Cuando estás en ayunas, tu cuerpo pierde peso de músculo y grasa.
Durante las primeras horas de ayuno, el cuerpo obtiene su combustible de las reservas de glucógeno del hígado y los músculos; el glucógeno se descompone en glucosa. Sin embargo, una vez que el glucógeno se agota, el cuerpo descompone una mezcla de grasa y músculo para obtener el combustible que necesita. La cantidad de músculo perdido dependerá del tipo de ayuno y de la cantidad y el tipo de actividad que realice durante el ayuno.
Consejo
Cuando ayunas, tu cuerpo puede utilizar una combinación de grasa y músculo como combustible. Sin embargo, tu cuerpo puede preferir una fuente de energía sobre otra en función de tus actividades y del tipo de ayuno.
Ayuno para alimentar músculos y grasas
Tu cuerpo almacena combustible adicional en los músculos y el hígado en forma de glucógeno, que es suficiente para sustentar tu cuerpo durante las primeras horas de ayuno. Aunque las proteínas no se convertirán en el combustible principal de tu cuerpo, comenzarás a usarlas para cubrir al menos algunas de tus necesidades energéticas tan pronto como se agoten tus reservas de glucógeno.
Tu cuerpo necesita descomponer tanto la grasa como los músculos para obtener todos los componentes necesarios para formar la glucosa que tu cerebro utiliza como combustible, ya que los principales componentes de la grasa corporal, llamados ácidos grasos, no se pueden convertir en glucosa.
Ayuno y composición corporal
Según un artículo de revisión publicado en Nutrition Reviews en 2015, tanto el ayuno en días alternos como el ayuno de un día entero ayudan a reducir el peso y la grasa corporal. Sin embargo, no todo el peso que se pierde con estos tipos de ayuno proviene de la grasa. En un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2005, las personas que probaron el ayuno en días alternos durante 21 días perdieron aproximadamente el 2,5 por ciento de su peso corporal, parte de él proveniente de los músculos y parte de la grasa.
Hacer ejercicio para limitar la pérdida de masa muscular
El ayuno intermitente implica no comer durante un cierto número de horas al día o sólo ayunar en días alternos, en lugar de no comer durante todo el período del ayuno.
Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition en 2014 descubrió que comer solo en un lapso de ocho horas durante el día y ayunar las otras 16 horas (además de realizar cuatro entrenamientos de resistencia por semana) conducía a mejoras en la composición corporal, pero que este tipo de ayuno intermitente o entrenamiento de resistencia por sí solo no ayudaba significativamente a mejorar la composición corporal. El entrenamiento de resistencia ayudó a las personas a conservar la masa muscular mientras perdían peso gracias al ayuno intermitente.
También es posible aumentar la pérdida de grasa y minimizar la pérdida de masa muscular haciendo ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada de tres a cinco días por semana durante miniayunos de 12 a 14 horas y siguiendo una dieta baja en grasas y en índice glucémico, según otro estudio publicado en Medical Hypotheses en 2009.
Ayuno intermitente vs. reducción de calorías
Según un estudio publicado en el International Journal of Obesity en 2011, seguir una dieta baja en calorías y ayunar de forma intermitente son igualmente eficaces para perder peso, pero el ayuno intermitente fue ligeramente mejor para reducir la resistencia a la insulina. Ambos grupos experimentaron pérdidas similares de grasa corporal y músculo, por lo que el ayuno intermitente no parece ser mejor para mantener la masa muscular mientras se pierde peso.
Otro estudio, publicado en Menopause en 2012, encontró resultados similares con respecto a los cambios en la composición corporal y la pérdida de peso entre una dieta restrictiva continua o una dieta restrictiva intermitente. En una dieta reducida en calorías, aproximadamente el 25 por ciento de la pérdida de peso generalmente proviene de los músculos, a menos que participes en un entrenamiento de resistencia para ayudar a mantener tu masa muscular.
Considerando tus calorías
El ayuno también puede ralentizar el metabolismo si se ingieren muy pocas calorías, lo que aumenta el riesgo de recuperar el peso perdido una vez que se vuelve a comer normalmente. Este peso recuperado probablemente sea en forma de grasa, por lo que el porcentaje de grasa corporal podría ser más alto que antes de empezar la dieta.
Las dietas que aportan menos de 1.200 calorías al día no son recomendables para las mujeres, y los hombres deberían consumir al menos 1.800 calorías al día para evitar deficiencias de nutrientes y ralentizar su metabolismo.