Las ensaladas verdes son muy adecuadas para la dieta Atkins, ya que son verduras muy bajas en carbohidratos.
Las dietas bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica y la dieta Atkins, son famosas por eliminar los carbohidratos de todo tipo. Esto significa que no solo estás renunciando a la pizza, la pasta, el pan y otros alimentos ricos en carbohidratos, sino también a muchas frutas y verduras. Afortunadamente, hay muchas verduras que puedes comer en la dieta Atkins, incluso durante sus fases más estrictas.
Consejo
Las verduras que puedes comer en la dieta Atkins pueden depender de la forma que estés siguiendo y la fase en la que te encuentres. Las verduras con menos carbohidratos, aquellas con 0,1 a 1,0 gramos de carbohidratos netos por 1/2 taza, incluyen escarola, bok choy, espinaca, endibia y apio.
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¿Qué es la dieta Atkins?
La dieta Atkins es una dieta baja en carbohidratos creada en la década de 1970 por el Dr. Robert Atkins. La dieta Atkins ahora existe en varias formas: Atkins 20, Atkins 40 y Atkins 100. Los números en estos nombres se relacionan con la cantidad de carbohidratos que puedes consumir cada día con estas dietas. Sin embargo, la fibra y los alcoholes de azúcar no cuentan para estos totales de carbohidratos, lo que significa que estás contando carbohidratos netos .
Teniendo en cuenta que el valor diario de carbohidratos de la Administración de Alimentos y Medicamentos es de 300 gramos por día (de los cuales 25 gramos deben provenir de fibra) en una dieta de 2000 calorías, todas estas dietas pueden considerarse bajas en carbohidratos. Sin embargo, cada una es diferente: el consumo de carbohidratos varía en cada una y también varía a lo largo de las fases.
La dieta Atkins 20 se considera ideal para personas que quieren perder 40 libras o más o que tienen diabetes, mientras que la dieta Atkins 40 es más adecuada para personas que quieren perder menos de 40 libras. La dieta Atkins 100 es una dieta de mantenimiento a largo plazo adecuada para cualquier persona interesada en dietas bajas en carbohidratos, por lo que no implica fases como otras dietas Atkins. Esta dieta Atkins puede ser particularmente útil para personas que han completado todas las fases de la dieta Atkins 20 o 40.
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Fases de la dieta Atkins
Tanto Atkins 20 como Atkins 40 constan de cuatro fases:
Fase 1 de Atkins : La fase de inducción es la fase más estricta de ambas dietas Atkins. La dieta Atkins 20 comienza con 20 carbohidratos por día, similar a una dieta cetogénica, mientras que la dieta Atkins 40 comienza con 40 carbohidratos por día. La dieta Atkins 40 te permite obtener carbohidratos de frutas, verduras, nueces y cereales integrales de inmediato, a diferencia de la dieta Atkins 20.
Fase 2 de Atkins : La segunda fase de Atkins implica equilibrar la dieta. Los carbohidratos se van añadiendo poco a poco. En el caso de Atkins 20, se van añadiendo en incrementos de 5 gramos y en el caso de Atkins 40, en incrementos de 10 gramos. En este caso, una persona que sigue Atkins 20 puede empezar a comer frutas, verduras con un alto contenido de carbohidratos, frutos secos y otros alimentos. Los carbohidratos se van añadiendo solo mientras se sigue perdiendo peso.
Fase 3 de Atkins : La tercera fase de Atkins se centra en mantener el peso perdido. En la dieta Atkins 20, los carbohidratos se van añadiendo gradualmente para que la dieta sea más variada, lo que significa que los alimentos de la dieta Atkins pueden ser cualquier fruta o verdura. Esto ya es así en la dieta Atkins 40. En ambas dietas, es esencial limitar el azúcar, los carbohidratos refinados y otros alimentos ricos en carbohidratos.
Fase 4 de Atkins : La cuarta fase es similar a la tercera, pero es más a largo plazo. Esta fase puede implicar volver a pasar por las fases 1, 2 y 3 si es necesario, o simplemente continuar con un estilo de vida bajo en carbohidratos a través de dietas como Atkins 100 .
Básicamente, cada fase define los alimentos bajos en carbohidratos que puedes consumir. Obviamente, Atkins 40 te permite comer una variedad más amplia de verduras, incluso desde el principio. A diferencia de las otras dos dietas, Atkins 100 aboga por un consumo saludable y moderado de carbohidratos a largo plazo.
