Nunca haga sentadillas fuera de un power rack o de una jaula de sentadillas.
Si bien no se puede quemar grasa de forma selectiva del estómago, las sentadillas queman grasa y desarrollan los músculos. Si bien las sentadillas desarrollan principalmente fuerza y potencia, las sentadillas pesadas aumentan la masa muscular magra, lo que aumenta la capacidad de quemar calorías en reposo a lo largo del día. Las sentadillas en sí mismas siguen siendo un ejercicio difícil y el esfuerzo que supone hacer sentadillas pesadas consume una gran cantidad de esfuerzo y quema calorías en el proceso. Consulte con un médico antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento de fuerza o dieta.
Calorias
Hacer sentadillas requiere mucho esfuerzo, y este es directamente proporcional tanto al peso que utilices al hacerlas como al volumen de tu entrenamiento. Cuanto más tiempo y más duro entrenes, más calorías quemarás. Y aunque este esfuerzo no provenga directamente de la grasa almacenada alrededor de tu cintura, parte de la energía sí lo hará. Con el tiempo, este aumento del gasto calórico puede provocar un aumento de la pérdida de grasa corporal, pero tu dieta también debe estar en orden. Puedes hacer sentadillas pesadas todo el día, pero si bebes refrescos y comes alimentos altamente procesados entre series, no puedes esperar progresar.
Dieta
Para comenzar a perder grasa corporal, haga pequeños ajustes en su dieta. Los recortes repentinos y drásticos en su dieta pueden tener un efecto negativo en su metabolismo, haciendo que pierda tejido muscular magro y ralentizando su metabolismo, lo que resulta en una mayor dificultad para perder grasa. Reduzca sus calorías en sólo 250 por día al principio, reduciendo su consumo de grasas saturadas como las que se encuentran en las carnes rojas grasas, los huevos y la mantequilla. Elimine los carbohidratos azucarados como el azúcar de mesa, los refrescos y los alimentos con un valor nutricional menor. Después de tres o cuatro semanas, si no está satisfecho con su progreso, puede reducir aún más sus calorías.
Sentadillas para perder grasa
El método con el que entrenas influirá en la cantidad de grasa que puedas quemar. Después de hacer sentadillas, tu metabolismo aumenta, así como tus niveles de testosterona y hormona del crecimiento. Ambas hormonas te ayudan a mantener la masa muscular magra mientras haces dieta y a quemar grasa. Si aumentas ambas a través del entrenamiento, puedes hacer que tu cuerpo queme un poco de grasa adicional. Mantén cortos tus períodos de descanso, no más de un minuto entre series de sentadillas en el gimnasio. Entrenar con un peso que te haga luchar para completar diez repeticiones, mientras descansas solo un minuto entre series, provocará un aumento significativo en tus niveles de hormona del crecimiento, según un estudio de 1993 publicado en el “Journal of Applied Physiology”.
Tabata
El protocolo Tabata es un método avanzado para adaptar el entrenamiento por intervalos al entrenamiento de resistencia, y es a la vez eficaz y brutal. Para hacer sentadillas con este método, debes realizar tantas repeticiones como puedas durante un período de 20 segundos, luego descansar durante 10 segundos y luego repetir. Este proceso continúa durante cuatro minutos. Cada período de descanso de 10 segundos significa exactamente 10 segundos. Once segundos después de la última sentadilla de la serie anterior, deberías estar llegando al final de la primera sentadilla de la siguiente serie. Cuatro minutos pueden no parecer mucho tiempo, hasta que lo pruebes.