John Berardi, cofundador de Precision Nutrition, la empresa de asesoramiento nutricional en línea más exitosa. A lo largo de los años, el Dr. Berardi ha reescrito las reglas sobre la pérdida de grasa y ayudó a enseñarle a un joven (ese soy yo) muchas lecciones sobre cómo vivir una vida más saludable y no caer en prácticas dogmáticas.
El Dr. Berardi creó un programa de coaching Lean que en solo 5 años ha ayudado a más de 10.000 personas a perder más de 180.000 libras de grasa. Es parte de su objetivo final de ayudar a un millón de personas a perder grasa y vivir mejor; un punto de referencia que creo que puede alcanzar.
Por eso le pedí a Berardi que compartiera algunas de sus mejores lecciones sobre cómo las personas reales pierden grasa y qué puedes hacer para aplicar esas lecciones a tu propia vida.
La verdad sobre cómo perder grasa y ponerse en forma (por el Dr. John Berardi y Nate Green)
Nuestra especialidad es lograr que la pérdida de grasa funcione en el mundo real, en el contexto de una vida real, y sabemos cómo hacerlo mejor que nadie. Pero no basta con saber cómo perder grasa. La información por sí sola no te llevará muy lejos.
La razón por la que nuestros clientes obtienen resultados tan asombrosos es porque utilizamos un enfoque muy diferente al resto de la industria del fitness. En lugar de sobrecargar a los clientes con entrenamientos complicados o planos de alimentación detallados, utilizamos un enfoque basado en años de investigación cognitiva y conductual.
Se llama coaching basado en hábitos y nos ha ayudado a cambiar literalmente millas de vidas. Pero hablaremos de eso en un minuto y le mostraremos cómo puede funcionar para usted también.
Primero, repasemos cómo es un buen programa de pérdida de grasa.
Las 5 reglas para perder grasa
Los planes de pérdida de peso que tienen éxito tienen algunas cosas en común. Cinco, en realidad. Probablemente ya sepas cuál son, pero vamos a repasarlas por si acaso.
1. No comas tanto
En otras palabras, si sigues una dieta normal, probablemente estés comiendo demasiada comida para perder grasa. Así es, la comida que viene y que tu cuerpo no utiliza para generar energía y reconstruir se almacena en forma de grasa. Es algo simple, pero que a menudo se pasa por alto. Esto se debe a que la mayoría de nosotros no tenemos idea de cuánta comida comemos realmente.
Nuestro trabajo es ayudar a nuestros clientes a tomar conciencia de la cantidad de comida que ingieren. Parece algo pequeño, pero marca una gran diferencia.
Aquí tienes una forma sencilla de hacerlo: coge un cuaderno y anota todo lo que comas durante los próximos tres días. Después de esos tres días tendrás una idea aproximada de la cantidad de comida que ingieres normalmente.
Luego, todo lo que tienes que hacer es reemplazar algunos alimentos ricos en calorías por alimentos diluidos en calorías, o simplemente reducir un poco las porciones. Listo. La misma cantidad de comida, reducción instantánea de calorías, sin estrés.
2. Coma alimentos saludables
Según a quién le preguntes, la comida “saludable” puede significar cosas diferentes, pero hay una verdad universal: más nutrientes con menos calorías es una receta para el éxito.
En general, los mejores alimentos son las carnes magras, las verduras, las grasas de alta calidad y, tal vez, una pequeña cantidad de almidones, según tu tolerancia a los carbohidratos. ¿Lo mejor de estos alimentos? También son bastante bajos en calorías en comparación con los alimentos procesados.
Pero, ¿cómo se ve todo eso en un plato? Basta con mirar este gráfico:
Y para aquellas comidas directamente después del entrenamiento:
¿Y qué pasa con los consumidores de alimentos de origen vegetal? También los tenemos cubiertos:
3. Muévete más a menudo
La mayoría de las personas creen que la única manera de perder peso es hacer ejercicio durante más de 5 horas a la semana o salir a correr por la mañana. Afortunadamente, esto no es cierto. Hemos visto algunos avances notables en la pérdida de grasa en clientes que simplemente se movían con más frecuencia.
