¿Se puede perder peso bebiendo batidos de proteínas para sustituir dos comidas al día?
Los batidos de proteínas favorecen el crecimiento y la reparación de los músculos después del ejercicio y pueden ser un rápido sustituto de una comida cuando estás de viaje. Beber dos batidos de proteínas en lugar de comidas completas al día puede ayudarte a perder peso, pero no es una solución para controlar el peso a largo plazo.
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Estos batidos facilitan la reducción de calorías, pero en algún momento volverás a consumir alimentos integrales y no habrás aprendido una forma sensata de comer. Incluso si decides que esta es tu opción para perder peso, elige con cuidado los batidos que consumes y piensa si son las mejores opciones para tus objetivos de salud.
Consejo
Puedes perder peso reemplazando dos comidas al día con batidos de proteínas, pero es posible que esto no te ayude a mantener el peso a largo plazo.
El potencial de los batidos de proteínas
Puedes comprar batidos de proteínas en el frigorífico de tu gimnasio o tienda de alimentos naturales. Otra opción es preparar tu propio batido de proteínas casero mezclando líquido y otros ingredientes con proteína en polvo, ya sea de suero de leche, de soja u otra versión vegetariana.
Un batido de proteínas suele contener unos 20 gramos de proteínas por ración y varía en calorías. Evite los batidos comercializados para culturistas o aquellos con edulcorantes y otros carbohidratos añadidos, ya que suelen tener un alto contenido calórico.
Un estudio muy pequeño de siete personas publicado en una edición de 2013 del Journal of Chiropractic Medicine descubrió que beber dos batidos de proteínas por día como reemplazo de comidas durante 21 días condujo a una pérdida de peso significativa.
Estos participantes se sometieron a un programa completo de “depuración dietética”, en el que se controlaba y restringía de cerca su ingesta de alimentos. También se les proporcionaron suplementos adicionales para adelgazar en varios momentos durante el programa.
Proteína para bajar de peso
Un batido de proteínas puede ayudar a reducir el hambre, lo que hace que sea más fácil seguir una dieta baja en calorías. Un estudio publicado en la revista Obesity en 2007 demostró que una ingesta alta diaria de proteínas puede ayudar a aumentar ligeramente el metabolismo y disminuir el apetito. Al hacer dieta, una ingesta del 30 por ciento de las calorías diarias provenientes de proteínas pareció disminuir los efectos de la grelina, una hormona que estimula el apetito.
Los batidos de proteínas contribuyen a una ingesta diaria elevada de proteínas, pero no más que las proteínas obtenidas de alimentos integrales. Por ejemplo, una porción de 3,5 onzas de pollo o de filete de falda sin piel y de carne clara aporta 25 o 27 gramos de proteínas, respectivamente, junto con nutrientes adicionales.
Si depende de suplementos para la mayoría de sus comidas, se pierde los valiosos componentes de los alimentos integrales, como los fitonutrientes, la fibra y las grasas saludables. Los suplementos de proteínas se utilizan mejor como reemplazo ocasional de una comida cuando el tiempo o la logística no permiten consumir alimentos integrales. Por ejemplo, beber un batido de proteínas puede ser conveniente si ayuda a evitar una carrera por la comida rápida o una barra de chocolate como tentempié.
Batidos de proteínas con ejercicio
Los batidos de proteínas resultan muy útiles después de un duro entrenamiento de fuerza o de resistencia. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) señala que quienes hacen ejercicio de forma intensa se benefician de una ingesta adicional de proteínas, especialmente en el momento del entrenamiento. La ISSN también sostiene que los aminoácidos de cadena ramificada presentes en los polvos de proteína de suero y caseína pueden ayudar a mejorar el rendimiento y la recuperación durante el ejercicio.
El ejercicio debe ser parte de cualquier estilo de vida saludable, especialmente cuando estás tratando de controlar tu peso. El entrenamiento de fuerza, en particular, te ayuda a mantener la masa muscular magra mientras pierdes peso, lo que mantiene tu metabolismo en marcha. Si usas un batido de proteínas para reemplazar una comida antes y después del entrenamiento, podrías potenciar los beneficios de ese entrenamiento y recuperarte más rápido.
Cada batido pre y post entrenamiento debe contener solo entre 150 y 200 calorías para que no consumas demasiadas calorías además de las que consumes en tus comidas. Mezcla proteína de suero en agua o leche baja en grasas, o mezcla una cucharada con 1/2 taza de leche descremada, un puñado de arándanos y hielo.
Composición de los batidos de proteínas
Los batidos de proteínas listos para beber a veces están contaminados con metales pesados, según pruebas realizadas por Consumer Reports en 2010. Cuando estos batidos se consumen a diario, esta contaminación podría suponer un riesgo para la salud.
Prepare sus propios batidos de proteínas para reemplazar comidas, de modo que pueda modificar el contenido nutricional y minimizar la exposición a posibles contaminantes. Use proteína en polvo, frutas y verduras frescas, una o dos cucharaditas de grasa saludable (como mantequilla de nueces, aceite de coco o harina de lino) y leche o agua.
Sin embargo, ten cuidado con la proporción de ingredientes adicionales que añades al batido. Puedes aumentar fácilmente el recuento de calorías de un batido si añades demasiado plátano, mantequilla de cacahuete, miel o zumo. Es posible que acabes consumiendo más calorías de las que habrías consumido en una ensalada rica en nutrientes que contuviera pechuga de pollo, verduras crudas, una pizca de semillas de girasol y aderezo de aceite de oliva.