Pérdida de peso
Un plan de pérdida de peso agresivo incorpora tanto un programa de ejercicio extenuante como un plan de alimentación de bajas calorías. Básicamente, si quemas más calorías de las que consumes, perderás peso. Si combinas 300 minutos semanales de ejercicio de intensidad moderada a alta con una dieta saludable baja en calorías y grasas, puedes maximizar tu pérdida de peso sin poner en peligro tu salud.
Reducir calorías
Tu cuerpo almacena alrededor de medio kilo de grasa por cada 3.500 calorías de más que consumes. Por el contrario, si eliminas 3.500 calorías, perderás ese kilo. Si restas 500 calorías al día, perderás un kilo medio a la semana, incluso si no haces ejercicio adicional. Si duplicas esa cifra y eliminas 1.000 calorías al día de tu ingesta calórica, podrías llegar a un kilo a la semana, lo que supone una pérdida de peso segura, pero más rápida. Habla con tu médico y mantén tu ingesta calórica por encima de las 1.200 calorías diarias, el consumo calórico diario mínimo recomendado por el Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva.
Añadiendo nutrición
Debido a que los alimentos tienen contenidos calóricos tan variables, lo que usted come en su plan de restricción calórica probablemente tenga mucho que ver con su satisfacción con las comidas. Cuando agrega alimentos bajos en calorías y de gran volumen a sus comidas, su estómago se siente lleno y lo ayuda a resistir la tentación de picar. También obtendrá fibra, vitaminas y minerales adicionales con la incorporación de alimentos voluminosos, pero bajos en calorías, como ensaladas, verduras al vapor y frutas. Su cuerpo necesita los tres macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas) para una salud óptima, pero cuando come más carbohidratos en forma de vegetales de hoja y granos integrales ricos en fibra, obtendrá un mayor valor nutricional por su gasto calórico. Elija granos integrales, carnes magras, frutas y verduras con más frecuencia que alimentos densos en calorías, y su presupuesto calórico se extenderá más.
Aumentar el ejercicio
El otro lado de la ecuación de la pérdida de peso, que depende de la ingesta de calorías, es el gasto calórico. Aumentar el ejercicio ayuda a quemar más calorías, no solo durante la duración del entrenamiento, sino también durante una hora o más después del descanso. Desarrollar músculos también puede ayudar a perder grasa, ya que mantenerlos es más costoso metabólicamente para el cuerpo. Tener más músculos quema más calorías, incluso cuando estás en reposo. El ejercicio acelera el ritmo metabólico y contribuye a un programa de pérdida de peso más agresivo.
Termogénesis por actividad sin ejercicio
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan hacer un mínimo de media hora de ejercicio cinco días a la semana, pero puedes hacer ese ejercicio en bloques más pequeños si rara vez tienes un intervalo de media hora ininterrumpido. La termogénesis por actividad sin ejercicio, o NEAT, se refiere a todo el trabajo que tu cuerpo considera como ejercicio, como ir de compras, pasear al perro o subir un tramo de escaleras. Cuanto más aumentes tu NEAT, más ejercicio general harás y mayor será tu déficit de calorías. Adquiere el hábito de caminar o andar en bicicleta en lugar de conducir hasta destinos cercanos para quemar más calorías a través de la NEAT.
Consideraciones
Siempre consulte con su médico antes de realizar cambios importantes en su dieta y régimen de ejercicios. Un programa demasiado agresivo sin la preparación adecuada podría provocar lesiones relacionadas con el ejercicio o deficiencias nutricionales. Estos cambios radicales deben contar con la supervisión de un médico. Su médico también podría aconsejarle sobre los ejercicios y planes de dieta que mejor se adapten a sus necesidades específicas.