Una mujer está entrenando con cuerdas de suspensión TRX.
La figura de reloj de arena suele ser la deseada. El cuerpo está proporcionado, con los hombros y las caderas casi del mismo ancho, pero con una pequeña cintura que los separa y curvas envidiables en el pecho, las caderas y los glúteos. Un programa de ejercicios generalmente implica la pérdida de grasa, pero no temas perder tus curvas. Hay ejercicios de fuerza que desarrollarán los músculos en las áreas adecuadas para que mantengas tu figura de reloj de arena y reafirmes tus curvas.
Técnicas
Si quieres ponerte en forma y mantener tu figura, tienes que desarrollar músculos para reemplazar la grasa que pierdes. La Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda levantar un peso lo suficientemente pesado como para fatigar tus músculos en tres series de ocho a doce repeticiones para un crecimiento muscular óptimo. Ejercita tus principales grupos musculares al menos una o dos veces por semana en días no consecutivos. Combina ejercicios de fuerza con ejercicios cardiovasculares moderados para ayudar a quemar grasa de tres a cinco días por semana durante al menos 30 minutos.
Espalda
Para mantener la figura de reloj de arena, los hombros deben ser casi tan anchos como las caderas. Fortalece y tonifica los hombros para darles forma y definición y reemplazar la grasa que quemas. Haz press de hombros por encima de la cabeza con un peso relativamente pesado para ganar volumen. Haz elevaciones frontales, laterales y traseras con mancuernas para darle forma.
Atrás
Los músculos de la espalda añaden anchura a la parte superior del cuerpo, creando una forma cónica en forma de V para que la cintura parezca más pequeña. Los pulldowns con agarre amplio trabajan el dorsal ancho, el músculo que se encuentra justo debajo de los brazos y los omóplatos. Además, incorpora remos sentado para fortalecer los romboides, el músculo que se encuentra entre los omóplatos. Otros ejercicios incluyen dominadas, dominadas asistidas y remos inclinados con un solo brazo.
Glúteos
Los músculos glúteo medio, mayor y piriforme son los responsables de levantar y redondear los glúteos y las caderas. El American Council on Exercise realizó un estudio en el que examinó los ejercicios más eficaces para trabajar los glúteos y descubrió que los step-ups y las extensiones de cadera eran los mejores. Para obtener el máximo beneficio, realice step-ups en una plataforma de 24 pulgadas sosteniendo mancuernas en cada mano. Para hacer extensiones de cadera, colóquese sobre manos y rodillas y patee alternativamente con una pierna hacia atrás y hacia un lado.
Piernas
Tonifica las piernas para que tengan una bonita forma a partir de las caderas. Las sentadillas y las estocadas son los mejores ejercicios para trabajar todos los músculos de las piernas. Tonifica las pantorrillas para añadir simetría y equilibrar la figura de reloj de arena. Haz elevaciones de pantorrillas con una sola pierna sobre una superficie elevada, sumergiendo los talones debajo de la superficie y elevándote sobre las puntas de los pies lo más alto que puedas.
Abdominales
Tu figura de reloj de arena se verá acentuada aún más por una sección media firme. Tus músculos abdominales incluyen el recto abdominal y los oblícuos internos y externos. El ejercicio abdominal también puede mejorar tu postura. Para tonificar los oblicuos, puedes hacer ejercicios como flexiones laterales o extensiones oblicuas. También puedes incorporar algunos ejercicios de torsión sin peso, como abdominales de bicicleta y rotaciones de tronco sentado. Trabaja los músculos principales del core, que actúan como una faja en la sección media, haciendo variaciones de planchas.