La soja aporta calorías y nutrientes.
Cualquier alimento consumido en exceso te hará ganar peso, lo que incluye los alimentos elaborados con soja. Sin embargo, esto no significa que la soja engorde por sí misma; de hecho, muchos alimentos derivados de la soja tienen nutrientes que realmente ayudan a controlar el peso. Puedes incluir soja en dietas para ganar o perder peso; los resultados que obtengas dependerán de tus necesidades individuales y de las calorías totales y la calidad de tu dieta.
Conceptos básicos sobre el aumento y la pérdida de peso
Ningún alimento por sí solo te hará subir de peso (ni bajar de peso). Todo depende de cuántas calorías consumas cada día en comparación con las que quemas. Si comes más de las que quemas, subirás de peso; si comes menos, adelgazarás.
Por ejemplo, un hombre de 37 años, poco activo, de 1,80 m de altura y 84 kg de peso, necesita unas 2.900 calorías para mantener su peso. Cada kg almacena 3.500 calorías, de modo que si come habitualmente más de eso (por ejemplo, 3.400 calorías, o 500 calorías adicionales al día), ganará alrededor de medio kilo por semana. Si come menos (por ejemplo, 2.500 calorías al día, o 500 calorías menos de las que necesita), perderá medio kilo por semana.
Tus necesidades calóricas individuales dependen de tu tamaño, nivel de actividad, sexo y edad, y puedes usar una calculadora en línea para calcularlas. Luego, agrega entre 250 y 500 calorías a tu objetivo diario para aumentar de peso de manera segura, o elimina entre 500 y 1000 calorías para perder peso de manera segura.
Calorías en los alimentos a base de soja
Los alimentos de soja tienen un contenido calórico moderado, lo que significa que pueden ayudarte a ganar peso, pero también pueden ser útiles en una dieta de pérdida de peso con restricción calórica. Una taza de tempeh, por ejemplo, aporta 320 calorías. Si añades una taza de tempeh a tu dieta diaria, obtendrás suficientes calorías adicionales para ganar un poco más de medio kilo por semana; sin embargo, si calculas las calorías del tempeh en una dieta con restricción calórica, no ganarás peso.
Si come una taza de tofu firme, ingerirá 176 calorías junto con nutrientes beneficiosos como proteínas, calcio y hierro. La soja también aporta calorías y nutrientes: una taza de frijoles edamame verdes sin cáscara contiene 376 calorías y más de la vitamina C que necesita al día, mientras que una taza de frijoles de soja maduros cocidos aporta 298 calorías y aproximadamente la mitad de sus necesidades diarias de hierro. Si bebe un vaso de leche de soja, obtendrá 131 calorías, además de proteínas y minerales esenciales como manganeso y selenio.
Beneficios potenciales para el control del peso
Los alimentos a base de soja suelen tener un alto contenido de proteínas, lo que los hace beneficiosos para la pérdida de peso. Los alimentos ricos en proteínas tienen un alto efecto térmico, lo que significa que quemarás grasa y calorías durante la digestión, más de lo que quemarías al digerir grasa o carbohidratos. La soja es tan beneficiosa para la pérdida de peso como otras fuentes de proteínas, siempre que restrinjas tu ingesta de calorías, informa una revisión bibliográfica publicada en Obesity Reviews en 2008. Una taza de tempeh, por ejemplo, proporciona 31 gramos de proteína; una taza de leche de soja proporciona 8 gramos de proteína y una taza de soja madura cocida contiene 29 gramos.
Comer soja también aumenta la ingesta de fibra; el edamame, por ejemplo, tiene el 43 por ciento del valor diario por taza. La fibra hace que la comida sea más saciante y controla los niveles de glucosa en sangre, lo que evita las caídas de azúcar en sangre que provocan la sensación de hambre. Las semillas de soja maduras aportan el 41 por ciento del valor diario de fibra por taza; el tofu contiene el 8 por ciento del valor diario; y la leche de soja contiene el 6 por ciento del valor diario por taza.
Consejos y sugerencias para porciones saludables de soja
Utilice la soja como principal fuente de proteínas en platos saludables como salteados y guisos. El tofu absorbe fácilmente los sabores de otros ingredientes, por lo que puede funcionar en prácticamente cualquier plato. Pruebe a cortar trozos de tofu en trozos del tamaño de un bocado y saltearlos con pimientos rojos, espinacas y especias de curry para un desayuno nutritivo con tofu revuelto, u hornee rodajas o cubos de tofu para agregar a las ensaladas. El edamame y las semillas de soja maduras funcionan bien en chiles y sopas para agregarles saciedad, además de proteínas y fibra para que su comida sea más abundante. El sabor natural a nuez del tempeh funciona bien en sándwiches y wraps: combínelo con brotes de guisantes o microvegetales, tomates y un hummus de aceitunas negras en una tortilla de grano integral o en pan integral para una comida sabrosa que puede disfrutar sobre la marcha.