De todos los macronutrientes, la grasa es la que tiene más calorías por gramo.
Los macronutrientes ( proteínas, carbohidratos y grasas ) son nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades y todos ellos aportan una cantidad considerable de energía que el cuerpo puede utilizar como combustible, medida en calorías. Pero de estos macronutrientes, uno de ellos (grasas) aporta notablemente más energía que los demás.
Consejo
Tanto los carbohidratos como las proteínas aportan 4 calorías de energía por gramo, pero son las grasas, gramo por gramo, las que aportan la mayor cantidad de energía, con nada menos que 9 calorías por gramo.
¿Qué clase de nutrientes proporciona más calorías por gramo?
En lo que respecta a los macronutrientes, el más rico en energía es sin duda la grasa. Cada gramo de grasa aporta 9 calorías de energía al cuerpo, mientras que las proteínas y los carbohidratos aportan solo 4 calorías por gramo. La diferencia entre 9 y 4 calorías puede no parecer tan grande a primera vista, pero se acumula muy rápidamente.
Consideremos este ejemplo: si usted comiera una dieta típica de 2000 calorías compuesta únicamente de proteínas o carbohidratos, tendría que consumir 500 gramos de alimentos para alcanzar esa cantidad de calorías. Si comiera una dieta de 2000 calorías, compuesta únicamente de grasas, tendría que consumir un poco más de 222 gramos para alcanzar esa cantidad de calorías.
Obviamente, ninguna de esas dietas es realmente saludable; necesitas una cierta cantidad de grasas saludables para que tu cuerpo funcione. Pero el ejemplo pone de relieve lo rápido que se pueden acumular calorías si te excedes con la ingesta de grasas.
Ingesta adecuada de macronutrientes
La ingesta calórica recomendada para una dieta saludable varía según la edad, el sexo y el nivel de actividad , al igual que la ingesta recomendada de macronutrientes. Si sus objetivos dietéticos están relacionados con una afección médica o un entrenamiento atlético de élite, vale la pena consultar a un dietista o nutricionista registrado para obtener orientación específica. Pero para la mayoría de los estadounidenses, los rangos de ingesta recomendados en las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2015-2020 , son exactamente las cantidades necesarias para orientarlo hacia una dieta saludable.
Las proteínas deberían representar entre el 10 y el 35 por ciento de las calorías de la dieta de un adulto típico. Una excepción a esta regla son los adolescentes y los adultos muy jóvenes: para los jóvenes de entre 14 y 18 años, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan consumir entre el 10 y el 30 por ciento de las calorías en forma de proteínas.
Los carbohidratos constituyen una porción más grande de una dieta estadounidense saludable: la recomendación es del 45 al 65 por ciento para los adultos, incluido el grupo de edad de 14 a 18 años.
Mientras tanto, las grasas deberían representar entre el 20 y el 35 por ciento de las calorías de la dieta si eres mayor de 18 años. Para aquellos entre 14 y 18 años de edad, ese 5 por ciento menos de calorías provenientes de las proteínas aparece en la categoría de grasas; según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, los adolescentes deberían consumir entre el 25 y el 35 por ciento de sus calorías diarias en grasas saludables.
Grasas saludables y grasas no saludables
Las grasas saludables son necesarias para el funcionamiento del organismo, pero como las grasas contienen 9 calorías por gramo, en comparación con las 4 calorías de las proteínas y los carbohidratos, cualquier grasa no saludable que consumas puede descontrolar rápidamente tu ingesta calórica. Entonces, ¿cómo puedes concentrarte en las grasas saludables que necesitas?
La respuesta está muy cerca: las etiquetas nutricionales de todos los alimentos envasados dividen las grasas alimenticias en diferentes categorías: grasas saturadas, insaturadas y trans. Las grasas insaturadas se consideran generalmente saludables , mientras que las grasas saturadas y trans pueden ser perjudiciales para el organismo. Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan limitar la ingesta de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de las calorías diarias y, lo ideal, es mantener la ingesta de grasas trans lo más cerca posible de cero.
¿Qué pasa si no estás comiendo alimentos envasados con etiquetas? No hay problema: algunos restaurantes ponen a tu disposición su información nutricional (aunque es posible que tengas que pedir el desglose nutricional), y puedes usar aplicaciones móviles o incluso libros de recuento de calorías tradicionales para buscar el desglose nutricional de los alimentos más comunes.
