Incluya un puñado de frutos secos entre las comidas para aumentar la ingesta calórica saludable.
Diez días te dan tiempo para comenzar a aumentar tus comidas con calorías adicionales y embarcarte en una rutina de gimnasio regular, pero ganar más de 1 a 2 libras tan rápido es excepcionalmente desafiante y no es un paso inteligente hacia una buena salud.
Aumente de peso a un ritmo de aproximadamente 1/2 a 1 libra por semana para estimular el desarrollo de masa muscular magra y saludable, no solo grasa corporal. Aumentar de peso puede ser tan difícil, si no más, que perder peso, especialmente si tiene poco apetito, un estilo de vida activo o un metabolismo genéticamente alto.
Crea un superávit calórico
Para ganar 450 gramos es necesario consumir 3.500 calorías adicionales a las que se necesitan para mantener el peso. La mayoría de las personas queman entre 1.600 y 3.000 calorías al día. En teoría, para ganar 450 gramos al día, habría que consumir entre 5.100 y 6.500 calorías. Para ganar incluso la mitad de esa cantidad (apenas 2,5 kilos en 10 días), habría que aumentar la ingesta en las todavía considerables 1.750 calorías al día y consumir entre 3.350 y 4.750 calorías.
Simplemente agregar calorías de cualquier fuente hará que su peso aumente, pero un plan sensato enfatiza las calorías adicionales provenientes principalmente de alimentos integrales y saludables, específicamente granos integrales, frutas, vegetales, productos lácteos o sustitutos no lácteos, grasas insaturadas y proteínas bajas en grasas saturadas.
Sin embargo, un excedente moderado de 250 a 500 calorías por día te ayudará a ganar entre 3/4 y 1,5 libras en 10 días. Puedes agregar estas calorías con alimentos integrales, sin procesar, y sin sentirte incómodamente lleno.
Agregue calorías saludables a las comidas
En las comidas, aumente el tamaño de las porciones (especialmente las de proteínas y cereales integrales) entre un 10 y un 20 por ciento. Otra opción es aumentar la cantidad de calorías de los alimentos que consume actualmente. Elija alimentos saludables y con más calorías cuando tenga la opción. Elija chile en lugar de sopa de fideos con pollo; opte por pan integral denso en lugar de pan blanco ligero; sirva un tazón de granola en lugar de copos de maíz; tome una porción de brócoli cubierto con queso derretido en lugar de una ensalada de lechuga pequeña con aderezo aparte.
Añade ingredientes ricos en calorías a tus recetas favoritas para estimular el aumento de peso. Añade nueces y pasas a la avena; unta mantequilla de maní en tu panecillo integral de la mañana; cubre los huevos revueltos con queso; añade un aguacate a tu ensalada o sándwich; espolvorea semillas de girasol en tu ensalada; mezcla la pasta con aceite de oliva antes de agregar la salsa; moja palitos de pan en aceite de oliva sazonado; o agrega leche en polvo a tu guiso favorito. Dos cucharadas de mantequilla de maní suman 190 calorías, una onza de queso cheddar suma 114 calorías y 1/4 de taza de semillas de girasol suma aproximadamente 200 calorías.
Comer más a menudo
Picar y comer bocadillos con más frecuencia para sumar calorías. Un puñado de nueces, un envase de yogur, un trozo de queso con galletas de trigo o un sándwich de mantequilla de maní con pan integral son bocadillos portátiles que contienen proteínas para el crecimiento muscular y carbohidratos para obtener energía.
Un tentempié de calidad antes de acostarse, además de otro a media mañana y a media tarde, te ayudará a ganar la mayor cantidad de peso saludable posible en 10 días. En lugar de devorar sin pensar un cartón de helado o una bolsa de patatas fritas frente al televisor, opta por un requesón con pasas, dátiles con mantequilla de almendras o un batido elaborado con frutos rojos congelados, un plátano, kéfir y miel.
Empiece a entrenar con pesas
El entrenamiento con pesas ayuda a ganar peso al estimular el desarrollo de la masa muscular. No se pueden lograr ganancias considerables en 10 días, pero un nuevo programa puede convertirse en una rutina a largo plazo.
Planifique al menos cuatro sesiones para el período de 10 días en días no consecutivos. Trabaje cada grupo muscular principal con al menos una serie de cuatro a ocho repeticiones utilizando un peso pesado que haga que sea casi imposible terminar con una buena forma. Ejercicios como sentadillas y levantamientos de peso muerto trabajan la parte inferior del cuerpo; planchas, giros y wood chops trabajan el centro del cuerpo; y flexiones y remos fortalecen la parte superior del cuerpo.
Después de un entrenamiento intenso, es posible que notes una hinchazón (o congestión) en los músculos que dura varias horas. Esta hinchazón es el resultado de la entrada de líquidos para compensar el trauma creado por el entrenamiento de resistencia. La congestión es temporal, así que considera programar tu entrenamiento para que coincida con una actividad relacionada con el motivo por el que subiste de peso, como un espectáculo de culturismo, una sesión de fotos o una cita romántica.