Hombre adulto haciendo ejercicio en el gimnasio
Una rutina de entrenamiento dividida se enfoca en uno o dos grupos musculares específicos en días diferentes. El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva recomienda que, para la salud general, se realicen dos días a la semana entrenamiento con pesas que se enfoque en cada grupo muscular al menos una vez. El Consejo Estadounidense de Ejercicio sugiere rutinas de entrenamiento divididas para personas que están acostumbradas a hacer ejercicio pero que desean ganar más fuerza, tono y definición muscular. Hable con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios nuevo.
Directrices generales
Tienes muchas opciones para realizar sesiones de tres días, según tus objetivos y preferencias. En su libro de 2008 “Essentials of Strength Training and Conditioning”, Thomas R. Baechel y Roger W. Earle dicen que el mejor rango para definir tus músculos es de ocho a doce repeticiones durante aproximadamente tres series. Descansa de 30 a 60 segundos entre series. Haz de cuatro a seis ejercicios por grupo muscular en tus sesiones, para sobrecargar los músculos y lograr resultados más rápidos. Si eres nuevo en las rutinas divididas, comienza con grupos musculares similares en cada sesión; por ejemplo, los músculos que empujan y tiran.
Día uno
Comienza tu rutina de entrenamiento dividida con los músculos de empuje del pecho, los hombros y los tríceps. Los mejores ejercicios para el pecho incluyen press de pecho con mancuernas, aperturas con mancuernas, flexiones y press de banca. Para los hombros, prueba press de hombros con mancuernas, elevaciones laterales y elevaciones frontales. El músculo tríceps actúa como un músculo secundario durante estos ejercicios de empuje, por lo que no necesitas trabajar el tríceps por separado tan duro como lo harías de otra manera. Termina tu entrenamiento con patadas hacia atrás para tríceps y pull-downs con cuerda de cable.
Día dos
Al día siguiente de tu split, concéntrate en las piernas. Trabaja los isquiotibiales, los glúteos mayores, los cuádriceps y las pantorrillas. Comienza con los músculos más grandes primero y termina con las pantorrillas. Comienza con sentadillas, estocadas y peso muerto para activar por completo las piernas y ganar músculo. Para definir, haz prensas de piernas, extensiones de piernas en máquina y flexiones de piernas acostado. Termina con elevaciones de pantorrillas de pie y sentado.
Día tres
El último día de tu rutina de entrenamiento dividida en tres días involucra los músculos que tiran de tu espalda, junto con los bíceps y los músculos abdominales. Comienza con pulldowns laterales, remos sentado, remos con barra inclinado de pie y remos con mancuernas con un solo brazo para trabajar todos los músculos de tu espalda. Para los abdominales, haz planchas durante 30 segundos, abdominales de bicicleta, abdominales inclinados y elevaciones de piernas. Haz las elevaciones de piernas en una silla romana, a menudo llamada silla del capitán, si tienes una disponible. Si no, túmbate boca arriba para las elevaciones de piernas. Para los bíceps, haz flexiones de bíceps con mancuernas, flexiones de martillo y flexiones de barra con polea.
Consideraciones
Lo ideal es hacer sesiones de tres días los lunes, miércoles y viernes, y utilizar los martes y jueves solo para ejercicios cardiovasculares. Esto permite que tu cuerpo se recupere después de sesiones intensas de entrenamiento con pesas. Cambia tus sesiones de entrenamiento cada cuatro o seis semanas para evitar que tu cuerpo caiga en la rutina y obstaculice los resultados.
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Organizar tus entrenamientos de pesas en rutinas divididas te permite dedicar más tiempo a cada grupo muscular. Esto es ideal para levantadores que están tratando de desarrollar masa muscular y deben pasar una cantidad significativa de tiempo en el gimnasio. Para aumentar el tamaño de los músculos, tus entrenamientos deben tener un volumen lo suficientemente alto como para que tus músculos queden sobrecargados, ya que este tipo de estrés los estimula a aumentar de tamaño. La mayoría de los ejercicios de entrenamiento con pesas diseñados para desarrollar tamaño requieren el reclutamiento de múltiples grupos musculares, por lo que al armar una rutina dividida, querrás agrupar músculos que suelen trabajar juntos.
Paso 1
Levanta pesas cuatro o seis días a la semana. Un programa de entrenamiento de seis días te permite dedicar incluso más tiempo a los grupos musculares asignados a cada entrenamiento, lo que es ideal para levantadores avanzados que buscan aumentar de volumen. Si recién estás comenzando con un entrenamiento de mayor volumen o buscas concentrarte en la fuerza, comienza con un programa de entrenamiento de cuatro días.
Paso 2
Agrupa tus músculos en entrenamientos separados. Los principales grupos musculares incluyen los músculos del pecho, los músculos de la espalda, los músculos de los hombros, los bíceps, los tríceps, los músculos de las piernas y los músculos del core. La mayoría de los ejercicios de pecho también reclutan los músculos de los hombros y, a veces, los tríceps, por lo que debes unir estos grupos musculares. Los bíceps suelen participar en los ejercicios de espalda, por lo que estos músculos podrían asignarse al mismo entrenamiento. Si entrenas cuatro días a la semana, necesitarás un total de dos entrenamientos separados. Agrupa el pecho, los hombros, los tríceps y el core en un entrenamiento y la espalda, los bíceps y las piernas en el otro. Si entrenas seis días a la semana, necesitarás tres entrenamientos separados. Agrupa los músculos del pecho y los hombros en un entrenamiento, los músculos de la espalda y las piernas en el segundo entrenamiento y los bíceps, los tríceps y el core en el tercer entrenamiento.
Paso 3
Diseña tu programa de entrenamiento de manera que cada entrenamiento se realice dos veces por semana. Por ejemplo, un programa de entrenamiento de cuatro días implicaría entrenar los lunes, martes, jueves y viernes. Concéntrate en el pecho, los hombros, los tríceps y el torso los lunes y jueves, y en la espalda, los bíceps y las piernas los martes y viernes. Para un programa de entrenamiento de seis días, trabaja el pecho y los hombros los lunes y jueves, la espalda y las piernas los martes y viernes y los bíceps, los tríceps y el torso los miércoles y sábados. Estos programas brindan a tus músculos las 72 horas de descanso que necesitan entre los entrenamientos.
Consejo
Si lo que te interesa es que tus entrenamientos te ayuden a ganar fuerza, haz de tres a cinco series de seis repeticiones o menos de cada ejercicio. Si, en cambio, lo que quieres es ganar volumen con tus entrenamientos, haz de tres a seis series de seis a doce repeticiones de cada ejercicio.
Advertencia
Entrena con un compañero para que cada uno tenga a alguien que actúe como observador. Consulta a tu médico para que te haga un examen físico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.