Siempre que consumas carbohidratos saludables, las dietas altas en carbohidratos pueden tener una variedad de efectos positivos en tu salud.
Las tendencias actuales en dietas para bajar de peso consideran que los carbohidratos son perjudiciales para la salud porque pueden favorecer el aumento de peso . Esto se ve respaldado por una variedad de dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas que han demostrado tener beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso, a través de la reducción de la ingesta de carbohidratos. Aunque estas dietas tienen una variedad de beneficios, es posible consumir una dieta alta en carbohidratos y llevar un estilo de vida saludable.
Consumo de carbohidratos en la dieta
Según la Clínica Mayo , basándose en las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, las personas que siguen una dieta de 2.000 calorías deberían consumir entre 225 y 325 gramos de carbohidratos al día. Eso representa entre el 45 y el 65 por ciento de las calorías .
La Administración de Alimentos y Medicamentos indica que el valor diario (VD) de los carbohidratos es de 300 gramos por día. Si consume las 2000 calorías estándar por día, también consumirá 50 gramos de proteínas y 65 gramos de grasa . Esto significa que la FDA recomienda consumir una dieta compuesta por un 60 por ciento de carbohidratos, un 10 por ciento de proteínas y un 30 por ciento de grasas.
Dieta estándar vs. dieta alta en carbohidratos
Como su nombre lo indica, una dieta alta en carbohidratos incorpora una mayor proporción de carbohidratos a la dieta diaria. Esta cantidad puede variar sustancialmente, pero comienza en alrededor del 64 al 65 por ciento . Las dietas altas en carbohidratos pueden ser saludables o no saludables según la ingesta calórica y la distribución del consumo de macronutrientes.
Las dietas saludables con alto contenido de carbohidratos suelen aumentar la ingesta de carbohidratos, pero reducen la ingesta de proteínas y grasas y reducen el consumo total de calorías. Se sabe que las dietas saludables con alto contenido de carbohidratos, como la dieta de Okinawa , aumentan el consumo de carbohidratos hasta en un 85 por ciento, al tiempo que reducen el consumo de otros macronutrientes.
Dietas ricas en carbohidratos: no saludables y saludables
Las dietas ricas en carbohidratos poco saludables aumentan el contenido de carbohidratos y también pueden aumentar la ingesta de grasas. Pueden o no reducir la ingesta de proteínas. Dado que los carbohidratos y las grasas ya son los componentes más importantes de una dieta estándar, para aumentar la cantidad de estos macronutrientes, probablemente también deba aumentar el consumo total de calorías.
Los riesgos de una dieta rica en carbohidratos poco saludable varían porque tienden a implicar el consumo de carbohidratos refinados o procesados. Los alimentos elaborados con carbohidratos refinados y procesados suelen contener más grasa. La mayoría de las veces, las grasas de estos alimentos son grasas saturadas y trans no saludables, que se asocian con diferentes problemas de salud.
Las dietas saludables ricas en carbohidratos pueden tener un contenido de carbohidratos que varía entre el 64 por ciento de su dieta diaria y el 85 por ciento de su dieta. Se ha demostrado que estas dietas promueven la pérdida de peso , revierten la enfermedad hepática y reducen los problemas de salud cuando se consumen a largo plazo. Por lo general, se centran en el consumo de alimentos bajos en grasas y ricos en carbohidratos, como carbohidratos complejos y verduras y frutas ricas en fibra .
Macros de una dieta saludable rica en carbohidratos
Dietas como estas tienen proporciones de macronutrientes como 64 por ciento de carbohidratos, 18 por ciento de proteínas y 18 por ciento de grasas: consumir estas dietas con calorías ligeramente reducidas (1.881 calorías por día) puede ayudarle a perder peso, reducir la grasa corporal y reducir las concentraciones de la hormona derivada de los adipocitos, la adiponectina. Los niveles reducidos de adiponectina implican una menor inflamación y una mejor respuesta a la insulina.