Alimentos de la dieta Atkins a base de plantas
Al igual que otras dietas bajas en carbohidratos, la dieta Atkins básicamente cambia las proporciones de macronutrientes que consumes, de modo que comes más grasa y menos carbohidratos. Sin embargo, dado que la fibra es una parte importante de una dieta saludable y los carbohidratos provenientes de la fibra no se cuentan, en realidad es fácil consumir varias porciones de vegetales.
La dieta más estricta, Atkins 20, permite comer decenas de verduras diferentes , incluso durante la fase de inducción restrictiva. Atkins recomienda verduras como:
- Hojas de achicoria
- Endibia
- Escarola
- Berro
- Rúcula
- Espinaca
- Pak choi (bok choi)
- Lechuga
- Champiñones de botón
- Apio
- Col rizada
- Encurtidos
Estas verduras tienen entre 0,1 y 1 carbohidrato neto por porción de media taza. Si sigues las recomendaciones de verduras de Atkins ricas en fibra y bajas en carbohidratos como estas, podrías consumir fácilmente entre 10 y 15 tazas de verduras al día y no alcanzar el límite de 20 carbohidratos. Sin embargo, estas no son las únicas recomendaciones de verduras de Atkins; otras verduras que puedes comer durante la fase de inducción estricta incluyen:
- Rábanos
- Calabacín
- Pepinos
- Coliflor
- Brócoli
- Okra
- Hinojo
- Pimientos morrones
- Brotes de soja
- Calabaza amarilla
- Calabaza espagueti
Los alimentos de la dieta Atkins incluso incluyen opciones con mayor contenido de carbohidratos, como calabaza y guisantes, y frutas como aguacate y tomates. Ninguno de estos alimentos tiene más de 9 gramos de carbohidratos netos por porción de media taza. Durante la fase de inducción , las personas deben intentar consumir al menos 12 gramos de carbohidratos netos de fuentes vegetales como estas, algo sorprendentemente fácil de hacer si estás consumiendo verduras bajas en carbohidratos como estas.
Alimentos después de la fase 1 de Atkins
Para alguien que sigue la dieta Atkins 40, la fase de inducción es mucho menos restrictiva. Un tercio de los carbohidratos deben provenir de vegetales, mientras que el resto de los carbohidratos pueden provenir de frutas, nueces y cereales integrales . En cambio, las personas que siguen la dieta Atkins 20 solo comienzan a consumir legumbres, nueces y frutas con bajo contenido de carbohidratos en la Fase 2. Pueden consumir una variedad más amplia de alimentos de origen vegetal en la Fase 3.
Mientras vayas añadiendo verduras y otras fuentes de carbohidratos de forma gradual, podrás comer prácticamente cualquier cosa con moderación una vez que hayas completado la dieta Atkins. Si sigues la dieta Atkins 20, es posible que consumas entre 30 y 80 carbohidratos una vez que llegues a la fase 2 de Atkins , y entre 80 y 100 carbohidratos una vez que llegues a la fase 3 de Atkins .
Dietas cetogénicas versus dieta Atkins
Algunas personas nunca eligen avanzar más allá de la Fase 1 de Atkins. Esta fase de la dieta Atkins es más similar a la dieta cetogénica estándar , en la que las personas no comen más de 20 gramos de carbohidratos por día y consumen principalmente grasas (alrededor del 70 a 80 por ciento de su dieta).
Las dietas cetogénicas existen desde antes de la dieta Atkins. Se desarrollaron para ayudar a reducir las convulsiones en casos de epilepsia difícil de tratar y se han utilizado clínicamente desde la década de 1920. Ahora también se utilizan para una variedad de otras afecciones y se ha demostrado que son útiles para personas con:
- Obesidad
- Problemas cardiovasculares, como el colesterol alto.
- Problemas neurológicos como el Alzheimer o daños por accidente cerebrovascular.
- Diabetes tipo 2
Aunque las dietas cetogénicas se asocian con una variedad de beneficios para la salud, puede ser difícil mantenerlas a largo plazo, ya que hay que evitar muchos alimentos. Los efectos positivos de estas dietas se basan en la cetosis, a la que el cuerpo puede acostumbrarse con el tiempo. Si esto sucede, los aspectos positivos de la dieta cetogénica pueden estancarse , dependiendo de los beneficios que se espere obtener.