Conseguir un vientre plano en dos meses requerirá el ejercicio adecuado y la dieta correcta.
Faltan solo dos meses para ese crucero, las vacaciones en la playa o la reunión de exalumnos de la escuela secundaria y quieres lucir un abdomen plano y esbelto para el evento. Dos meses te dan tiempo para reducir la hinchazón y perder entre 5 y 10 libras para lograr un vientre más plano.
Si esto es suficiente para que logres tu objetivo depende de tu punto de partida. Si tienes un sobrepeso significativo, ocho semanas te ayudarán a avanzar hacia un vientre más plano, pero es posible que no luzcas como una modelo de trajes de baño en tan poco tiempo.
Lo que se necesita
Los artículos de revistas pueden prometer que puedes lograr un vientre plano con varios ejercicios abdominales, pero nunca los verás si tienes demasiada grasa en la zona media. Un vientre plano suele aparecer cuando tu grasa corporal es relativamente baja: alrededor del 6 al 12 por ciento para los hombres y del 16 al 22 por ciento para las mujeres . Cuando estás en el extremo inferior de estos rangos de grasa corporal, es posible que incluso luzcas un six-pack.
Si te dedicas a hacer ejercicio y a llevar una dieta saludable, puedes esperar perder alrededor del 1 por ciento de tu grasa corporal al mes de forma segura y manejable. Dos meses pueden darte un vientre plano si solo tienes unos pocos kilos de grasa extra. Sin embargo, si tienes un promedio de 40 por ciento de grasa si eres mujer o 28 por ciento si eres hombre, te llevará más tiempo lograr tus abdominales planos.
Incluso si logras reducir tu grasa corporal a niveles más bajos, no tienes garantizado un abdomen marcado. La grasa abdominal, especialmente la grasa abdominal subcutánea (el tipo que puedes pellizcar), puede ser especialmente rebelde. Ten en cuenta que si llegas a un porcentaje de grasa corporal del 12 por ciento como hombre o del 22 por ciento como mujer, es posible que debas adelgazar para tener abdominales superplanos.
Elija alimentos saludables
El ejercicio es útil para lograr un abdomen plano, pero también debes prestar atención a lo que ingieres. Reducir tu ingesta calórica por debajo de la cantidad que quemas te ayudará a perder peso. Si consumes más de las 1200 calorías mínimas necesarias diariamente para mantenerte saludable, calcula qué puedes eliminar de tu dieta para perder de forma segura entre 1 y 2 libras por semana, pero recuerda que no perderás todo lo que tienes en la zona media. Consumir menos calorías tampoco es la única clave para adelgazar el abdomen.
Los alimentos no procesados, como las carnes magras y las aves, los productos frescos y los cereales integrales, ayudan a tener un abdomen más delgado. Estos alimentos suelen tener menos calorías que los snacks procesados, como las patatas fritas y las barritas de cereales, y contienen menos sodio, que perjudica el abdomen plano al provocar retención de líquidos y distensión abdominal.
También puede que seas sensible a algunos alimentos. Algunos cereales integrales, la lactosa (un azúcar presente en los productos lácteos) y determinadas frutas y verduras, como las peras, el brócoli y las cebollas, pueden provocar una producción excesiva de gases que hace que un vientre plano parezca redondo. Limita la ingesta de estos alimentos durante los dos meses para ver si te ayudan a reducir la hinchazón y la presión abdominal.
Comprométete a hacer ejercicio
El entrenamiento cardiovascular y de resistencia de alta intensidad estimula la pérdida de grasa, especialmente del abdomen. Técnicamente, no se puede apuntar a una zona determinada para adelgazar según ExRx . Los abdominales, las torsiones y las sentadillas no queman grasa de la zona del abdomen y definitivamente no te darán un vientre plano en dos meses.
Tu cuerpo tiene un patrón establecido para perder peso y no siempre sigue tus deseos. Sin embargo, la grasa visceral , que es la grasa firme que hace que tu cintura se expanda y rodee tus órganos internos, es un poco única. Debido a que es metabólicamente activa, lo que la hace especialmente inflamatoria y peligrosa para tu salud, también es una de las primeras grasas que pierdes cuando haces ejercicio.
Sin embargo, para obtener resultados significativos se necesita compromiso: de 15 a 20 horas al mes de ejercicio con una combinación de cardio y fuerza. Y es probable que te lleve más de dos meses conseguir el físico que deseas, a menos que ya estés muy cerca de tu objetivo.
Rutina de ejercicios para tener un abdomen plano
Una de las formas más efectivas de deshacerse del exceso de grasa que abulta el abdomen es el entrenamiento por intervalos, que consiste en alternar breves ráfagas de cardio de muy alta intensidad con breves períodos de descanso. Realice una sesión de intervalos de alta intensidad alternando sprints de un minuto con trotes de un minuto, por ejemplo. Haga que dos o tres de sus entrenamientos semanales consistan en HIIT. Otros entrenamientos pueden realizarse a un ritmo constante para quemar calorías y mejorar la salud cardíaca.
También intente entrenar la fuerza dos o tres veces por semana, usando pesas pesadas que lo fatiguen en ocho a doce repeticiones. Una sesión de entrenamiento de fuerza debe apuntar a todos los grupos musculares principales e incluir de una a tres series en total. Otra opción es combinar fuerza y HIIT en un solo entrenamiento. Alterne movimientos cardiovasculares de alta intensidad, como burpees y zancadas con cambio de posición, con movimientos de fuerza, como flexiones y sentadillas con flexiones de bíceps.
Estos ejercicios ponen en marcha una mayor respuesta metabólica quemagrasas para ayudarte a perder algo de grasa abdominal en dos meses. Si te comprometes con este tipo de sesiones, planifica realizarlas dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Mantente activo los demás días con caminatas, caminatas rápidas u otros ejercicios cardiovasculares de ritmo constante.