Los veganos tienen muchas opciones cuando se trata de aumentar la ingesta de proteínas, desde frutos secos hasta cereales y tofu.
“¿Pero de dónde sacas las proteínas?” es una pregunta que se les hace a menudo a los veganos. Como una dieta vegana no contiene productos animales, la gente supone que es imposible obtener suficiente proteína. Sin embargo, lo que muchos no saben es que todos los alimentos contienen proteínas y muchos alimentos vegetales son una fuente rica de ellas. Aunque puede requerir un poco más de planificación, una dieta vegana rica en proteínas es alcanzable y saludable.
¿Qué comen los veganos?
Existe cierta confusión sobre las diferencias entre las dietas vegetarianas y veganas. Los vegetarianos no comen carne animal, pero sí productos animales como huevos y lácteos. Algunos vegetarianos comen lácteos pero no huevos, y otros comen huevos pero no lácteos. Las fuentes de proteínas vegetarianas son más abundantes que las veganas.
Los veganos no comen alimentos de origen animal, ni carne ni productos animales, ni huevos ni productos lácteos. En una dieta verdaderamente vegana, los seguidores incluso evitan la miel porque la producen las abejas. Los veganos comen :
- Fruta
- Verduras
- Granos y cereales
- Cojones
- Frijoles, guisantes y lentejas
- Semillas
- Leches vegetales y yogures vegetales
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Dieta vegana rica en proteínas
La primera tarea es elaborar una lista de todos los alimentos veganos ricos en proteínas entre los que puede elegir. Con esa información, puede diseñar su plan de alimentación vegano rico en proteínas para incluir la mayor cantidad posible de proteínas. Una lista extensa, pero no exhaustiva, de alimentos veganos ricos en proteínas incluye:
- Quinua: 8 gramos por taza, cocida
- Tofu: 10 gramos por 1/2 taza
- Tempeh: 15 gramos por 1/2 taza
- Edamame: 8,5 gramos por taza
- Seitán: 21 gramos por 1/3 taza
- Lentejas: 9 gramos por 1/2 taza
- Garbanzos: 7,25 gramos por 1/2 taza
- Almendras: 8 gramos por 1/4 taza
- Semillas de cáñamo: 10 gramos en 2 cucharadas
- Brócoli: 8 gramos en 2 tallos medianos
- Patatas: 8 gramos en una patata grande al horno
- Leche de soja: 7 gramos por taza
- Espirulina: 8 gramos en 2 cucharadas
Es posible que no conozcas algunas de estas fuentes de proteínas. Conócelas, porque son formas nutritivas de aumentar tu ingesta de proteínas:
Quinoa: A menudo llamada grano, la quinoa es en realidad una semilla que se cocina de forma muy similar al cuscús. Puedes usarla en ensaladas o junto con un trozo de seitán o tofu a la parrilla.
Seitán: gluten de trigo que se utiliza a menudo para elaborar sustitutos de la carne . Absorbe los sabores y es perfecto para marinar y luego asar a la parrilla. No es una buena opción si eres intolerante al gluten o tienes enfermedad celíaca.
Tofu: Cuajada de soja cuya textura varía de cremosa a firme y parecida al queso. Las versiones firmes se suelen utilizar en salteados, mientras que las variedades blandas se utilizan en batidos.
Tempeh: soja fermentada que forma una torta densa y masticable. Al igual que el seitán, el tempeh se prepara mejor marinado y luego asado o salteado.
Edamame: soja fresca que se puede cocinar al vapor y comer directamente de la vaina o desgranar y añadir a sopas, ensaladas y salteados.
Espirulina: un alga verdeazulada rica en proteínas, hierro y vitaminas B. Generalmente se presenta en forma de polvo y se puede agregar a batidos o espolvorear sobre ensaladas y otros platos para aumentar el contenido de proteínas.
Mantenga estos alimentos en rotación en su plan de alimentación vegano alto en proteínas y se asegurará de obtener suficiente proteína cada día.
Proteínas vegetales completas e incompletas
Otro error que la gente suele cometer es pensar que las proteínas vegetales tienen un valor inferior al de las proteínas animales. Es cierto que la mayoría de las proteínas vegetales son “incompletas”, es decir, carecen o tienen niveles bajos de uno o más de los aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. Para que el cuerpo pueda utilizar las proteínas que ingieres de forma eficiente, necesitas obtener una cantidad suficiente de todos los aminoácidos esenciales.
Un mito muy extendido es que para obtener suficientes aminoácidos hay que ingerir proteínas vegetales “complementarias” en cada comida. Se cree que los alimentos proteicos complementarios son aquellos que satisfacen los aminoácidos escasos o faltantes de la otra fuente de proteínas. Un ejemplo es el arroz y los frijoles . Los cereales suelen tener un bajo contenido de lisina, pero los frijoles son una fuente rica de este aminoácido. Los frijoles tienden a tener un bajo contenido del aminoácido metionina, mientras que los cereales son una fuente abundante.
La verdad es que, siempre que comas una variedad de alimentos cada día como parte de una dieta equilibrada y con suficiente cantidad de calorías, obtendrás todos los aminoácidos que necesitas y no tendrás que preocuparte por comer ciertos alimentos al mismo tiempo.
Existen excepciones a la regla. Algunos alimentos vegetales aportan proteínas completas, como la soja , el cáñamo y el trigo sarraceno .
Suplementos proteicos en un plan de alimentación vegano rico en proteínas
La mayoría de los veganos pueden obtener todas las proteínas que necesitan y más sin necesidad de un suplemento proteico. Sin embargo, a veces, al final del día, te das cuenta de que no has alcanzado tus objetivos proteicos. En estas situaciones, puedes añadir un poco de proteína en polvo a tu batido de postre.
Los desayunos rápidos para llevar son otro momento en el que los suplementos proteicos pueden resultar útiles. Simplemente toma un poco de fruta congelada, un puñado de espinacas y cualquier otra cosa que te guste y combínala con una cucharada de proteína en polvo en tu licuadora. Es una comida vegana rica en proteínas que puedes llevar contigo en el auto cuando vas de prisa al trabajo, en lugar de depender de un tazón de cereal bajo en proteínas o una tostada.
Asegúrate de elegir un polvo de proteína de alta calidad que sea bajo en azúcar o sin azúcar. Busca ingredientes como cáñamo, calabaza, arroz germinado, espirulina, guisantes y chía. No solo agregarás proteínas a tu batido, sino que también agregarás una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes.
¿Cuánta proteína necesitas?
Para planificar tu dieta vegana rica en proteínas, primero determina cuánta proteína necesitas cada día. La ingesta diaria recomendada establecida por la Academia Nacional de Medicina es de 46 gramos por día para las mujeres y 56 gramos por día para los hombres. Si observas la lista de alimentos veganos ricos en proteínas, estos objetivos son fáciles de alcanzar.
Algunas personas pueden necesitar más proteínas que la dosis diaria recomendada. Los levantadores de pesas, los culturistas y las personas muy activas suelen necesitar más proteínas para contribuir a la reparación y el crecimiento muscular. Estas personas deberían consumir entre 1,2 y 1,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día, según Chris Mohr, Ph.D., RD . Para una persona que pesa 160 libras, eso sería de 87 a 130 gramos al día.
Las personas interesadas en perder peso también pueden querer aumentar su ingesta de proteínas. Un estudio publicado en Obesity Facts en 2017 descubrió que las personas que consumían más proteínas cada día perdían más peso al cabo de un período de seis meses que las que consumían menos proteínas.
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