¿Tus amigos están saboteando tu pérdida de peso?
Bajar de peso puede ser difícil. Incluso cuando crees que lo estás haciendo todo bien, a veces la báscula se niega a ceder. Puedes sentirte tentado a caer en dietas de moda o productos para bajar de peso que prometen resultados rápidos y milagrosos. Pero si parece demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea. O, por lo menos, es insostenible y poco saludable.
Si desea perder peso y no recuperarlo, debe cambiar su mentalidad de hacer dieta a corto plazo a hacer cambios de estilo de vida a largo plazo, dice Leslie Langevin, autora de The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook y propietaria de Whole Health Nutrition.
“Adoptar hábitos saludables puede no ser fácil, pero la mayoría de las cosas que valen la pena en la vida requieren trabajo”, dice Bonnie Taub-Dix, dietista registrada, creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat It : Llevándote de la etiqueta a la mesa .
Con tantas opiniones al respecto, es fácil sentirse abrumado y confundido. Por no hablar de estar mal informado. Entonces, ¿cómo se pueden distinguir los hechos de la ficción y evitar los errores de la dieta?
Aquí se presentan los errores más comunes que las personas cometen cuando intentan perder peso, además de qué hacer en su lugar para alcanzar sus objetivos de pérdida de peso de manera saludable.
1. No planificar las comidas con antelación
Incluso las metas de pérdida de peso de la persona más disciplinada y bien intencionada pueden verse frustradas por una mala planificación. Cuando el hambre ataca y no estás preparado, es una receta para tomar malas decisiones. ¿Quién no ha cenado cereales en un día de trabajo ajetreado?
Para evitar preparar comidas poco saludables o pedir comida para llevar (que pueden aumentar tu carga calórica diaria), planifica con anticipación, dice Langevin. Cada semana, intenta planificar tres comidas y luego ve al supermercado para abastecerte de los ingredientes, de modo que los tengas a mano cuando los necesites. Te ahorrarás el tiempo y el dolor de cabeza de pensar qué comer cuando estés cansado, apurado y hambriento.
¿Otra ventaja de la planificación? Permite ahorrar dinero, ya que no se gastan toneladas de dinero en comida rápida, afirma Langevin.
2. Comer muy pocas calorías
Comer muy poco puede ser tan perjudicial para la pérdida de peso como comer demasiado.
Podrías pensar que reducir las calorías o saltarte las comidas te ayudará a alcanzar tu peso ideal más rápido, pero comer poco en realidad puede sabotear tus esfuerzos por perder peso.
Las dietas bajas en calorías que le hacen comer menos de 1200 calorías al día pueden ralentizar su metabolismo, lo que dificulta la pérdida de peso y lo pone en riesgo de aumentar de peso con el tiempo.
Entonces, ¿cuántas calorías necesitas para perder peso y evitar suprimir tu metabolismo? La cantidad depende de muchos factores, como tu edad, tu tipo de cuerpo y tu nivel de actividad. “Utiliza una calculadora de calorías en línea para calcular tu necesidad calórica diaria y luego resta 500 calorías por día”, dice Langevin. “Esto te dará una estimación aproximada de lo que necesitarás para perder medio kilo por semana sin dejar pasar hambre a tu cuerpo o bajar de tu tasa metabólica basal (la energía que tu cuerpo necesita en reposo)”.
Las personas que hacen ejercicio también deben tener en cuenta el ejercicio diario. “En lo que respeta a la ingesta calórica, la dieta y los niveles de actividad de una persona son inseparables”, dice Natasha Turner, ND, fundadora de Clear Medicine Wellness Boutique y autora de The Supercharged Hormone Diet . “Cuando te mueves más, debes comer más, y cuando te mueves menos, debes comer menos”.
3. Nunca, jamás, comer alimentos que te gustan
El hecho de que estés intentando adelgazar no significa que debas renunciar para siempre al helado ya los nachos. “Si te dijera que nunca más podrías comer una galleta, ¿no te pondrías triste? ¿No las desearías aún más?”, afirma Langevin.
Para evitar la sensación de privación (que puede derivar en atracones en el futuro), conviene comer algunas veces lo que más se nos antoje. Pero la clave está en la moderación. Langevin recomienda un equilibrio 80/20: comer alimentos integrales y saludables el 80 por ciento del tiempo y dejar el 20 por ciento restante para lo que se nos antoje. “Todo el mundo debería poder comer en un restaurante de vez en cuando sin preocuparse por las calorías”.