Consejo
Si las grasas son sólidas a temperatura ambiente, eso es una pista de que probablemente pertenecen a las categorías de grasas saturadas o trans.
¿Qué pasa con el azúcar?
El azúcar se clasifica como un carbohidrato, por lo que, al igual que otros tipos de carbohidratos, obtendrá 4 calorías por gramo de azúcar consumido. Pero eso no significa que toda su ingesta calórica permitida de carbohidratos deba provenir del azúcar. De hecho, las Guías alimentarias para los estadounidenses recomiendan limitar la ingesta de azúcares añadidos a menos del 10 por ciento de sus calorías diarias.
Pero el azúcar es engañoso. El azúcar añadido está presente en el 74 por ciento de los alimentos envasados, según la Universidad de California en San Francisco . Algunos de los lugares engañosos (y a menudo supuestamente “saludables”) en los que suele esconderse incluyen los cereales para el desayuno, las barritas de snack, el yogur, los refrescos y los zumos de fruta.
Consejo
Al igual que las grasas, el cuerpo necesita una cierta cantidad de azúcar para funcionar de manera óptima, y los azúcares naturales se encuentran en distintos niveles en casi cualquier tipo de alimento. La clave para la mayoría de las personas es evitar los azúcares añadidos .
Para las personas con diabetes , prediabetes u otras afecciones que requieren una mayor atención a los niveles de azúcar en sangre, también es útil conocer el índice glucémico de los alimentos, que es una medida de la rapidez con la que afectarán los niveles de azúcar en sangre.
Practica el cálculo de calorías a partir de gramos
Si le preocupa la cantidad de calorías que ingiere, vale la pena prestar atención a las etiquetas nutricionales o investigar el desglose de macronutrientes de sus alimentos favoritos a través de aplicaciones móviles o libros de conteo de calorías. Pero si bien estas fuentes de referencia generalmente le indican cuántos gramos de cada macronutriente está consumiendo, no siempre le dan la respuesta en calorías también.
Pero puedes calcularlo rápidamente por ti mismo, usando únicamente el tipo de matemática básica que puedes hacer en una calculadora de teléfono inteligente o tal vez incluso en tu cabeza.
Como tanto las proteínas como los carbohidratos contienen la misma cantidad de energía (4 calorías por gramo), el cálculo para pasar de gramos a calorías es el mismo para ambos. Solo hay que multiplicar la cantidad de gramos por 4 .
Por lo tanto, si comes una barra de proteínas que contiene 10 gramos de proteínas, estás obteniendo 10 × 4, o 40, calorías provenientes de las proteínas. Si la misma barra tiene 2 gramos de carbohidratos, estás obteniendo 2 × 4, u 8, calorías provenientes de los carbohidratos de la barra.
En el caso de las grasas, multiplicas la cantidad de gramos por 9. Por lo tanto, si comes un helado que tiene 22 gramos de grasa por porción, estás obteniendo 22 × 9, o 198, calorías de grasa. Puedes realizar el mismo cálculo para ver cuántas calorías estás obteniendo de grasas saturadas u otras subcategorías. Por ejemplo, si el helado tiene 14 gramos de grasa saturada, serían 14 × 9, o 126, calorías.
¿Qué pasa con los porcentajes de ingesta calórica?
¿Qué porcentaje de tu ingesta calórica diaria representan esas cantidades? Para averiguarlo, divide las calorías de un alimento (o comida) determinado por las calorías totales que ingieres y luego multiplica por 100 para convertir la respuesta en un porcentaje.
Por ejemplo, si eres una mujer de entre 31 y 50 años, es posible que tengas una ingesta dietética recomendada de 1.800 calorías al día. Si comes el helado mencionado anteriormente con 126 calorías de grasas saturadas, ¿qué porcentaje de tu ingesta calórica diaria representa?
Primero, divide: 126 ÷ 1,800 = 0,07.
A continuación, multiplica esa respuesta por 100 para convertirla en un porcentaje:
0,07 × 100 = 7 por ciento
De modo que esa barra de helado representa el 7 por ciento de tu ingesta calórica diaria, lo que no te deja mucho más espacio en esta categoría si vas a permanecer por debajo de la ingesta calórica recomendada del 10 por ciento proveniente de grasas saturadas, e ilustra cuán rápido pueden acumularse las calorías provenientes de la grasa, un nutriente rico en energía.