Cambios en los hábitos intestinales con una dieta baja en carbohidratos
Cualquier cambio repentino en tu dieta puede tener un impacto negativo en tu sistema digestivo. Cambiar a una dieta baja en carbohidratos, especialmente si la consumes muy poco en la etapa inicial, puede provocar una menor frecuencia en tus evacuaciones intestinales. Es posible que debas aumentar tu consumo de vegetales fibrosos o revisar tu estilo de vida en general. Si tus intestinos continúan funcionando mal, habla con tu médico para descartar un problema médico subyacente.
Comenzando una dieta baja en carbohidratos
Las primeras dos semanas de una dieta baja en carbohidratos suelen implicar una reducción radical de la ingesta de carbohidratos. Según el plan que elijas, puedes comer solo 20 gramos de carbohidratos netos al día (es decir, carbohidratos totales menos fibra, que tu cuerpo no digiere) hasta que alcances un determinado marcador de pérdida de peso. Las dietas bajas en carbohidratos generalmente recomiendan que obtengas la mayoría de tus carbohidratos de vegetales sin almidón durante esta primera etapa: alimentos como espárragos, brócoli, verduras de hoja verde oscura, pimientos morrones y calabacín. Estas verduras son bajas en carbohidratos en general y ricas en fibra. Además de los carbohidratos sin almidón, comes todas las proteínas que quieras y grasas en los tamaños de porción sugeridos.
Dieta baja en carbohidratos y evacuaciones intestinales
Todos los alimentos vegetales contienen fibra, un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. Cuando se ingieren alimentos ricos en fibra, esta pasa por el organismo, lo que aumenta el volumen de las heces y ayuda a mantener una evacuación intestinal saludable. Las recomendaciones actuales para la ingesta de fibra son de 20 a 30 gramos al día.
Si comías habitualmente cereales integrales como avena o cereales a base de salvado para mantenerte regular, con un plan bajo en carbohidratos es posible que no tengas acceso a estos alimentos durante varios meses. En la dieta Atkins clásica , por ejemplo, no comes cereales hasta la Fase 3, cuando has alcanzado entre 50 y 80 gramos de carbohidratos netos al día. Esto podría provocar estreñimiento si no ajustas tu plan de alimentación. Asegúrate de consumir suficientes verduras fibrosas: por ejemplo, una taza de berza cocida tiene 8 gramos de fibra, mientras que la misma porción de brócoli o coles de Bruselas cocidas aporta 6 gramos.
Otros culpables de la dieta
Las intolerancias alimentarias también pueden provocar estreñimiento. Si su plan de alimentación bajo en carbohidratos permite productos lácteos, intente reducir su consumo, dice la Dra. Deborah Gordon en su sitio web. Gordon recomienda incorporar algunos alimentos fermentados, como chucrut, a su dieta baja en carbohidratos para ayudar a regular los movimientos intestinales.
Si sufres de diarrea con tu dieta baja en carbohidratos, es posible que hayas aumentado el consumo de alcoholes de azúcar para ahorrar carbohidratos. Al igual que la fibra, los alcoholes de azúcar no cuentan para tu recuento diario de carbohidratos, por lo que puedes consumirlos libremente. Sin embargo, en cantidades superiores a 10 gramos, el sorbitol, uno de los alcoholes de azúcar, causa malestar digestivo como calambres y diarrea en más del 50 por ciento de las personas, informa Food Intolerance Diagnostics. El xilitol, otro alcohol de azúcar, puede provocar síntomas de intolerancia similares. Los fabricantes de alimentos utilizan estos edulcorantes en una serie de alimentos sin azúcar, aunque tendrías que comerlos en porciones significativas para alcanzar los 10 gramos de sorbitol.
Factores de estilo de vida a tener en cuenta
Los cambios en tus hábitos intestinales también pueden tener causas relacionadas con tu estilo de vida. Observa si también cambiaron otros hábitos cuando comenzaste tu dieta baja en carbohidratos. Si estás estresado por perder peso o porque has llegado a un punto muerto, tus evacuaciones intestinales podrían volverse más difíciles. Asegúrate de beber suficiente agua, un mínimo de seis vasos al día, y de moverte al menos una hora todos los días. Además, si notas que estás haciendo más comidas a la carrera, tu sistema digestivo puede estar rebelándose contra el ritmo apresurado. Disminuye el ritmo, mastica bien los alimentos e intenta relajarte.