Mujer haciendo yoga.
A partir de los 45 años, es posible que le resulte más difícil mantener el peso a raya. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, las mujeres mayores de 45 años pesan entre 20 y 25 libras más que cuando tenían 20 años. La lucha contra el peso puede deberse a varios factores, como la actividad, las elecciones de alimentos y las hormonas. Si bien es posible que no tenga mucho control sobre sus hormonas, puede controlar su peso con más actividad y un cambio en sus hábitos alimenticios. Consulte con su médico antes de comenzar cualquier plan de pérdida de peso y ejercicio.
Reducir calorías para perder peso
Según el American Council on Exercise, el metabolismo disminuye entre un 1 y un 2 por ciento cada década, lo que significa que ahora hay que ingerir 300 calorías menos que cuando se tenía 20 años para mantener el mismo peso. Para adelgazar, hay que reducir aún más la ingesta, entre 500 y 1.000 calorías al día, para perder entre 0,5 y 1 kg a la semana. Se pueden determinar las calorías que se necesitan para adelgazar haciendo un seguimiento de lo que se come normalmente y restando a esa cifra entre 500 y 1.000 calorías. Por ejemplo, si actualmente se ingieren 2.200 calorías al día, para perder 0,5 kg a la semana hay que limitar la ingesta a 1.700 calorías al día.
En general, las mujeres de 45 años o más pueden perder peso limitando su ingesta a entre 1200 y 1500 calorías, e incluso pueden comer un poco más, según el nivel de actividad, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre. Comer muy pocas calorías puede afectar su capacidad para satisfacer sus necesidades de vitaminas y minerales, por lo que no limite su ingesta a menos de 800 calorías a menos que se lo indique su médico.
Opciones de alimentos saludables para mujeres mayores de 45 años
Además de restringir la ingesta de calorías, asegúrate de incluir los alimentos adecuados. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que a partir de los 40 años, las mujeres deben seguir una dieta rica en nutrientes para ayudar a combatir la obesidad y también proporcionar los nutrientes necesarios para retrasar el proceso de envejecimiento. Y recomienda que empieces por asegurarte de consumir 2 tazas de fruta y 2 tazas y media de verduras al día. La salud de los huesos es importante para las mujeres de 45 años o más, así que no escatimes en alimentos ricos en calcio, como leche, yogur, verduras de hoja verde y tofu, así como alimentos ricos en vitamina D, como leche fortificada, huevos y salmón. Complementa tu dieta con más cereales integrales para obtener fibra y fuentes saludables de proteínas, como aves, carne roja magra, huevos, alimentos de soja y legumbres.
Para beber durante el día, elija agua, ya sea sola o con un chorrito de jugo de limón o lima, o té o café sin azúcar. Evite las bebidas azucaradas, como los refrescos, los jugos y el té dulce, para ahorrar calorías para consumir alimentos saludables y que llenen su organismo.
Ejemplo de plan de alimentación para bajar de peso
Para evitar los ataques de hambre extrema que pueden llevar a comer en exceso, disfruta de las comidas habituales y no te saltes el desayuno. Empieza bien el día con un desayuno que fortalezca tus huesos y te ayude a perder peso, que incluya un envase de 170 gramos de yogur descremado con 1 taza de avena, 1 taza de fresas en rodajas y 6 mitades de nueces pecanas picadas. En el almuerzo, satisface algunas de tus necesidades diarias de vegetales con 40 gramos de verduras mixtas cubiertas con 85 gramos de pechuga de pollo en rodajas, 28 gramos de queso bajo en grasa rallado y 2 cucharadas de vinagreta balsámica con cinco galletas integrales y un plátano mediano. Para la cena, puedes disfrutar de 1 taza de fideos lo-mein de trigo integral mezclados con 1 taza de verduras mixtas, 1/2 taza de tofu firme en cubos y una salsa de 2 cucharaditas de mantequilla de maní mezclada con salsa de soja baja en sodio. No olvides tomar un refrigerio saludable, como 3/4 de taza de cereal integral sin azúcar con 1 taza de leche descremada. Este ejemplo de plan de alimentación diario tiene aproximadamente 1400 calorías.
Ejercicio para mujeres de 45 años o más
Combate algunos de los efectos de tu metabolismo en descenso añadiendo ejercicio a tu rutina diaria. Puedes empezar con una caminata rápida de 30 minutos o un paseo en bicicleta cinco días a la semana y aumentar la intensidad poco a poco a medida que tu nivel de condición física mejore.
Además de los ejercicios aeróbicos, incluye ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana para mejorar la masa muscular, lo que también puede estimular tu metabolismo, ya que el tejido muscular quema más calorías que la grasa. Utiliza bandas de resistencia, pesas libres o ejercicios de resistencia corporal, como abdominales, sentadillas y zancadas, para desarrollar los músculos. Si no estás seguro de cómo empezar, puedes consultar a un entrenador personal o invertir en un DVD de ejercicios.