Correr no suele considerarse un movimiento de potencia, ya que suele asociarse con distancias largas y lentas, trabajo de resistencia, trote.
Pero correr es una forma ideal de desarrollar potencia si lo definimos como sprints en lugar de entrenamiento de estado estable. Cuando se trata de desarrollar potencia, puede que no haya un método más efectivo que el sprint. El sprint también ofrece un entrenamiento más eficiente y estimula el metabolismo más que los entrenamientos cardiovasculares tradicionales (piense en sesiones de 30 minutos en la máquina elíptica). Y como beneficio adicional: el sprint te hace sentir como un atleta.
Como con cualquier actividad de alta intensidad, es importante progresar gradualmente para evitar lesiones.
A continuación se presentan algunos de los beneficios del sprint, junto con el calentamiento adecuado para una sesión de sprint, cómo y cuándo introducir sprints en su programa semanal y algunos ejemplos de entrenamientos para hacerlo.
Los beneficios del sprint
El sprint ofrece una serie de beneficios:
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Es fantástico para el desarrollo de la potencia porque requiere que produzcas y apliques fuerza de forma rápida y explosiva. “La activación muscular en los músculos de la parte inferior del cuerpo , incluidos los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas, alcanza niveles impresionantes, lo que conduce a un aumento de la masa muscular magra y de la potencia”, afirmó el experto en biomecánica de Arizona, Bret Contreras, CSCS.
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El sprint es mejor para perder grasa porque es de alta intensidad, requiere múltiples ráfagas cortas de esfuerzo y aumenta enormemente el metabolismo después del entrenamiento. Continuarás quemando calorías a un ritmo mayor durante horas después de que termine el entrenamiento. Aunque el sprint suele considerarse una actividad de acondicionamiento cardiovascular (lo cual sin duda es así), en realidad es una actividad eficaz para desarrollar músculos de la parte inferior del cuerpo porque recluta fibras musculares de tipo II de alto umbral. Hay una razón por la que los velocistas olímpicos tienen glúteos y cuádriceps tan bien desarrollados.
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Para los adultos preocupados por la densidad ósea, el entrenamiento de velocidad es un excelente programa a seguir. Según Contreras, “Superar las fuerzas de reacción inherentes del suelo involucradas en la carrera de velocidad supone una carga considerable para los huesos, lo que hace que el cuerpo se remodele y aumente la densidad ósea”. El sprint es mucho más estimulante y eficiente en términos de tiempo que los entrenamientos cardiovasculares tradicionales. Los entrenamientos cardiovasculares largos y lentos pueden resultar aburridos y llegar rápidamente al punto de rendimiento decreciente. Además, la mayoría de las personas prefieren tener el físico esbelto y poderoso de un velocista de alto nivel que el aspecto delgado de un maratonista.
Calentamiento adecuado
Del mismo modo que no intentarías acelerar de 0 a 100 km/h sin calentarlo, necesitas calentar tu cuerpo. “Si no lo harías con tu coche, ¿por qué tratarías a tu cuerpo con menos respeto?”, dice Tony Gentilcore, CSCS, copropietario de Cressey Performance en Hudson, MA.
El sprint es una actividad de alta intensidad que debe iniciarse con calma, de lo contrario corre el riesgo de sufrir lesiones, en particular en los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los tendones de Aquiles. Haga lo siguiente de antemano:
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Utilice un rodillo de espuma en las bandas iliotibiales (IT), los isquiotibiales, los cuádriceps, los glúteos y las pantorrillas, durante 30 a 60 segundos en cada zona.
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Después de usar el rodillo de espuma, realice una serie de ejercicios de estiramiento dinámico dirigidos a los flexores de la cadera, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.
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Después del calentamiento dinámico, realice algunos estiramientos estáticos para los isquiotibiales, los flexores de la cadera, las pantorrillas y los cuádriceps. Dedique 30 segundos a cada zona.
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Antes de comenzar el entrenamiento de sprint real, realice de tres a cuatro “sprints voladores” o “zancadas” al 50 a 75 por ciento de la velocidad máxima durante 20 a 40 yardas para aclimatar sus músculos.