Turner también anima a sus clientes a hacer una comida trampa a la semana porque, sorprendentemente, puede aumentar el metabolismo. “Cuando se reducen las calorías totales, el cuerpo se adapta y reduce el metabolismo como mecanismo de supervivencia”, afirma. Una “comida trampa” semanal evita que el hambre y los antojos se descontrolen y reabastece las reservas de energía de los músculos, lo que te ayuda a mantener el ritmo de tus entrenamientos.
4. Compensar la alimentación con ejercicio
No se puede compensar una mala alimentación con ejercicio.
Lamento decírtelo, pero probablemente no quemas tantas calorías en el gimnasio como crees. Un estudio de diciembre de 2010 publicado en The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness descubrió que los participantes sobrestimaron (¡cuadruplicaron!) la cantidad de calorías que quemaban en una sesión de sudor. Para empeorar las cosas, este error de cálculo los llevó a consumir casi el triple de calorías que quemaban durante el ejercicio.
Por lo tanto, el hecho de que te entrenes en clase de spinning no significa que puedas comer todo lo que quieras. Además, hacer ejercicio solo para poder comerte una bolsa de patatas fritas fomenta una relación poco saludable con la comida, afirma Langevin. “Es bueno tener un programa de ejercicios equilibrado, pero si descubres que estás regateando demasiado contigo mismo, ten cuidado”.
En lugar de comer patatas fritas y castigarte con un entrenamiento agotador, simplemente incluye las patatas fritas en tu dieta diaria, dice Langevin. Por ejemplo, si las patatas fritas tienen 300 calorías, haz un ajuste saludable en tu cena: añade más verduras y asegúrate de incluir una proteína magra baja en calorías, como pescado o pollo.
5. Ir solo
Bajar de peso puede ser especialmente difícil (por no decir solitario) si lo haces solo. Cuando se trata de vencer a la báscula, la unión hace la fuerza. Un estudio de abril de 2003 publicado en JAMA� descubrió que los participantes de Weight Watchers perdieron el triple de peso que las personas que hicieron dieta por su cuenta.
Otra revisión de estudios sobre pérdida de peso realizada en agosto de 2016 en Patient Preference and Adherence mostró que los programas de pérdida de peso supervisados eran más efectivos que las estrategias de autoayuda. Además, las personas tenían más probabilidades de mantener la pérdida de peso si participaban con amigos o familiares.
Esto se debe a que trabajar en equipo con otras personas genera una sensación de camaradería y comunidad. Además, es menos probable que te rindas cuando sabes que alguien más cuenta contigo para que estés presente. Esto es especialmente cierto si haces ejercicio con un compañero de gimnasio. Según un estudio de marzo de 2014 publicado en BMC Women’s Health, la responsabilidad hacia los demás fue uno de los principales motivadores para hacer ejercicio regularmente en las mujeres.
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6. Comer alimentos “dietéticos”
Si tu objetivo es perder peso, comer productos alimenticios “bajos en grasas” parece una obviedad, pero no te dejes engañar. La mantequilla de maní y el helado sin grasa pueden tener menos calorías, pero también tienen un montón de sustancias químicas, además de sal y azúcar adicionales para compensar el sabor.
De hecho, un análisis de 2014 realizado por el Telegraph descubrió que algunos alimentos bajos en grasa contienen hasta cinco veces más azúcar que sus contrapartes enteras, y un yogur sin grasa tiene el contenido de azúcar de una barra Mars.
Irónicamente, comer alimentos comercializados como “dietéticos” también puede provocar un aumento de peso. Esto se debe a que las personas perciben que los “alimentos saludables” sacian menos y, por lo tanto, comen más, según un estudio de enero de 2016 publicado en el Journal of the Association of Consumer Research.
¿Qué deberías tener en la despensa? Deja de lado los alimentos procesados y opta por alimentos integrales que contengan mucha fibra, grasas saludables, proteínas magras y carbohidratos de bajo índice glucémico. Y, en caso de duda, añade verduras. Turner recomienda consumir dos tazas de verduras cocidas dos veces al día, lo que aumentará el factor nutricional de tu comida y te saciará con menos calorías.
7. Fijación en la báscula
Tu peso es solo una medida de tu progreso.
