Cuando la dieta te deja con hambre, es difícil resistir la llamada de la máquina expendedora o la tentación de ir al autoservicio de camino a casa. Y aunque ceder a los antojos no te ayudará a alcanzar tu objetivo, no deberías sentirte culpable por comer cuando realmente tienes hambre. En lugar de eso, opta por un tentempié saludable que te permita perder peso y planifica tus comidas para minimizar el hambre entre comidas.
Snacks para bajar de peso
Si bien puede sentirse tentado a saltearse comidas para reducir su consumo de calorías, planifique su dieta para incluir uno o dos bocadillos pequeños a lo largo del día. Los bocadillos mantienen el apetito bajo control, por lo que es menos probable que se atiborre de comida en las comidas más copiosas y representan una oportunidad para aumentar su ingesta de nutrientes y nutrir su cuerpo.
Mantenga los bocadillos con menos de 150 calorías y asegúrese de que estén repletos de ingredientes nutritivos. Haga que sus bocadillos sean lo más satisfactorios posible comiéndolos lentamente (esto le da tiempo a su cerebro para enviar señales hormonales de que está lleno) y sirva el bocadillo en un plato o en un tazón, en lugar de comerlo directamente del paquete.
Asegúrate de incluir también las calorías relacionadas con los refrigerios en tu plan de alimentación diario. Por ejemplo, si comes 1500 calorías al día, reserva entre 150 y 300 calorías para 1 o 2 refrigerios y come tres comidas de entre 400 y 450 calorías para el desayuno, el almuerzo y la cena.
Independientemente de cómo decidas dividir tus comidas y distribuir tus calorías, asegúrate de ingerir la ingesta calórica mínima recomendada de 1.800 calorías para los hombres y 1.200 para las mujeres. De lo contrario, corres el riesgo de poner a tu cuerpo en “modo de inanición” y ralentizar tu metabolismo, además de aumentar el riesgo de sufrir una deficiencia de nutrientes.
Frutas y verduras frescas
Las frutas y verduras son una forma de combatir el hambre que no daña la dieta. Los productos agrícolas contienen mucha agua y, por lo general, pocas calorías, lo que los convierte en alimentos de baja densidad energética. Si llenas tu dieta con alimentos de baja densidad energética , por lo general te sentirás más lleno con menos calorías, lo que puede ayudarte a perder peso.
Sin embargo, eso no significa que tengas que comer solo palitos de apio. Prueba a comer una ensalada verde pequeña hecha con espinacas, pimiento rojo y algunas fresas en rodajas, o adereza tu ensalada con duraznos o peras asadas para obtener un plato más dulce. La mayoría de las verduras son muy bajas en calorías, por lo que puedes acompañarlas con un aderezo sabroso, como hummus de ajo o una salsa casera hecha con yogur griego y hierbas frescas picadas. Si comes fruta como refrigerio, usa condimentos bajos en calorías para agregar sabor: agrega una pizca de sal marina al melón picado, espolvorea las rodajas de manzana con un poco de canela o espolvorea las fresas en rodajas con una pizca de cacao en polvo.
Si no puede viajar con productos frescos, no se preocupe: los productos enlatados también pueden ofrecer beneficios para la pérdida de peso, señala un estudio publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics en 2015. Los investigadores del estudio analizaron las dietas de más de 5000 niños y adultos y descubrieron que un mayor consumo de frutas y verduras enlatadas se correlacionaba con una menor grasa corporal. Pruebe una porción de fruta enlatada, envasada en agua, para mantener a raya el hambre.
Pruebe bocadillos a base de huevo
Los huevos son infinitamente adaptables y pueden combatir los dolores de hambre cuando te sientes hambriento. Son una gran fuente de proteínas, un nutriente que provoca la sensación de saciedad después de comer, y cada huevo aporta 6 gramos de proteína de alta calidad. También obtendrás nutrientes esenciales, incluido el 13 por ciento del valor diario de riboflavina y el 10 por ciento del valor diario de fósforo, que fortalece los huesos.
Si necesita comer sobre la marcha, pruebe un refrigerio de 2 huevos duros : aumenta su ingesta de proteínas en 12 gramos y contiene menos de 150 calorías. O prepare huevos rellenos aptos para dietas: en lugar de mezclar la yema cocida con mayonesa, use yogur griego; luego cubra los huevos con pimentón y pimienta de cayena.
Otra opción es hacer que una ensalada sencilla sea más abundante si se le añade huevo en rodajas o simplemente servir un solo huevo con una guarnición de verduras salteadas, asadas o crudas. Mantenga las calorías bajas omitiendo el aceite de cocina; cocine los huevos en una sartén antiadherente o intente hervirlos o escalfarlos.
Wraps de pavo saludables
Dale un toque de calorías al tradicional wrap usando pavo en rodajas bajo en sodio en lugar de tortilla. Una tortilla de trigo de 20 cm tiene 146 calorías (casi todo el presupuesto que te puedes permitir para un tentempié), mientras que una rebanada de pavo de charcutería bajo en sodio tiene solo 32 calorías. Envuelve el pavo alrededor de lechuga y tomate en rodajas, y añade una rodaja de pepinillo encurtido para darle más sabor; como estos rellenos son muy bajos en calorías, puedes comer unos cuantos wraps sin arruinar tu dieta.
Solo asegúrate de elegir pavo con bajo contenido de sodio y limita tu consumo de pepinillos a 1 o 2 rebanadas por comida. El pavo de charcutería común (y los pepinillos encurtidos) tienen un alto contenido de sodio, y consumir alimentos con alto contenido de sodio puede provocar retención de agua, lo que te hace lucir hinchado y te hace ganar peso en agua temporalmente.
