El tofu firme mantiene su forma al saltearlo.
El tofu es una fuente versátil y económica de proteína vegetal, lo que lo convierte en un alimento básico en muchas dietas vegetarianas. También conocido como tofu, el tofu proviene de leche de soja cuajada que se ha escurrido, prensado en un bloque y enfriado. Es relativamente bajo en calorías y no contiene colesterol y una cantidad mínima de grasas saturadas, especialmente en comparación con la mayoría de las fuentes animales de proteína. Siempre que se utilicen métodos de preparación saludables, el tofu no engorda y es un excelente complemento para cualquier dieta.
Beneficios nutricionales del tofu
Compre tofu en paquetes refrigerados o en recipientes sellados que solo necesitan refrigerarse después de abrirlos. Elija tofu suave y cremoso, que tiene un alto contenido de agua, para usarlo en salsas, postres, batidos y aderezos para ensaladas. El tofu firme y extra firme tiene un menor contenido de agua y mantiene su forma más fácilmente; use estas versiones para hornear, asar a la parrilla o en cubos para saltear.
El tofu blando contiene 61 calorías por porción de 3,5 onzas y contiene casi 4 gramos de grasa, de los cuales medio gramo es saturado. También tiene 2 gramos de carbohidratos y casi 7 gramos de proteína, y ofrece el 11 por ciento del valor diario de calcio, el 6 por ciento de hierro y el 11 por ciento de folato. Una porción de 3,5 onzas de tofu firme proporciona 70 calorías, 4 gramos de grasa (de la cual un poco menos de un gramo es saturada), alrededor de 2 gramos de carbohidratos y 8 gramos de proteína. Ofrece más calcio y hierro, con un 20 por ciento y un 9 por ciento del valor diario respectivamente, pero solo un 5 por ciento de folato.
El método de cocción determina si engorda
Saltee el tofu con un poco de aceite y muchas verduras frescas o mézclelo en un batido de frutas. Como condimento, úselo en lugar de mayonesa para espesar un aderezo para ensaladas. Todas estas preparaciones complementan una dieta que enfatiza el control del peso.
Sin embargo, no todas las formas de cocinar el tofu son aptas para dietas. El tofu frito, que suele aparecer en recetas asiáticas o vegetarianas, eleva el recuento de calorías en una porción de 3,5 onzas a 271 y el contenido de grasa a 20 gramos, de los cuales 3 gramos son saturados. Freír el tofu reduce el contenido de agua del tofu, por lo que los demás nutrientes de calidad se concentran y se obtienen 17 gramos de proteína y el 37 por ciento del valor diario de calcio y el 27 por ciento de hierro.
El uso de tofu en postres, como tartas de queso y budines, puede aligerar las calorías y las grasas de las recetas originales, pero no olvide que los postres pueden contener ingredientes como edulcorantes, chocolate y grasas añadidas que pueden hacer que engorden si se consumen en exceso.
Fitoestrógenos en el tofu
Como el tofu está hecho de soja, contiene fitoestrógenos conocidos como isoflavonas. Las isoflavonas, que tienen una estructura similar a la de la hormona femenina estrógeno, se recomiendan a veces para las mujeres cuando entran en la menopausia y su producción natural de estrógeno disminuye. Las isoflavonas de soja pueden ayudar a aliviar los síntomas relacionados con la reducción de estrógeno, como los sofocos y los cambios de humor.
Según el Instituto Linus Pauling, una dieta que contenga cantidades moderadas de alimentos de soja, como el tofu, parece segura, pero se desconoce si consumir isoflavonas de soja en forma de suplementos a largo plazo es seguro. Los fitoestrógenos no provocan directamente un aumento de peso; lo que puede ser motivo de preocupación son otras posibles asociaciones con el cáncer de mama y la alteración endocrina. Para maximizar los atributos positivos de los alimentos de soja, elija alimentos de soja integrales (como el tofu) en lugar de aquellos con proteína de soja añadida, señala un artículo de 2010 publicado en Frontiers in Neuroendicrinology.
Incorporando tofu a tu dieta
A diferencia de muchas fuentes de proteínas vegetarianas, como las legumbres y los frutos secos, la soja es una proteína completa. Esto significa que contiene todos los aminoácidos en proporciones adecuadas que el cuerpo no puede producir por sí solo, al igual que la carne, los huevos, los productos lácteos, el pescado y las aves de corral. La soja, en forma de tofu, puede ser útil para favorecer el crecimiento y la reparación muscular cuando se consume después del entrenamiento. Estos efectos positivos son similares a los de la proteína de suero, según informa una revisión publicada en un número de 2009 del Journal of the Canadian Chiropractic Association.
El tofu prácticamente no tiene sabor, pero absorbe condimentos, edulcorantes y especias. Úselo para realzar la cremosidad y el contenido proteico de un batido elaborado con fruta fresca y leche de almendras; sumérjalo en su adobo de carne favorito y sírvalo en un pan integral; o áselo a la parrilla en cubos sazonados con jengibre fresco, salsa de soja y cebolletas para agregar a una ensalada.