Puede que sientas la tentación de pesarte todos los días para ver tu progreso, pero es una mala idea. “El peso puede cambiar unos cuantos kilos cada día debido a los cambios en el agua del cuerpo”, dice Langevin, que recomienda subirse a la báscula solo una vez por semana (y no después de una comida rica en sodio). “Frustrarse al mirar la báscula todos los días para ver si hay un pequeño cambio hacia arriba o hacia abajo no va a ayudar a perder peso, pero puede aumentar la culpa o la tristeza”.
Sentirse desanimado puede llevarte fácilmente a comer por motivos emocionales. ¡No dejes que una báscula ridícula te haga perder el impulso! “La báscula no debería dictar tu estado de ánimo ni decirte cómo deberías sentirte”, afirma Taub-Dix. “El número es solo una forma de medir el éxito”.
Langevin está de acuerdo: si la ropa le queda mejor, pero el número de la báscula no se mueve, no se preocupe. Esto sucede a menudo cuando la gente empieza a hacer ejercicio y a ganar músculo, que ocupa menos espacio que la grasa. Es posible que el cuerpo esté cambiando su distribución y perdiendo grasa, pero el número de la báscula no lo mostrará, afirma.
8. Interpretación incorrecta de las etiquetas de los alimentos
Las etiquetas de los alimentos pueden ser engañosas. El hecho de que un producto diga “natural” o “saludable” no significa que realmente lo sea. “Ten cuidado con los envases que tienen una parte frontal llamativa”, advierte Taub-Dix. “Las etiquetas de alimentos que dicen “libre de” algo pueden tener un alto contenido de azúcar, sal, calorías y grasas, y carecer de valor, como la fibra, así que asegúrate de darle la vuelta al envase para ver lo que realmente estás comprando”.
Incluso la información nutricional que aparece en la parte posterior de una caja o bolsa puede ser confusa. “El mayor error que veo es no leer el tamaño de la porción en los productos envasados individualmente”, dice Langevin, y agrega que un envase pequeño puede contener de dos a tres porciones. Es por eso que siempre debes verificar el tamaño de la porción, para no terminar comiendo el doble o el triple de calorías y sabotear involuntariamente tus esfuerzos.
9. No beber suficiente agua
El agua, y no la comida, podría ser lo que tu cuerpo necesita.
¿Tienes hambre? Antes de comer algo, prueba a beber un vaso de agua. “A veces confundimos el hambre con la sed”, afirma Taub-Dix, por lo que es importante mantenerse hidratado durante todo el día para evitar comer de más.
“Beber mucho líquido puede ayudar a reducir el apetito”, afirma Langevin. Esto se debe a que el agua ocupa espacio en el estómago, lo que hace que uno se sienta más lleno y saciado. Un estudio de julio-diciembre de 2014 publicado en el Journal of Natural Science, Biology, and Medicine descubrió que los sujetos que bebieron 500 mililitros de agua tres veces al día (media hora antes del desayuno, el almuerzo y la cena) redujeron su peso, grasa corporal y apetito.
Otro estudio de junio de 2014 publicado en Acta Physiologica sugiere que beber agua puede incluso ayudar a quemar más calorías. Los participantes que bebieron agua fría aumentaron su gasto energético en casi un 3 por ciento en el período de 90 minutos posterior a la ingestión.
Entonces, ¿cuánta agua deberías beber? Taub-Dix recomienda beber ocho vasos de agua al día. Y si el agua sola te parece aburrida, agrega un poco de fruta a tu jarra para agregarle un poco de sabor o come verduras con alto contenido de agua, como el apio. El agua carbonatada y el té también son opciones saludables para hidratarte.
10. Eliminar por completo todos los carbohidratos
Con la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos como Atkins, paleo y la más reciente dieta cetogénica, los carbohidratos son básicamente persona non grata. “Los carbohidratos son realmente el único grupo que nos encanta odiar”, dice Taub-Dix.
Aunque algunos tipos (los ultraprocesados y refinados) tienen mala reputación, los carbohidratos complejos como las batatas, los frijoles, la avena, la fruta y la quinoa son bastante buenos para usted, dice Langevin.
“Eliminar los carbohidratos como grupo completo significa eliminar nutrientes esenciales como la fibra, un nutriente del que la mayoría de nosotros no obtenemos lo suficiente, además de una gran cantidad de vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita cada día”, dice Taub-Dix.