Barritas o bolitas energéticas rellenas de frutos secos
Las barritas energéticas compradas en las tiendas parecen saludables, pero no siempre son la mejor opción cuando estás a dieta. Algunas barritas vienen repletas de azúcar añadido (a veces en una forma “saludable”, como miel o jarabe de arroz integral), mientras que otras vienen cargadas de aditivos y grasas, además de muchas calorías.
Controle su consumo de calorías y combata el hambre preparando sus propias barritas y bolitas energéticas. Simplemente mezcle dátiles medjool, almendras crudas y otros complementos saludables (como coco sin azúcar, frutos secos sin azúcar u otros frutos secos y semillas) en un procesador de alimentos y forme con la mezcla resultante barritas o bolitas individuales.
Por ejemplo, una tanda completa de bolitas energéticas preparadas con una taza de dátiles picados y media taza de almendras y cacahuetes contiene 1243 calorías. Forma con la masa 12 bolitas energéticas para un tentempié de 105 calorías, o forma ocho barritas energéticas para un tentempié de 155 calorías.
Si bien los frutos secos pueden tener muchas calorías, están repletos de proteínas que ayudan a controlar el apetito. Además, las personas que comen frutos secos tienen más probabilidades de mantener un peso corporal saludable. Si no tienes tiempo para preparar bolitas energéticas rellenas de frutos secos, viaja con una onza de frutos secos (como almendras o pistachos) para picar cuando tengas hambre.
Palomitas de maíz crujientes o tortas de arroz
Si normalmente te apetece algo crujiente y salado, opta por las palomitas de maíz o las tortas de arroz como una alternativa más saludable. Una taza de palomitas de maíz tiene 31 calorías, por lo que puedes disfrutar de 3 a 4 tazas de palomitas de maíz sin exceder el límite de 150 calorías para un refrigerio. Agrega sabor con una pizca de sal marina rosa del Himalaya y un poco de pimienta de cayena, o usa condimento de curry para un refrigerio picante. Si quieres una opción más dulce, opta por palomitas de maíz inspiradas en postres agregándoles especias para pastel de calabaza y stevia en polvo, o prueba espolvorear tus palomitas de maíz con cacao en polvo, canela y stevia para un refrigerio con sabor a “chocolate mexicano”.
Las tortitas de arroz también pueden satisfacer tu antojo de algo crujiente y, con 70 calorías por porción de dos tortitas de arroz integral, no romperán tu dieta. Agrega una cucharadita de mantequilla de almendras a cada tortita de arroz y espolvorea con canela para un refrigerio dulce, o cubre cada tortita de arroz con una rebanada de jamón de fiambre bajo en sodio, una rebanada de pepinillos encurtidos y un chorrito de mostaza para un refrigerio más sabroso.
Yogur griego con frutas
Si tienes antojo de algo cremoso, come un parfait de yogur griego. El yogur griego tiene una textura más espesa que el yogur normal, aunque sea bajo en grasas, por lo que ofrece una opción de refrigerio más satisfactoria. Una porción de 6 onzas de yogur griego natural sin grasas tiene solo 100 calorías, lo que te deja un poco de margen para agregarle aderezos.
Prepara tu refrigerio triturando media taza de frambuesas frescas (que contienen 44 calorías) y alternando capas finas de yogur griego con capas de puré de frambuesa. Una pizca de canela o unas hojas de menta picadas le dan sabor sin muchas calorías.
Además de agregar dulzura natural a tu parfait, las frambuesas ofrecen una cantidad significativa de fibra: 4 gramos, o el 16 por ciento del valor diario por porción de 1/2 taza. Esto es beneficioso cuando estás tratando de perder peso, porque al igual que las proteínas, la fibra provoca una sensación de “saciedad”.
Mini quiches para preparar con antelación
Parte de perder peso y prevenir comer en exceso sin querer es planificar con anticipación: preparar grandes cantidades de bocadillos de una sola porción, como mini quiches, puede ayudarlo a seguir por el buen camino.
La típica quiche contiene una masa de hojaldre que puede ser alta en calorías y grasas, así que mantén tus mini quiches dietéticos preparándolos sin masa y hornéalos en un molde para muffins para controlar fácilmente las porciones. Cárgalos con verduras para que llenen más sin sumar calorías, luego agrega solo un toque de queso para darle sabor. Una mini quiche hecha con un huevo y una onza de queso cheddar tiene 130 calorías, y un poco de espinaca picada y pimiento rojo pueden realzar su sabor sin exceder tu límite de 150 calorías. O haz una mini quiche con más proteínas agregando una rodaja de pollo picada (11 calorías) o media salchicha de pavo, cortada en trozos, para 44 calorías.
Mantenerse saciado entre comidas
Sin duda, puedes comer alimentos saludables cuando tengas hambre y, aun así, perder peso. Pero si tienes hambre todo el tiempo, eso podría ser una señal de que estás comiendo los alimentos incorrectos a la hora de comer. Si todavía no llevas un diario de comidas, donde registres lo que comes durante el día, empieza a escribir lo que comes en cada comida. Asegúrate de incluir verduras en todas las comidas, incluso en el desayuno, y de incluir fuentes de proteínas magras, como huevos, frijoles, aves sin piel o pescado, en tus comidas para sentirte satisfecho. Si es necesario, cambia los carbohidratos refinados, como el pan blanco, por versiones 100 % integrales para ayudar a controlar el hambre.
Asegúrate de beber abundante agua durante el día. El agua no tiene calorías, por lo que puedes beberla a sorbos sin sabotear tu pérdida de peso, y puede evitar la deshidratación, que a veces puede provocar antojos que parecen hambre. Intenta beber al menos ocho vasos de 8 onzas al día y lleva contigo una botella de agua llena para poder beber a sorbos durante todo el día.