Subir escaleras, salir a andar en bicicleta por la mañana o caminar hasta el almuerzo en lugar de conducir pueden parecer pasos pequeños, pero tienen un gran impacto en cómo se siente tu cuerpo y en la cantidad de calorías que quemas.
Por supuesto, esto no es todo lo que necesitas para convertirte en modelo de portada, pero sí que es un buen punto de partida para el proceso de pérdida de grasa. También es compatible con las reglas número cuatro y cinco.
4. Haz entrenamiento de fuerza unas cuantas veces por semana.
Para verse y sentirse mejor y acelerar el ritmo de pérdida de grasa, es necesario realizar ejercicios que preserven los músculos, como levantamiento de pesas o entrenamientos con peso corporal. No es necesario que sean demasiado intensos y, sin duda, no tienen por qué llevar mucho tiempo.
Lo mejor que puedes hacer es empezar poco a poco y acudir al gimnasio dos o tres veces por semana. Realiza un pequeño circuito de ejercicios de cuerpo completo, como sentadillas, zancadas, remos y prensas. Todo esto te llevará unos 45 minutos.
Una advertencia: la mayoría de las personas piensan demasiado en hacer ejercicio. La verdad es que no necesitas un programa perfecto para comenzar el proceso. Todo lo que necesitas es algo que te permita ir al gimnasio unas cuantas veces por semana y levantar pesas o hacer algún tipo de ejercicio desafiante con el peso corporal. Añadir complejidad puede venir después.
5. Haz intervalos (también conocidos como “cardio”)
Si el entrenamiento de fuerza era su ejercicio para preservar los músculos, los intervalos son su actividad para quemar calorías. Hacer ráfagas cortas de trabajo seguidas de períodos más largos de recuperación ayuda a su cuerpo a quemar una enorme cantidad de calorías.
Para empezar, todo lo que tienes que hacer es subirte a una bicicleta estática, una cinta de correr u otro equipo cardiovascular y probar lo siguiente:
Ráfaga de 30 segundos de pedaleo rápido o carrera
60 segundos de recuperación de pedaleo lento o trote
Esa es una ronda. Repite el ejercicio entre la “explosión intensa” y la “recuperación” y repite el proceso hasta completar seis rondas.
Y eso es todo.
La forma incorrecta de perder grasa
Por lo general, la mayoría de los artículos se detienen aquí y te envían de regreso a tu casa. Lamentablemente, esa información por sí sola no te ayudará. Después de todo, la mayoría de nuestros clientes «saben» todo eso cuando vienen a nosotros en busca de ayuda. Saben cómo perder grasa, pero aún tienen problemas para perderla.
¿Por qué?
Todo es cuestión de tus prácticas diarias.
Tu comportamiento. Tus hábitos. Lo que haces todos los días. Las decisiones que tomas, tanto consciente como inconscientemente. Pero ¿cómo cambias un hábito?
La mayoría de las personas tienen problemas para perder grasa porque intentan hacer demasiadas cosas a la vez. Las personas adoptan un enfoque de “todo o nada” con respecto a su cuerpo: eliminan todos los alimentos poco saludables, se dedican a hacer ejercicio a toda máquina e incluso intentan eliminar malos hábitos, como no dormir lo suficiente. Después de un par de semanas, esos buenos hábitos son reemplazados por el retraimiento, la frustración y la creencia de que nunca podrán lucir como quieren.
Es desgarrador porque lo vemos muy a menudo. Tratar de hacer demasiado a la vez (intentar adoptar y cambiar más de 20 hábitos nuevos desde el principio) nunca funciona.
