Un joven está haciendo flexiones.
Tu cuerpo está compuesto de grasa y todo lo demás: sus componentes libres de grasa. Si tienes sobrepeso, mejorar tu composición corporal implica reducir tu porcentaje de grasa corporal. Aumentar el tejido muscular magro y reducir la grasa corporal almacenada ayuda a reducir tu porcentaje de grasa corporal, y los ejercicios compuestos tienen la capacidad de mejorar tu composición corporal. A diferencia de los ejercicios de aislamiento, que solo requieren un solo movimiento articular, los movimientos compuestos maximizan la activación muscular con múltiples articulaciones.
Empujar con foco en la parte superior del cuerpo
Los ejercicios compuestos de empuje de la parte superior del cuerpo ayudan a mejorar la composición corporal al incorporar movimientos de las articulaciones del omóplato, el codo y el hombro. Los ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo que aplican resistencia horizontal se enfocan en los pectorales, tríceps, serratos y deltoides laterales. Las flexiones y las variaciones con peso del press de banca, incluido el press plano, inclinado y declinado, son ejemplos de ejercicios de composición de empuje de la parte superior del cuerpo con carga horizontal. Los ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo con carga vertical, como el press militar y el press de hombros, trabajan los deltoides anteriores, los pectorales superiores y los músculos trapecios.
… Y los movimientos de tracción superior
Los ejercicios de composición que implican movimientos de tracción de la parte superior del cuerpo activan los bíceps, los deltoides y varios músculos de la espalda. Los movimientos articulares que contribuyen a los ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo incluyen la aducción transversal de los omóplatos, la flexión del codo y la extensión de las articulaciones de los hombros. Los ejercicios de composición de tracción de la parte superior del cuerpo con carga horizontal incluyen remos sentados, remos con mancuernas, remos con barra en T y remos inclinados. Los ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo con carga vertical que ayudan a mejorar la composición corporal incluyen las dominadas, las dominadas y los jalones laterales.
Empujando con sentadilla y prensa de piernas
Los ejercicios también pueden implicar el empuje de la parte inferior del cuerpo. Estos activan los cuádriceps, los músculos de los glúteos, la parte inferior de la espalda y los músculos de la pantorrilla al combinar movimientos de extensión de rodilla, flexión de tobillo y extensión de cadera. Los ejercicios de empuje bilateral de la parte inferior del cuerpo trabajan simultáneamente ambas piernas con cada repetición. Las variaciones de la sentadilla y la prensa de piernas son ejemplos de ejercicios de composición de empuje bilateral de la parte inferior del cuerpo. Los ejercicios de empuje unilateral de la parte inferior del cuerpo trabajan cada pierna con repeticiones alternas. Los ejercicios de empuje unilateral incluyen estocadas, step-ups y sentadillas divididas.
Flexiones de piernas como ejercicios de flexión de la parte inferior
Los ejercicios de tracción para la parte inferior del cuerpo que ayudan a mejorar la composición corporal activan los músculos de los glúteos y los isquiotibiales combinando movimientos de extensión de cadera y flexión de rodilla. Los movimientos de extensión de cadera que incluyen la flexión de rodilla y colocan los isquiotibiales en una posición estirada se encuentran entre los mejores ejercicios para el desarrollo de los isquiotibiales. Las extensiones de cadera de rodillas y las variaciones de la elevación de glúteos y isquiotibiales son ejemplos de ejercicios de tracción para la parte inferior del cuerpo que mejoran la composición corporal. Las flexiones de piernas con rodadura, deslizamiento y deslizamiento también extienden las caderas y flexionan las rodillas.