Las dietas más estrictas con alto contenido de carbohidratos pueden tener proporciones como 85 por ciento de carbohidratos, 9 por ciento de proteínas y 6 por ciento de grasas: se ha demostrado que consumir dietas como estas mientras se reduce el consumo diario de calorías tiene efectos muy positivos en la salud a largo plazo. Esta proporción de macronutrientes, que se conoce como la proporción de proteínas a carbohidratos de 1 a 10, se asocia con una mayor esperanza de vida y menos enfermedades relacionadas con la edad que el promedio.
Cabe destacar que, si bien estas dietas ricas en carbohidratos alteran las proporciones de macronutrientes, la ingesta de proteínas nunca baja del 5 por ciento . Esto es importante, ya que una ingesta de proteínas por debajo de esta cantidad se considera poco saludable y puede provocar la pérdida de masa muscular.
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Alimentos en dietas ricas en carbohidratos poco saludables
Las dietas ricas en carbohidratos son uno de los tipos de dietas poco saludables más comunes que se consumen en todo el mundo. Por lo general, las dietas se componen de cereales refinados, como pan blanco y pasta, y alimentos procesados, como pizza, salchichas, fiambres y comidas preparadas. Las dietas poco saludables también incluyen alimentos con azúcares agregados; comidas rápidas y alimentos fritos, como papas fritas y pollo frito; y alimentos altamente procesados, como papas fritas y dulces.
Muchos de estos alimentos se pueden consumir con moderación, pero si se consumen con demasiada frecuencia, estos alimentos poco saludables y ricos en carbohidratos pueden aumentar el riesgo de sufrir problemas de salud, como diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares . También están relacionados con el aumento de peso y la obesidad. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades , la obesidad también puede causar problemas, entre ellos:
- Dificultad para concebir y otros problemas ginecológicos
- Enfermedad de la vesícula biliar
- Aumento de la presión arterial
- Aumento del colesterol
- Mayor riesgo de accidente cerebrovascular
- Mayor riesgo de diversos tipos de cáncer
- Aumento de los niveles de triglicéridos
- Enfermedad del hígado
- Osteoartritis y otros problemas articulares
- Problemas respiratorios, como la apnea del sueño.
Elegir entre dietas saludables y no saludables
Muchas personas son conscientes de los riesgos asociados a una dieta poco saludable con un alto contenido en carbohidratos. Sin embargo, aproximadamente uno de cada tres estadounidenses consume productos de comida rápida todos los días. Dado que muchas escuelas y lugares de trabajo tienen varios establecimientos de comida rápida a poca distancia , esto no es sorprendente. Los productos alimenticios menos nutritivos son extremadamente accesibles.
Incluso cuando la gente quiere elegir alimentos saludables, estos productos tienden a ser más caros. Un estudio de 2014 publicado en la revista PLOS ONE demostró que los alimentos saludables han sido sistemáticamente más caros en comparación con los alimentos no saludables desde 2002. De hecho, se descubrió que los alimentos saludables eran tres veces más caros en comparación con los alimentos no saludables.
Según un estudio de 2017 publicado en el Journal of Sociological Science , esta diferencia de precio juega un papel importante en las dietas poco saludables, en particular en los distintos estratos socioeconómicos. Las familias de bajos ingresos tienden a comprar productos alimenticios de conveniencia con frecuencia debido a su asequibilidad.
Accesibilidad de alimentos saludables con alto contenido en carbohidratos
Muchos de estos problemas hacen que las dietas saludables con alto contenido en carbohidratos no sean viables para la persona promedio. Afortunadamente, a medida que las dietas basadas en plantas se vuelven más populares, los alimentos aptos para veganos y vegetarianos se vuelven más accesibles y asequibles.
Estos alimentos pueden ayudar a proporcionar a las personas productos más saludables con alto contenido de carbohidratos cuando están fuera de casa. Sin embargo, no considere automáticamente que todos los alimentos veganos y vegetarianos son saludables. También pueden elaborarse con ingredientes procesados y refinados.
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