Los entrenamientos de alta intensidad combinados con una alimentación limpia pueden facilitar la eliminación de grasa.
Perder grasa después de meses de aumentar de volumen no tiene por qué ser difícil. Todo lo que necesitas es un plan y la disciplina para seguirlo. Desde el horario de las comidas y las proporciones de macronutrientes hasta la intensidad y duración del entrenamiento, cada detalle importa. Si lo haces bien, no solo eliminarás grasa, sino que también harás que tus abdominales se destaquen y te sentirás increíble. También puedes hacer un seguimiento de tu ingesta diaria de alimentos en una base de datos nutricional.
Consejo
El corte no tiene nada que ver con dietas extremas ni con pasar hambre, sino que requiere una reducción gradual de la ingesta de energía y un enfoque ligeramente diferente del ejercicio.
¿Qué significa cortar?
Los atletas profesionales y los competidores de fitness pasan por fases de aumento de volumen y definición durante todo el año. Básicamente, aumentan de peso para desarrollar músculo y luego pierden la grasa sobrante. Pero ¿por qué alguien haría eso?
La hipertrofia (o crecimiento muscular) requiere un excedente calórico, lo que significa que tu ingesta de energía debe superar tu gasto energético. Es inevitable que ganes algo de grasa cuando aumentas tu volumen. Sin embargo, si eres principiante, es posible que puedas ganar masa y fuerza sin aumentar tu ingesta calórica (hasta que tu cuerpo se adapte al nuevo patrón de movimiento).
Por el contrario, la pérdida de grasa requiere un déficit calórico, por lo que es necesario quemar más energía de la que se ingiere. Los atletas pasan por fases de definición para eliminar grasa y mejorar la definición muscular. En este punto, es importante reducir la ingesta de calorías, ajustar los macronutrientes y realizar entrenamientos de mayor intensidad. Al definir, se busca perder grasa y preservar la mayor cantidad posible de masa magra.
Corte después de aumentar volumen
Aumentar la masa muscular y definir los músculos requiere planificación. No se puede simplemente comer muchos alimentos poco nutritivos en un intento de ganar peso y luego pasar hambre para volver a estar en forma. Esa es una receta para el fracaso.
La fase de definición no se trata de dietas de moda ni de saltarse comidas. Esto provocaría pérdida de masa muscular y mala salud en general. Según un estudio de 2018 presentado en CMR 2018 , las dietas extremas pueden perjudicar la función cardíaca y dañar el músculo cardíaco en personas con problemas cardiovasculares. Estos planes de adelgazamiento promueven la pérdida de grasa y tienen posibles beneficios para la salud, pero también pueden provocar arritmias y exacerbar los síntomas de insuficiencia cardíaca.
Cuando comiences a definir, se recomienda que reduzcas gradualmente tu consumo de calorías y quemes más energía mediante el ejercicio. Mantén una ingesta alta de proteínas en todo momento para que puedas conservar la masa magra y mantener tu metabolismo activo. Lo más importante es que limpies tu dieta y te limites a alimentos integrales y mínimamente procesados.
Planifique su trituración perfecta
En primer lugar, planifique su dieta de adelgazamiento y su plan de ejercicios. Determine cuántas calorías necesita consumir diariamente para perder peso. Reduzca sus calorías diarias lentamente para evitar que su cuerpo entre en modo de inanición. Comience por reducir 300 calorías al día, controle su progreso durante una semana o dos y luego ajuste esta cifra en consecuencia.
Modifique también su rutina de ejercicios. Añada algo de cardio a la mezcla o algo de HIIT (entrenamiento en intervalos de alta intensidad) para acelerar la pérdida de grasa. Una revisión de 2014 publicada en el Journal of Novel Physiotherapies sugiere que el HIIT puede aumentar la oxidación de grasas, reducir los factores de riesgo metabólico y mejorar la composición corporal en personas con sobrepeso y obesidad. Sin embargo, los atletas también utilizan este método de entrenamiento, ya que produce mejores resultados en menos tiempo en comparación con el cardio en estado estable.
Dependiendo de tu nivel de condición física, considera agregar series descendentes, series piramidales, superseries, parciales y otras técnicas de levantamiento a tu rutina. Las series descendentes, por ejemplo, implican completar varias series seguidas y bajar el peso de una serie a la siguiente hasta llegar al fallo muscular. Esta estrategia aumenta el volumen y la eficiencia del entrenamiento , lo que te permite desarrollar masa. Cuando estás en una dieta de definición, estos métodos de entrenamiento pueden hacer que sea más fácil preservar la masa muscular y perder grasa.
Limpia tu dieta
No es raro ver a deportistas darse el gusto de comer helado, galletas o patatas fritas mientras están aumentando su volumen. No es la mejor estrategia, pero facilita el aumento de peso. Sin embargo, cuando estás en fase de definición, es imprescindible seguir una alimentación sana .
