¿Levantar pesas para perder peso? Definitivamente puede ser parte del plan.
Cuando se trata de perder peso, el primer paso es controlar la dieta (reducir la comida chatarra procesada y aumentar el consumo de frutas, verduras y proteínas magras). Pero si quieres verte y sentirte lo mejor posible en el proceso, levantar pesas es un componente clave para la pérdida de grasa a largo plazo .
“Aumentar la masa muscular magra se traducirá en una mayor necesidad metabólica en reposo”, afirma el entrenador personal Corey Phelps . Y eso significa que quemarás más calorías incluso después de haber salido de la sala de pesas.
“Este gasto calórico adicional se debe a la densidad del tejido muscular en comparación con la grasa”, afirma Phelps. Como el músculo es más denso que la grasa, ocupa menos espacio en el cuerpo y el cuerpo necesita más energía (calorías) para alojar tejido muscular en lugar de grasa ( 6 calorías por cada libra de músculo frente a 2 calorías por libra de grasa).
Incluso con todos los beneficios del levantamiento de pesas , es importante tener en cuenta que una pérdida de peso exitosa a largo plazo proviene de un verdadero cambio de estilo de vida que incluye una mejor alimentación, una hidratación adecuada, mejores días de sueño y de descanso.
También es importante tener en cuenta que, dado que el músculo es más denso que la grasa, es posible que la composición corporal esté cambiando mientras que el número en la báscula no se mueve (es decir, que te estás volviendo más pequeño/adelgazando sin perder peso técnicamente). Por eso es importante hacer un seguimiento de tu progreso de diversas formas.
La plancha es una excelente forma de calentar suavemente los músculos centrales.
Calentamiento de 5 minutos para levantamiento de pesas
El objetivo de cualquier buen calentamiento es hacer que la sangre circule por el cuerpo mientras se calientan de forma suave y segura los músculos, las articulaciones y los ligamentos. Realice los siguientes ejercicios a un ritmo lento y constante.
- 1,5 minutos de saltos de tijera
- 1,5 minutos de planchas con torsión de cadera
- 1,5 minutos de sentadillas con extensión de cuerpo completo
- 30 segundos de sentadillas con salto
Saltos de tijera: Ponte de pie y mantén los brazos a los costados, con los pies separados a la altura de los hombros. Separa los pies de un salto y extiende los brazos por encima de la cabeza. Luego, vuelve a juntar los pies de un salto y baja los brazos a los costados.
Plancha con giro de cadera: comienza en una plancha con los antebrazos cruzados frente a ti. Manteniendo los abdominales contraídos, gira hacia la izquierda hasta que la cadera quede suspendida sobre la colchoneta y luego vuelve a la plancha. Gira hacia el otro lado y continúa alternando hacia adelante y hacia atrás.
Sentadilla con extensión de cuerpo completo: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Inclina las caderas hacia atrás y hacia abajo hasta hacer una sentadilla. Ponte de pie, llevando los brazos directamente sobre la cabeza y ponte de puntillas. Baja la espalda hasta hacer una sentadilla y repite. Durante los últimos 30 segundos, repite esto pero con un salto en lugar de una extensión.
Si realmente desea ponerse en forma, contrate un entrenador personal que le ayude a alcanzar su objetivo de pérdida de peso.
Entrenamiento de cuerpo completo para bajar de peso
Realice cada uno de los siguientes ejercicios durante 12 a 15 repeticiones, seguidas de un descanso de 15 a 30 segundos entre cada movimiento. (Para un entrenamiento avanzado, salte la cuerda entre series o cada dos series para mantener alta su frecuencia cardíaca y quema de calorías). Trate de hacer de 3 a 4 series de cada uno.
Asegúrate también de que el peso de la mancuerna que elijas sea lo suficientemente ligero como para realizar la cantidad correcta de repeticiones, sin dejar de sentir el ardor durante el proceso de levantamiento. Asegúrate siempre de que el peso de la mancuerna te permita mantener la forma adecuada para evitar lesiones.
1. Remo con mancuernas inclinado: sostenga una mancuerna en cada mano y párese con los pies separados a la altura de los hombros. Inclínese hacia adelante en un ángulo de 45 grados y mantenga la espalda plana mientras deja que las pesas cuelguen de sus hombros, con las palmas enfrentadas. Levante las pesas hasta el pecho. Baje las pesas nuevamente para realizar una repetición.
2. Patadas hacia atrás para tríceps: Ponte de pie con las rodillas dobladas e inclínate hacia adelante unos 45 grados, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Manteniendo la espalda recta, dobla el brazo a 90 grados para que los tríceps queden alineados con la espalda y los bíceps perpendiculares al suelo. Activa los tríceps y gira el codo hacia atrás, estirando el brazo. Baja la espalda hasta el punto inicial para realizar una repetición.
3. Flexión con prensa: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y sujeta una mancuerna en cada mano. Los brazos deben estar a los costados con las palmas hacia adelante. Dobla los codos para levantar las pesas hasta el pecho. Gira las manos de modo que las palmas queden nuevamente hacia adelante mientras empujas las pesas por encima de la cabeza y extiendes completamente los brazos. Invierte el movimiento para volver al inicio y realizar una repetición.
4. Apertura de pecho: Acuéstese boca arriba sobre un banco o en el suelo, con una mancuerna en cada mano. Levante las mancuernas por encima del pecho, con los brazos completamente extendidos y las palmas enfrentadas. Manteniendo los codos ligeramente flexionados, baje ambos brazos hacia los costados del pecho. Haga una pausa cuando las mancuernas lleguen a la altura de los hombros. Junte las mancuernas por encima del pecho para realizar una repetición.
5. Peso muerto con piernas rígidas: sostenga un par de mancuernas frente a sus muslos, con las palmas hacia su cuerpo. Flexione levemente las rodillas y gire las caderas, bajando el torso hasta que esté casi paralelo al piso. A medida que baja el peso, mantenga las mancuernas cerca de su cuerpo y empuje las caderas hacia atrás. Haga una pausa y luego levante el torso de regreso a la posición inicial para realizar una repetición.
6. Sentadilla con mancuernas: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los hombros, sujetando un par de mancuernas a los costados. Flexiona las rodillas y gira las caderas para bajar los glúteos hasta que queden paralelos al suelo. Haz una pausa y luego empújate hacia arriba hasta el punto de partida para realizar una repetición.
7. Abdominales con mancuernas: Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque los pies debajo de un objeto resistente (por ejemplo, un par de mancuernas pesadas) para anclarse. Sostenga una mancuerna frente a su pecho y flexione las caderas para levantar la espalda del suelo. Siéntese completamente y luego baje la espalda para realizar una repetición. Evite arquear la espalda o el cuello durante este ejercicio.