Salir a correr ayuda a combatir la obesidad después de los 40 años.
El jogging es un ejercicio que implica soportar peso y es excelente para mantener la masa ósea en personas mayores de 40 años. Se empieza a perder tejido óseo alrededor de los 40 años, por lo que incorporar lentamente un programa de jogging a su rutina es una forma fácil y económica de ayudar a preservar la salud ósea. Es un error pensar que si no puede trotar sin parar, no debería trotar en absoluto. Los entrenamientos de jogging y caminata también mejoran su capacidad para quemar calorías y perder peso. Además, este tipo de ejercicio cardiovascular puede ser una actividad eficaz para aliviar el estrés, reduciendo los efectos de almacenamiento de grasa del exceso de cortisol.
Semanas uno y dos
Paso 1
Camine 10 minutos el lunes, 15 minutos el miércoles y 20 minutos el viernes durante la primera semana de su programa si no ha hecho ejercicio durante los últimos seis meses.
Paso 2
Estírate después de cada sesión de caminata y mantén cada estiramiento durante 15 segundos. Haz dos repeticiones de cada uno de los siguientes estiramientos: cuádriceps, isquiotibiales, cara interna del muslo, cara externa del muslo y pantorrilla. Esto puede aumentar tu flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.
Paso 3
Camine durante 25 minutos el lunes, 30 minutos el miércoles y 35 minutos el viernes durante la segunda semana de su programa.
Paso 4
Estírate después de cada sesión de caminata, manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos. Realiza de tres a cuatro repeticiones de cada estiramiento.
Semana tres
Paso 1
Camine durante 10 minutos el lunes y luego haga un estiramiento rápido, pero mantenga cada estiramiento durante solo ocho segundos. Este es un calentamiento previo al ejercicio cardiovascular que aumenta el flujo de sangre y nutrientes a las extremidades para el entrenamiento más difícil que se avecina.
Paso 2
Camine durante tres minutos y luego trote durante 30 segundos, lo que suma un total de 20 minutos. Estírese para mejorar su flexibilidad.
Paso 3
Realice una caminata rápida el miércoles durante 40 minutos y luego estírese.
Paso 4
Realice un calentamiento cardiovascular durante 10 minutos el viernes, que incluya tres trotes de 30 segundos y luego haga un estiramiento rápido. Trote durante 1 minuto y luego camine durante tres minutos. Repita este intervalo durante un total de 25 minutos y luego estírese.
Semana cuatro y siguientes
Paso 1
Añade cinco minutos más a tus entrenamientos de los lunes cada semana hasta llegar a los 30 minutos. Aumenta la velocidad de tus trotes y caminatas una vez que puedas completar un total de 30 minutos.
Paso 2
Estírate después de cada sesión de cardio, manteniendo cada estiramiento durante 30 segundos. Realiza de tres a cuatro repeticiones de cada estiramiento.
Paso 3
Varíe su ruta de caminata los miércoles para incluir terreno montañoso; camine durante 30 a 45 minutos.
Paso 4
Aumente la duración de su trote y reduzca la duración de sus caminatas para sus sesiones de cardio de los viernes, hasta un total de 25 minutos. Aumente su trote de 25 minutos a 45 minutos una vez que pueda completar un trote continuo de 25 minutos; aumente cinco minutos cada semana.
Consejo
Mantenga un registro de todas sus sesiones de cardio, anotando cuánto tiempo le lleva completar una ruta o distancia en particular.
Advertencia
Aunque 30 segundos pueden no parecer mucho tiempo para trotar, puede ser agotador para un cuerpo no entrenado. Comience su programa de carrera lentamente para reducir el riesgo de sufrir lesiones como dolor en las espinillas, distensiones musculares y esguinces de ligamentos.