Cómo y cuándo introducir sprints
Los principiantes en el sprint deberían empezar con una o dos veces por semana y aumentar hasta tres veces. Algunos prefieren hacer sprints en los días de entrenamiento de fuerza, ya sea inmediatamente después de entrenar con pesas o más tarde en el día. El beneficio de hacer sprints inmediatamente después del entrenamiento es que tu temperatura sube y tus músculos se activan, por lo que tu calentamiento puede ser mucho más corto. Si eliges hacer un entrenamiento de sprints más tarde en el día, debes hacer un calentamiento estándar.
También puedes realizar tu entrenamiento de sprint como una rutina cardiovascular independiente en los días que no realizas entrenamiento de fuerza.
En cuanto a la intensidad, nunca recomiendo correr a toda velocidad. En los círculos de entrenamiento de fuerza, a menudo se aconseja dejar una o dos repeticiones en el tanque y evitar el fallo muscular total. Esto también se aplica a los sprints; piensa en alcanzar solo el 90 por ciento de tu velocidad máxima, especialmente durante las primeras dos semanas.
El tiempo es un tema de debate importante cuando se trata de correr a toda velocidad. Algunos recomiendan correr a toda velocidad durante 20 o 30 segundos, pero el tiempo más efectivo es entre 5 y 12 segundos.
Para la mayoría de las personas, esto significa entre 30 y 90 yardas o hasta 100 metros . Los sprints deben ser esfuerzos de alta intensidad y breves.
Cualquier duración que supere los 10 o 12 segundos hará que comiences a trabajar otro sistema energético, te fatigarás excesivamente y probablemente sufrirás lesiones.
En cuanto a la recuperación entre sprints, utiliza una relación trabajo-descanso de 1:3-5. Si corres 40 yardas en seis segundos, deberías descansar 20-30 segundos (o más) entre sprints. Caminar de regreso a la línea de partida después de cada sprint te colocará en este rango de recuperación.
La idea del entrenamiento de velocidad es la potencia y el rendimiento. Si corres durante demasiado tiempo o distancia y no te recuperas lo suficiente, tanto la potencia como el rendimiento disminuirán.
En cuanto al volumen, los principiantes deben empezar con cinco sprints, una o dos veces por semana, y progresar hasta 15 sprints hasta tres veces por semana. Esto puede no parecer mucho, pero es importante que el sprint se realice de forma gradual para evitar lesiones. Un entrenamiento de sprint no necesita superar los 20 minutos, incluidos los períodos de trabajo y recuperación.
Quince sprints de 50 yardas que duran 8 segundos cada uno con 40 segundos de recuperación tomarían solo 12 minutos para completarse. Lo bueno del entrenamiento de sprints es que produce máximos resultados con un mínimo compromiso de tiempo.
En cuanto a la superficie, intenta correr sobre césped, césped o una pista apta para todo tipo de clima para hacer carreras en terrenos planos. Si quieres hacer carreras en escaleras o cuestas en estadios, probablemente correrás sobre cemento o asfalto, lo cual es inevitable, a menos que encuentres una buena colina cubierta de césped. Intenta evitar el asfalto y el cemento, ya que esto genera más tensión en las articulaciones.
Poniéndolo todo junto
Echemos un vistazo a un programa de sprint de muestra:
Semana 1 • Calentamiento • Cinco sprints de 30 a 40 yardas con cinco veces la recuperación (es decir, si corres 40 yardas en seis segundos, descansa 30 segundos entre sprints) • Realizar un día por semana
Semana 2 • Calentamiento • Ocho sprints de 30 a 40 yardas con cinco veces más tiempo de recuperación • Realizar dos días a la semana
Semana 3 • Calentamiento • Diez sprints de 40 a 50 yardas con cinco veces más tiempo de recuperación • Realizar tres días a la semana
Semana 4 • Calentamiento • Doce sprints de 40 a 50 yardas con cinco veces más tiempo de recuperación • Realizar tres días a la semana
Semana 5 • Calentamiento • Quince sprints de 50 a 60 yardas con cinco veces más tiempo de recuperación • Realizar tres días a la semana