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Descripción general
Perder 20 libras en 60 días es un objetivo ambicioso. Después de todo, tendrás que perder un poco más de dos libras por semana para lograrlo. Para perder una libra por semana, necesitas eliminar 3.500 calorías, ya sea comiendo menos o haciendo más ejercicio. Por lo tanto, para perder dos libras por semana, necesitarás un déficit de 7.000 calorías. Esto puede no ser factible dada tu dieta actual y tu rutina de ejercicios, pero si comes alimentos saludables, haces ejercicio regularmente y te cuidas, tu cuerpo comenzará a perder el peso extra. Aquí tienes ocho sencillos pasos para ayudarte a empezar.
1. Controla lo que comes
Adquiera el hábito de registrar los alimentos que come y cuántas calorías consume después de cada comida y refrigerio. Comience a consumir la cantidad adecuada de calorías para su altura y peso para perder peso. Si no está seguro de cuántas calorías debería consumir cada día, pruebe una aplicación de seguimiento , que puede ayudarlo a determinar sus necesidades calóricas para el día, según la cantidad de peso que desea perder. Luego, también puede ingresar todo lo que come cada día para saber si está comiendo demasiado o no lo suficiente.
2. Llénate de alimentos integrales
Si quieres perder peso, debes comprometerte a limpiar lo que comes. Llena tu plato con alimentos que sean nutritivos y te mantengan saciado. Evita el pan blanco, las pastas, los alimentos procesados y los azúcares refinados. En su lugar, elige arroz integral y pastas y panes de trigo integral. Come frutas y verduras frescas en cada comida y refrigerio, y asegúrate de ingerir suficiente proteína magra y saludable, como pollo, pescado y frijoles.
3. Comience con una ensalada
Antes de devorar un gran plato de pasta o de saborear ese jugoso y enorme bistec, come una ensalada pequeña con una variedad de verduras de colores. O si no te apetece la ensalada, prueba una sopa ligera a base de caldo, como una sopa de verduras y lentejas. De esa manera, comerás menos del plato principal, porque ya estarás parcialmente saciado con alimentos saludables.
4. Tómate tiempo para comer
No importa lo ocupado o hambriento que estés, no te apresures a comer. En lugar de eso, tómate tu tiempo para disfrutar de tu comida, masticando cada bocado a fondo. Y una vez que hayas terminado con tu primera porción, saltea la segunda a menos que hayan pasado al menos 20 minutos y todavía tengas mucha hambre. Te toma alrededor de 20 minutos sentirte lleno después de comer, así que disfruta de tu comida y espera para comer más.
5. Evite las bebidas con alto contenido calórico
Una de las formas más fáciles de reducir las calorías de tu dieta es dejar de consumir bebidas con alto contenido calórico, como refrescos, jugos y alcohol, o reducir su consumo. Las calorías que consumes de este tipo de bebidas son calorías vacías desde el punto de vista nutricional, y beber alcohol generalmente te incita a comer más alimentos poco saludables de los que comerías si no bebieras (sí, los antojos de alcohol son algo común).
6. Manténgase activo
Muévete todos los días. Si quieres perder 20 libras en 60 días, debes hacer ejercicio casi todos los días de la semana. Compra un podómetro y ponte como objetivo caminar 10 000 pasos cada día. Esto significa que debes caminar entre 4,5 y 5 millas cada día. Además, deberás hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día para mantener tu contador de calorías.
7. Empieza a levantar pesas
Además de tu objetivo de 10.000 pasos, añade el levantamiento de pesas a tu rutina de ejercicios dos o tres días a la semana. Cuando levantas pesas, tu cuerpo continúa quemando grasa horas después de que hayas parado para alimentar la recuperación muscular. Puedes conseguir pesas de mano y seguir un DVD de ejercicios, buscar ejercicios en Internet o levantar pesas en el gimnasio. Tu mejor opción son ejercicios de cuerpo completo como burpees y sentadillas con press o ejercicios compuestos como estocadas con flexiones de bíceps o press de pecho con puente de glúteos.
8. Aumente su actividad cardiovascular
Después de unas semanas con tu nueva rutina, es posible que empieces a estancarte o a sentir que tus entrenamientos se vuelven más fáciles. Una vez que eso suceda, es hora de pasar al siguiente nivel. Comienza a trotar o correr en lugar de caminar. Es una de las formas más accesibles de quemar calorías y aumentar tu frecuencia cardíaca. Si odias trotar, sustitúyelo por una actividad cardiovascular que eleve tu frecuencia cardíaca. O si buscas algo aún más, prueba un entrenamiento de HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad).