El yoga puede ayudarte a fortalecerte sin aumentar tu volumen.
Dicen que nada que valga la pena se consigue fácilmente, y eso también se aplica a la pérdida de peso. Si tienes bíceps regordetes o grasa extra en la parte posterior de los brazos, es probable que tengas otras áreas problemáticas.
Como no se puede elegir una zona específica para perder grasa, hay que perder toda la grasa corporal. Reducir la ingesta de calorías y aumentar la actividad física es la forma más sencilla (y única) de conseguir unos brazos más delgados.
El mito de la reducción localizada
Muchas revistas de fitness te harán creer que hacer unos cuantos ejercicios diferentes para los brazos te dará los brazos delgados de tus sueños. Eso se llama entrenamiento localizado y no es posible: no es la forma en que el cuerpo pierde grasa. Cuando haces ejercicios para los brazos, estás principalmente desarrollando músculo, pero no quemando grasa. Eso tonificará los músculos de los brazos, pero hará muy poco por la capa de grasa que los cubre.
La evidencia anecdótica muestra que la pérdida de grasa localizada no es posible, y lo mismo ocurre con la investigación científica. Un estudio publicado en un número de 2013 del Journal of Strength and Conditioning Research concluyó que el entrenamiento localizado no era efectivo. Los participantes realizaron tres entrenamientos por semana que incluían hasta 1200 repeticiones de prensa de piernas con una sola pierna. Después de 12 semanas, los investigadores no registraron ninguna diferencia notable en los niveles de grasa en las piernas trabajadas y no trabajadas, pero sí observaron una pérdida de grasa significativamente mayor en la parte superior del cuerpo.
Cómo perder grasa
En la mayoría de los casos, el exceso de grasa es el resultado de un excedente calórico. Estás consumiendo más calorías de las que tu cuerpo necesita para obtener energía y almacena las calorías adicionales en forma de grasa. Por lo tanto, para perder grasa, la respuesta simple es reducir la ingesta de calorías y aumentar el nivel de actividad para crear un déficit calórico.
La cantidad de calorías que necesitas consumir cada día es muy personal. Depende de muchos factores, como la edad, el peso, el nivel de actividad, el sexo y los factores genéticos que determinan cómo tu cuerpo metaboliza los alimentos para convertirlos en energía. Tu médico o un nutricionista pueden ayudarte a determinar tu presupuesto calórico ideal para perder peso.
Una vez que alcances esa cifra, comer menos y hacer más ejercicio hará que tu cuerpo comience a quemar las reservas de grasa. El lugar donde perderás grasa primero depende de tu patrón de pérdida de peso determinado genéticamente, pero con el tiempo verás brazos más delgados.
Comer para tener brazos más delgados
La calidad de las calorías que consumes cuando intentas perder peso es importante. Cada comida debe contribuir a tu carga nutricional y satisfacerte para que no te sientas privado y abandones tu objetivo de tener unos brazos delgados y bien formados.
Los platos de comida deben contener una ración de proteínas magras, como aves o pescado, pequeñas porciones de cereales integrales y cantidades generosas de verduras fibrosas y acuosas, como verduras de hoja verde y pimientos morrones. Pequeñas cantidades de grasas saludables provenientes de aguacates, pescado graso, aceite de oliva y nueces y semillas también son importantes para la saciedad y la salud.
Las ideas para las comidas incluyen huevos con pimientos, champiñones y espinacas con tostadas de pan integral 100 por ciento para el desayuno; una ensalada de hojas verdes con un pan integral y pollo a la parrilla para el almuerzo; y pasta 100 por ciento integral con filete asado y calabacín asado para la cena.
Los refrigerios también son importantes. Te ayudan a evitar sentir demasiada hambre entre comidas y te dan la oportunidad de ingerir nutrientes adicionales, como proteínas y fibra.
Evite los snacks procesados que contienen grandes cantidades de azúcar, cereales refinados y grasas saturadas. Elija una naranja con un palito de queso, un pavo envuelto en lechuga con mostaza y tomates uva, mantequilla de almendras sobre una manzana o almendras con una pera.
Los jugos, los refrescos, las bebidas azucaradas con café y otras bebidas azucaradas son un no-no. Muchas de las calorías adicionales en su dieta que conducen al aumento de grasa pueden provenir de bebidas azucaradas sin que usted se dé cuenta. Beba agua simple, té y café sin azúcar. Si necesita un poco de dulzura, use una pequeña cantidad de stevia sin calorías.
Ejercicio para perder grasa
La pérdida de grasa en los brazos no se produce con ejercicios específicos, sino con ejercicios cardiovasculares y entrenamiento con pesas para todo el cuerpo. Este enfoque integral del ejercicio quema una mayor cantidad de calorías en general, por lo que se crea un déficit de calorías y se pierde peso.
A menos que reduzcas significativamente tu consumo de calorías, es posible que necesites hacer entre 60 y 90 minutos de ejercicio moderado cada día, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Algunos ejemplos de actividad cardiovascular moderada son caminar a paso ligero y andar en bicicleta sin prisas.
Si haces ejercicio más intenso, quemarás más calorías en menos tiempo. Algunos ejemplos de ejercicio intenso son trotar y correr, andar en bicicleta, patinar, nadar y la mayoría de los deportes competitivos.
Cuanto más vigorosamente puedas ejercitarte, más calorías quemarás en la misma cantidad de tiempo. Por ejemplo, una persona de 70 kilos quema aproximadamente 150 calorías caminando a un ritmo de 5,6 kilómetros por hora; una persona del mismo tamaño quema 300 calorías corriendo a un ritmo de 8 kilómetros por hora.
Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo
Desarrollar masa muscular magra te ayuda a controlar tu peso porque estimula tu metabolismo. Al contrario de lo que mucha gente piensa, el entrenamiento con pesas no te hace más voluminoso si lo haces de la manera correcta. Usar menos peso y hacer más repeticiones te ayudará a definir tus brazos, lo que podrás ver una vez que hayas perdido la grasa.
Para desarrollar la forma de los brazos, que se hará evidente al inclinarse hacia adelante, realice flexiones de bíceps, patadas hacia atrás de tríceps y extensiones de tríceps por encima de la cabeza. Los músculos de los brazos también se ejercitan durante ejercicios compuestos de la parte superior del cuerpo (aquellos que involucran múltiples articulaciones), como remos, flexiones, prensas de pecho, dominadas y prensas militares.
Los brazos son solo una parte del cuerpo que se debe entrenar con pesas. El pecho, los abdominales, la espalda, los hombros, las caderas y las piernas también deben incluirse en sesiones de al menos dos veces por semana para lograr una pérdida de peso efectiva. Realice de una a tres series de 12 a 20 repeticiones de un ejercicio para cada grupo muscular, utilizando un peso que genere fatiga en los últimos esfuerzos.