Una pérdida de peso segura y sostenible se produce a un ritmo de entre 0,5 y 2 libras por semana.
Ocho semanas es un período de tiempo ambicioso para ver los resultados de un cambio de estilo de vida y, en algunos casos, no es tiempo suficiente para eliminar por completo la grasa abdominal. Sin embargo, si trabaja duro durante ocho semanas, es probable que vea algunos resultados notables, incluso si no alcanza por completo su objetivo durante ese tiempo. Combine los principios básicos de la pérdida de peso (dieta y ejercicio) con técnicas para mejorar su postura para ayudar a aplanar visualmente su abdomen.
Reducir las calorías, pero fijar objetivos realistas
Es posible que no logres perder dos dígitos de peso en un período de ocho semanas, pero puedes iniciar un cambio de estilo de vida que te permita perder grandes cantidades de grasa con el tiempo. La pérdida de peso segura y sostenible se produce a un ritmo de entre 0,5 y 2 libras por semana, por lo que deberías intentar perder de forma realista entre 4 y 16 libras durante el período de ocho semanas. Ten en cuenta que esta pérdida de peso se producirá en todo el cuerpo, incluido el abdomen, aunque no exclusivamente.
Logre esta pérdida reduciendo su consumo de calorías a entre 250 y 1000 calorías menos de las que quema. La cantidad de calorías que debe eliminar depende de su consumo actual de calorías. Utilice una calculadora en línea para determinar sus necesidades calóricas actuales o consulte con un dietista certificado; luego reste las 250 a 1000 calorías para crear su objetivo de calorías para la pérdida de peso.
Por ejemplo, un hombre de 31 años, activo, de 1,83 m de altura y 82 kg de peso, quema unas 3.200 calorías diarias. Como su consumo de calorías es relativamente alto, podría reducir 1.000 calorías para ingerir 2.200 calorías diarias y perder 0,9 kg a la semana. Por otro lado, una mujer sedentaria de 53 años, de 1,55 m de altura y 61 kg de peso, quema sólo 1.700 calorías diarias. Debería reducir sus calorías a 1.450 o 1.200 calorías y perder entre 0,25 y 0,45 kg a la semana, respectivamente. Intentar un déficit de 1.000 calorías reduciría demasiado su consumo de calorías.
No consumas menos de 1.800 calorías diarias si eres hombre, o 1.200 calorías diarias si eres mujer. Si bien esta dieta extrema puede ofrecer resultados a corto plazo en la báscula, es probable que pierdas tejido muscular, reduzcas tu metabolismo y te pongas en camino de recuperar el peso perdido una vez que abandones la dieta.
Maximice la pérdida de grasa abdominal con ejercicio
Necesitará aumentar su nivel de actividad para alcanzar su objetivo de maximizar la pérdida de grasa en tan solo ocho semanas. Incluya actividad aeróbica en su programa varias veces por semana, dejando uno o dos días de “descanso” para permitir que su cuerpo se recupere. Obtendrá los mejores resultados si se esfuerza al máximo cuando hace ejercicio. De hecho, el ejercicio vigoroso podría ser la única forma de provocar una pérdida de grasa significativa, según un estudio publicado en el Journal of Obesity en 2011. Cuando los investigadores compararon los efectos de la pérdida de grasa del ejercicio de alta intensidad, el ejercicio de baja intensidad y la ausencia de ejercicio, descubrieron que solo quienes hacían ejercicio de alta intensidad podían perder una cantidad significativa de peso.
Eso no significa que debas esforzarte para hacer ejercicio a una intensidad peligrosa. En lugar de eso, combina intervalos cortos de intensidad vigorosa con intervalos de descanso más largos que te permitan recuperarte. Por ejemplo, después de calentar durante 5 a 10 minutos, haz un “sprint” trabajando a la intensidad máxima durante 15 segundos; luego “recupérate” trabajando a una intensidad baja durante 45 segundos. Repite esto de 10 a 15 veces para un entrenamiento corto para quemar grasa, luego completa un enfriamiento de 5 a 10 minutos. A medida que avances, puedes alargar tus sprints y reducir tus intervalos de recuperación (por ejemplo, a 20 segundos de sprint y 40 segundos de recuperación) o simplemente agregar más intervalos a tu entrenamiento.
Combina tu ejercicio aeróbico con entrenamiento de fuerza un par de días a la semana. Los movimientos que ejercitan varios músculos a la vez (como levantamientos de peso muerto, flexiones, sentadillas y dominadas) te ayudan a tonificar todo el cuerpo en tan solo unos pocos ejercicios y también ayudan a aumentar la quema de calorías. Aplana visualmente tu abdomen con planchas, wood chops y giros rusos, movimientos que fortalecen los músculos abdominales que tensan tu cintura, para que tu abdomen luzca más pequeño y plano. Si no estás seguro por dónde empezar, pídele a un profesional del fitness que diseñe un programa de ejercicios para ti.
Realice otras modificaciones en su estilo de vida
La prisa por perder toda la grasa abdominal de inmediato puede causarte estrés, pero eso es contraproducente para tus objetivos. Aunque estés ocupada con cambios en tu estilo de vida, además de tus otros compromisos, tómate un tiempo para ti misma para aliviar el estrés; por ejemplo, programa un momento de relajación con un ser querido, juega con tu mascota o asiste a una clase de yoga o meditación guiada. Además, asegúrate de dormir lo suficiente. Estas actividades ayudan a normalizar los niveles de hormonas del estrés, lo que evita un aumento de las hormonas del estrés que, de lo contrario, desencadenarían el aumento de grasa abdominal.
Ponte de pie para lucir más delgado
Si bien no te hará perder grasa, mejorar tu postura puede hacerte lucir más delgado. Ciertos problemas posturales, como arquear la espalda y encorvar los hombros hacia adelante, crean la apariencia de un abdomen más redondo, lo que puede hacerte parecer como si tuvieras más grasa abdominal de la que realmente tienes.
La Facultad de Medicina de Harvard recomienda apretar los omóplatos de forma consciente durante todo el día, manteniendo la posición durante cinco segundos cada vez, para evitar que los hombros se encorven hacia adelante. E imagina que creas una línea recta desde tu cabeza hasta tus hombros, caderas y tobillos. Levanta el pecho hacia arriba y lleva los omóplatos hacia atrás sin permitir que la espalda se balancee. Esto mejorará tu alineación, por lo que lucirás más delgado.