Los carbohidratos son el combustible principal para los entrenamientos.
Los carbohidratos se encuentran en todos los alimentos, excepto en la carne, incluidos los cereales, las frutas, las verduras e incluso los productos lácteos. Independientemente de la fuente, después de la absorción, los carbohidratos permanecen en el cuerpo en forma de glucosa. La glucosa es la primera y, a menudo, la fuente de energía preferida del cuerpo.
Cuando consumes más carbohidratos o energía de la que tu cuerpo necesita, el exceso de glucosa se almacena en el hígado y los músculos en forma de glucógeno. Para quemar carbohidratos debes utilizar la glucosa disponible y luego agotar las reservas de glucógeno.
Consejo
Su cuerpo quema carbohidratos como su fuente preferida de energía durante el ejercicio.
Evite la comida previa al entrenamiento
Cuando haces ejercicio, tu cuerpo utiliza la glucosa disponible para generar energía. Si acabas de comer o has tomado una bebida antes del entrenamiento, esto se utiliza primero para alimentar tu cuerpo. Si quieres quemar los carbohidratos que ya tienes almacenados en tu cuerpo, no ingieras carbohidratos en exceso antes o durante el entrenamiento.
Evitar los carbohidratos antes de hacer ejercicio puede reducir el nivel de rendimiento y hacer que te canses antes. Pero si sigues proporcionándole combustible a tu cuerpo, este nunca utilizará el combustible que tiene almacenado.
Cardio de alta intensidad
Una vez que se utiliza la glucosa disponible, el cuerpo convierte la glucosa almacenada, llamada glucógeno , en su forma utilizable. La rapidez con la que esto ocurre depende de la intensidad del ejercicio.
El ejercicio de alta intensidad, como los intervalos, quema los carbohidratos almacenados más rápidamente. Para realizar intervalos, haz un calentamiento en tu máquina cardiovascular preferida o trota al aire libre. Luego, corre, pedalea o rema lo más rápido que puedas durante 30 segundos. A continuación, haz dos minutos de descanso activo a velocidad de calentamiento. Repite este ciclo ocho veces para realizar un entrenamiento corto que queme carbohidratos.
Otras opciones de ejercicio cardiovascular intenso incluyen clases de fitness grupales como Zumba o clases de ciclismo centradas en sprints o subidas de colinas.
Ejercicio de entrenamiento en circuito
El entrenamiento de resistencia, en concreto el entrenamiento en circuito, es una forma de ejercicio anaeróbico diseñado para consumir glucosa y agotar las reservas de glucógeno. Durante el ejercicio anaeróbico, un proceso denominado glucólisis utiliza la glucosa para producir energía.
Para concentrarte en esta fuente de energía, realiza un circuito de ejercicios que consta de un ejercicio para cada grupo muscular: pecho, espalda, hombros, bíceps, tríceps y piernas. Haz 20 repeticiones de cada ejercicio, uno tras otro, sin descanso entre ellos. Cuando completes un circuito, descansa dos minutos. Repite todo el circuito una o dos veces más.
Precauciones y consideraciones
Los carbohidratos son necesarios; el cerebro prefiere la glucosa a otras formas de energía. Las Pautas alimentarias para los estadounidenses, 2015-2020 , sugieren incluir frutas enteras, verduras y cereales integrales como opciones saludables de carbohidratos en la dieta.
Una dieta baja en carbohidratos puede provocar cetosis , un estado en el que el cuerpo puede entrar si se ve obligado a crear energía a partir de fuentes distintas a la glucosa. La cetosis puede causar deshidratación y problemas relacionados con la sangre. Sin carbohidratos, el cuerpo descompone las proteínas, que se encuentran en los músculos, para obtener energía. Los músculos, o la masa corporal magra, ayudan a quemar grasa al crear una tasa metabólica elevada. El cuerpo también necesita una cierta cantidad de carbohidratos para procesar la descomposición de la grasa.