Una rutina de ejercicios regular tonifica y reafirma el cuerpo a la vez que pierde peso.
El entrenamiento en circuito ofrece los beneficios del entrenamiento cardiovascular y del entrenamiento de fuerza, quemando más calorías por hora que el levantamiento de pesas tradicional. Las personas que realizan un entrenamiento en circuito de alta intensidad pierden más peso y grasa corporal (y ganan más fuerza) que quienes realizan un entrenamiento en circuito de baja intensidad o ejercicios de resistencia.
Calorías quemadas durante el entrenamiento en circuito
Realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza con un descanso mínimo en una rutina de entrenamiento en circuito aumenta la tasa de quema de calorías, más que el levantamiento de pesas regular o el cardio moderado. Se necesita un déficit de calorías de 3500 para perder 1 libra, lo que significa que necesita quemar 3500 calorías más de las que consume. El entrenamiento en circuito puede ayudarlo a quemar calorías de manera eficiente. Con un entrenamiento en circuito de alta intensidad, puede quemar el doble de calorías que con otros ejercicios comunes. Una persona de 150 libras quema aproximadamente 756 calorías en una hora de entrenamiento en circuito, según el Consejo Presidencial de Aptitud Física, Deportes y Nutrición.
Entrenamiento en circuito
Aunque algunos gimnasios ofrecen máquinas para el entrenamiento en circuito, puedes crear tu propia rutina de entrenamiento en circuito en casa. Por ejemplo, realiza un circuito de ejercicios con el peso corporal que incluya sentadillas, zancadas, flexiones, dominadas, abdominales, zancadas laterales, fondos de tríceps y planchas, y comienza y termina el circuito trotando en el mismo lugar durante 10 minutos. Las pesas libres funcionan bien para el entrenamiento en circuito en casa. Con una barra y juegos de mancuernas de distintos pesos, puedes pasar rápidamente de un ejercicio al siguiente. El entrenamiento en circuito de alta intensidad requiere un ritmo rápido y un descanso mínimo, como 30 segundos, entre series. Esta técnica desafía a tus músculos y mantiene elevada tu frecuencia cardíaca. Realiza repeticiones a un ritmo constante y rápido.
Variables en la quema de calorías
Realizar ejercicios de levantamiento de pesas con un peso desafiante (un peso que puedas levantar con la forma adecuada durante solo 10 repeticiones) aumenta la intensidad. Realizar ejercicios cardiovasculares, como subir escaleras, a alta intensidad en tu circuito también ayuda a maximizar la quema de calorías. La cantidad de calorías que quemas por hora depende de tu peso y de la intensidad del ejercicio. Si pesas más, quemas más calorías. Si no mantienes una alta intensidad durante el ejercicio, definida como el 80 por ciento del esfuerzo máximo, quemas menos calorías.
Advertencias sobre ejercicios de alta intensidad
El ejercicio de alta intensidad no es adecuado para todo el mundo. Habla con tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios de alta intensidad. Si eres nuevo en el levantamiento de pesas, ve aumentando gradualmente hasta llegar a un entrenamiento en circuito de alta intensidad. Aprender a levantar pesas de la forma adecuada y prestar atención a la alineación ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Haz un calentamiento antes del entrenamiento en circuito realizando de cinco a diez minutos de ejercicio cardiovascular, como subir escaleras, caminar a paso ligero o marchar en el mismo lugar. El calentamiento aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y los prepara para el esfuerzo. Haz un enfriamiento al final del circuito caminando o montando en bicicleta a un ritmo lento durante cinco minutos.