Por eso nos sentimos afortunados de poder ayudar. Nuestro enfoque consiste en adoptar un hábito a la vez, dominarlo y luego progresar. Y al utilizar ese enfoque, hemos demostrado que puedes perder grasa más rápido que nunca y ponerte en la mejor forma de tu vida.
La forma correcta de perder grasa
Cada uno de nuestros clientes de pérdida de grasa de Precision Nutrition (más de 10 000 y contando) pierde grasa en nuestro programa de entrenamiento siguiendo un nuevo hábito a la vez.
Nuestros clientes están ocupados, tienen cosas que hacer y confían en nosotros para ayudarlos a perder grasa. Por eso, hemos repasado la bioquímica nutricional, la fisiología del ejercicio y la psicología conductual y hemos simplificado todo a solo 24 prácticas diarias.
A lo largo de nuestro programa de un año de duración, nuestros clientes practicarán esos hábitos, uno a la vez, durante dos semanas cada uno, y obtendrán resultados sorprendentes. (Compare eso con comenzar 24 cosas nuevas a la vez).
Por sí solos, estos pequeños cambios pueden no parecer muy significativos, pero si los sumamos y los practicamos a diario durante un año completo, los resultados son asombrosos.
Estos son solo algunos ejemplos de los hábitos en los que nuestros clientes trabajan a lo largo de un año.
Toma aceite de pescado y un multivitamínico. Come despacio. Haz ejercicio al menos tres días a la semana. Deja de comer cuando estés 80 % satisfecho. Come menos carbohidratos. Come verduras y proteínas en cada comida. Haz 20 minutos de relajación.
Recuerde: también apoyamos a nuestros clientes con entrenamientos diarios, lecciones diarias, apoyo grupal y un entrenador a tiempo completo. Y lo que obtienen es el mayor progreso de sus vidas. Una pérdida de grasa que no solo es más fácil de lo que jamás imaginaron, sino que también es sostenible de por vida.
No más subidas y bajadas. No más rebotes. Solo un cuerpo con una apariencia y una sensación estupendas y una vida más feliz.
Y así es exactamente como puedes utilizar nuestros principios para realizar tu propia transformación corporal.
Simplemente elija un hábito (tal vez comience con uno de los mencionados anteriormente) y practiquelo todos los días durante dos semanas. No se preocupe por intentar seguir algo más. Simplemente concéntrate en tu hábito. Y después de dos semanas, elija un hábito más para probar. Puede parecer simple, pero los resultados hablan por sí solos.
Desde el primer paso
Si desea perder grasa, mejorar su salud y sentirse mejor, queremos ayudarle.
Hemos creado un curso de coaching en vídeo de 5 días especial solo para ti, y puedes registrarte en él de forma gratuita haciendo clic en este enlace:
Curso intensivo de pérdida de grasa para hombres
Curso intensivo de pérdida de grasa para mujeres
En el curso descubrirás:
- Las únicas 5 cosas que necesita saber sobre nutrición: las mismas cosas que les hemos enseñado a nuestros clientes para ayudarles a perder colectivamente más de 180.000 libras de grasa.
- Exactamente qué alimentos comer para perder grasa, en cada comida.
- La mejor manera de hacer ejercicio para perder grasa.
- Exactamente cuánto tiempo necesitas para hacer ejercicio: es mucho menos de lo que crees
- Cómo preparar comidas deliciosas con unos ingredientes sencillos
- ¿Por qué no necesitas suplementos para perder grasa?
- ¿Cuáles son los cuatro suplementos que funcionan mejor si decides usarlos?
- La cosa crucial que hace la mayor diferencia entre las personas que realmente pierden grasa y las frustradas que fracasan siempre.
Recuerda que perder grasa y sentirte mejor no tiene por qué llevar mucho tiempo. Si estás demasiado ocupado para hacerlo tú mismo, mi equipo y yo estamos aquí para ayudarte. Todo lo que necesitas hacer es dar el primer paso hacia el tipo de vida (y cuerpo) que te mereces.