Un atracón puede hacerte sentir como si hubieras arruinado tu dieta, pero puedes volver a encaminarte.
Ha sido disciplinado y centrado en lo que respecta a su plan de alimentación, apegándose a las recomendaciones de calorías y resistiéndose a los caprichos. Pero una noche, ya sea un evento festivo, un banquete inducido por el estrés frente al televisor o una fiesta en la que las bebidas le hicieron perder el control sobre lo que comió, le ha hecho sentirse culpable y derrotado. Pero, incluso si se esforzó al máximo y se comió una caja entera de helado o se atiborró de bocadillos en la hora feliz, es casi imposible comer lo suficiente en una noche como para ganar peso de manera sustancial. El número en la báscula puede aumentar como resultado de la retención de agua, pero debería normalizarse después de que vuelva a una rutina de alimentación saludable y un régimen de ejercicio.
Cómo afecta un atracón a tu peso
Un aumento de peso sustancial es el resultado de comer constantemente más calorías de las que quemas. Un excedente de 3500 calorías te hará ganar 450 gramos, pero es bastante difícil comer tanto además de lo que necesitas para el mantenimiento diario como para ganar 450 gramos en una noche. Incluso si comieras medio litro de helado de vainilla, cinco galletas grandes con chispas de chocolate y media bolsa familiar de 500 gramos de nachos con queso, habrías consumido 3230 calorías. Para ganar peso, tendrías que comer más bien entre 5000 y 6000 calorías en un día.
Por supuesto, si mantienes estas sesiones de atracones a diario, o incluso una vez por semana, podrías deshacer cualquier déficit de calorías que hayas creado durante la semana e inhibir la pérdida de peso o incluso ganar peso. Pero es poco probable que una aventura de una noche te cause algún daño permanente.
No te estreses por la báscula
Después de un atracón de una noche, la báscula puede fluctuar. La báscula no solo refleja el peso de la grasa corporal, sino también la orina, las heces y el agua, así como la masa ósea, muscular y orgánica. Cuando ingieres una comida rica en carbohidratos y sodio (como es probable que ocurra en un atracón), tu cuerpo retiene líquidos adicionales. Estos deberían desaparecer después de unos días de volver a tu plan de alimentación saludable.
A veces, la báscula fluctúa incluso si no te has dado un atracón. Las hormonas femeninas, el estreñimiento o un entrenamiento intenso también pueden provocar cambios en la báscula. Mide el progreso de la pérdida de peso a lo largo de una semana o un mes, no en el transcurso de unos pocos días.
Analiza por qué te atraconaste
Más importante que el atracón en sí son las razones que lo provocan. Si tu dieta es demasiado restrictiva, puedes rebotar y comer en exceso como respuesta. Tu cuerpo y tu mente perciben la reducción severa de calorías y el salto de comidas como una privación, lo que te lleva a comer en exceso y ceder a los antojos. Solo tienes cierta fuerza de voluntad y, si la desafías demasiado, en algún momento se resquebraja.
Tu dieta no debería dejarte hambriento. La forma en que percibes el acto de rechazar la pizza y los pastelitos también afecta a tu fuerza de voluntad. Si crees que es una elección que estás haciendo, en lugar de una que te dictan los médicos o un libro de dietas, es más probable que aceptes los cambios en la dieta. Sin embargo, si percibes las restricciones dietéticas como algo que te han impuesto, es posible que te resulte mucho más difícil aceptarlas.
Sin embargo, cada vez que limitas las calorías, tu mente y tu cuerpo sienten algo de estrés. Un estudio publicado en un número de 2010 de Psychosomatic Medicine demostró que restringir y contar calorías provoca un aumento en la liberación de la hormona del estrés, el cortisol. El aumento de la producción de cortisol en realidad alienta a tu cuerpo a ganar peso.
Observa también si comes en exceso como respuesta al estrés o la ansiedad. La próxima vez que te sientas abrumado por el trabajo, los compañeros o la familia, toma medidas que no estén relacionadas con la comida. Ve a una clase de yoga, llama a un amigo cercano o sal a caminar para despejar la mente. Si comer en exceso es tu forma de lidiar con el estrés, puede que necesites un esfuerzo concertado para superar el hábito, pero se puede lograr con el tiempo.
Un plan de dieta nutricionalmente adecuado
Desde el punto de vista biológico, asegúrate de obtener los nutrientes que necesitas cuando comes. Eliminar un grupo de alimentos por completo, subsistir con porciones extremadamente pequeñas o beber todas las comidas puede hacerte sentir privado y provocarte un atracón.
Incluya verduras, cereales integrales y proteínas en cada comida. Si tiene hambre después de terminar su plato, consuma verduras extra ricas en agua y fibra, como brócoli y ensalada, ya que la fibra y el volumen de la comida ayudan a saciarse. Una cantidad adecuada de proteínas también lo hace sentir satisfecho. Un estudio de 2012 publicado en el British Journal of Medicine descubrió que consumir aproximadamente 0,55 gramos de proteína por cada libra de peso corporal al día conduce a una mejor sensación de saciedad y a la preservación de la masa muscular magra a medida que pierde peso. Ingiera de 2 a 4 onzas de pollo sin piel, carne de res magra, solomillo de cerdo, tofu o pescado en las comidas y refrigerios. La fibra de los cereales integrales, como la quinoa y el arroz integral, hace que se digieran más lentamente que los cereales refinados. Esto lo mantiene más lleno y satisfecho durante más tiempo, por lo que es menos probable que sienta hambre y privación, lo que lleva a comer en exceso.