Cambia los carbohidratos refinados y los azúcares simples por carbohidratos complejos. Las verduras, las batatas, el arroz salvaje, las legumbres y las frutas frescas son buenas opciones. Obtén tu proteína diaria de carne magra sin procesar, pescado, huevos y productos lácteos bajos en grasa. Los frutos secos, las semillas, el aguacate y los aceites vegetales sin refinar aportan grasas saludables, pero debes consumirlos con moderación, ya que tienen muchas calorías.
La alimentación sana no solo promueve la pérdida de grasa, sino que también le da a tu cuerpo un merecido descanso después de aumentar tu volumen. Los alimentos procesados estresan tu hígado y afectan la salud general. Según un estudio de 2018 publicado en The BMJ , aumentar la cantidad de alimentos ultraprocesados en la dieta en solo un 10 por ciento puede elevar el riesgo de cáncer de mama en un 11 por ciento y el riesgo general de cáncer en un 12 por ciento. Estos productos también se han relacionado con la presión arterial alta, la obesidad y la dislipidemia.
Llénate de proteínas
Cuando estás en fase de definición, es más fácil perder músculo y fuerza. La mayoría de las dietas son bajas en carbohidratos, por lo que es posible que no tengas tanta energía y resistencia como de costumbre. Una forma de preservar la masa magra y reducir la degradación muscular es aumentar la ingesta de proteínas.
Un ensayo clínico de 2016 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition sugiere que consumir más proteínas que la ingesta diaria recomendada cuando se tiene un déficit calórico ayuda a preservar la masa muscular, especialmente cuando se combina con ejercicio. Se ha demostrado que las dietas bajas en calorías causan una disminución del 20 al 30 por ciento en la masa corporal magra. Los suplementos proteicos combinados con entrenamiento de fuerza ayudaron a las personas que hacían dieta a mantener la masa magra durante la restricción calórica.
Tus músculos necesitan un suministro constante de proteínas para crecer y recuperarse del entrenamiento; intenta consumir al menos un gramo de proteína por cada medio kilo de peso corporal para reducir el catabolismo. Distribuye tu ingesta de proteínas de manera uniforme a lo largo del día comiendo carne magra, pescado y huevos en cada comida. Si eres vegano o vegetariano, come tofu, guisantes, lentejas, frijoles y otros alimentos vegetales ricos en proteínas . Los batidos de proteínas y las barras de proteínas bajas en carbohidratos también pueden ayudar.
Ahorra carbohidratos para después de los entrenamientos
El hecho de que quieras quemar grasa no significa que debas eliminar los carbohidratos. El horario de las comidas es la clave. Los carbohidratos reponen las reservas de glucógeno y proporcionan la energía que necesitas para un entrenamiento intenso. Estos nutrientes son la principal fuente de combustible del cuerpo.
El problema es que tu cuerpo metaboliza los carbohidratos de manera diferente en distintos momentos del día. Los carbohidratos consumidos después del entrenamiento tendrán un impacto diferente en la composición corporal que los consumidos antes de acostarte o en los días de descanso. Por ejemplo, estás usando menos energía a última hora de la noche, por lo que es más probable que los carbohidratos que ingieras se almacenen en forma de grasa.
Para adelgazar y evitar subir de peso, reserva los carbohidratos para después de los entrenamientos. Como señala el Dr. Jim Stoppani , es casi seguro que los carbohidratos consumidos justo después del ejercicio no se convertirán en grasa corporal. En cambio, repondrán las reservas de glucógeno muscular , lo que conduce a un crecimiento y una recuperación más rápidos. Para obtener mejores resultados, consume unos 40 gramos de proteína y no más de 60 gramos de carbohidratos de alto índice glucémico después de salir del gimnasio.
Añade BCAA a la mezcla
Junto con las proteínas, los BCAA se encuentran entre los suplementos deportivos más populares del mercado. Este acrónimo significa aminoácidos de cadena ramificada, tres nutrientes clave que favorecen el crecimiento y la reparación muscular.
La leucina, la isoleucina y la valina (los tres aminoácidos de cadena ramificada) ayudan a preservar la masa magra y el rendimiento muscular durante la restricción calórica, según un artículo de investigación de 2016 publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition . Estos nutrientes favorecen la síntesis de proteínas musculares y aceleran la recuperación, retrasan la fatiga y reducen el catabolismo, es decir, la pérdida de masa muscular.
La suplementación con BCAA es aún más importante para quienes siguen una dieta baja en carbohidratos. Estos productos te permitirán entrenar más duro y durante períodos más prolongados, mantener la masa magra y recuperarte más rápido del entrenamiento. También pueden ayudar a mejorar la composición corporal, lo que facilita ponerse en forma después de un aumento de volumen.