La dieta es el factor principal en la pérdida de peso.
Perder 1 piedra, o 14 libras, en un mes es un objetivo ambicioso que solo es posible si tienes mucho peso que perder y te comprometes a seguir una estricta rutina de alimentación y ejercicio. Incluso si no logras perder 1 piedra entera, puedes usar un mes para impulsar tu pérdida de peso, verte mejor, sentirte más fuerte y mejorar tus indicadores de salud, como la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas.
Establezca una meta razonable
Cuanto más peso tengas que perder, más fácil será perder mucho en el primer mes. Si comes muchos alimentos procesados y eres bastante sedentario, los cambios drásticos en tu dieta y plan de ejercicios pueden hacer que pierdas peso de forma bastante drástica durante las dos primeras semanas, a medida que pierdes peso líquido. Esto significa que podrías perder potencialmente 6,5 kilos en un mes. Sin embargo, si ya comes de forma saludable, haces ejercicio regularmente y estás a solo 6,5 kilos de tu peso ideal, no podrás alcanzar esa meta de forma segura ni sostenible.
A las personas obesas que corren un riesgo grave de sufrir enfermedades relacionadas con el peso, un profesional de la salud puede administrarles una dieta muy baja en calorías, o VLCD, que implica comer menos de 800 calorías por día, generalmente en forma de batidos líquidos, sopas y barras formuladas médicamente.
Una dieta muy baja en carbohidratos puede resultar en una pérdida de grasa de 3 a 5 libras por semana, lo que le permitirá alcanzar su objetivo. Sin embargo, existen efectos secundarios y un riesgo de cálculos biliares, que pueden ser dolorosos. No debe intentar una dieta muy baja en carbohidratos a menos que su médico se lo recomiende.
Sin embargo, puede seguir una dieta baja en calorías y perder hasta 3 libras por semana en las primeras semanas y entre 1 y 2 libras en las semanas siguientes. Se trata de un ritmo de pérdida manejable, sostenible y saludable recomendado por la mayoría de las organizaciones de salud, incluidos los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Reduzca su consumo de calorías de forma sensata
Reducir la ingesta calórica en unas 500 a 1000 calorías por día es una estrategia razonable que debería permitirle sentirse bien y con suficiente energía para hacer ejercicio y mantenerse activo. Su médico o nutricionista puede hacer los cálculos para darle una mejor idea de cuántas calorías debería consumir según su edad, tamaño, sexo y nivel de actividad.
Reducir sus calorías más allá de esto, sin supervisión médica, puede resultar en letargo, enfermedades y deficiencias nutricionales, que no le ayudarán a alcanzar sus objetivos de salud.
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Centra tu dieta en alimentos de calidad
Los alimentos integrales y saludables, como los productos frescos, las carnes magras, los productos lácteos bajos en grasas y los cereales integrales, favorecen la pérdida de peso. Elija alimentos que tengan un gran valor nutricional y pocas calorías por ración. Por ejemplo, las verduras de hoja verde (como la espinaca y la col rizada), los pimientos, las bayas y los tomates ayudan a saciarse sin saciedad.
Las proteínas magras te proporcionan este nutriente importante que te ayuda a mantener la masa muscular magra a medida que bajas de peso. Elige opciones como atún enlatado en agua, filete de falda, pechuga de pollo, huevos y tofu. Los cereales integrales son ligeramente más densos en calorías, así que limítate a porciones de 1/2 a 1 taza de cereales como arroz integral, quinoa y cebada.
Algunos ejemplos de comidas de calidad que ayudan a perder peso son la avena con leche descremada y bayas; un huevo escalfado en un panecillo inglés integral con una naranja; una gran ensalada verde cubierta con verduras crudas, pollo a la parrilla, aceite de oliva y vinagre de vino tinto junto con un panecillo integral; tortillas de maíz envueltas alrededor de frijoles negros, cebollas rojas y salsa; una hamburguesa de carne molida magra al 90 por ciento con una batata y espinacas al vapor; o una chuleta de pechuga de pavo con champiñones y col rizada salteada.
Mantente activo
Comer alimentos de alta calidad y porciones moderadas es un gran paso hacia tu objetivo de perder peso. Hacer más ejercicio también es esencial. Si no haces ejercicio cardiovascular para quemar calorías y entrenamiento de fuerza para mantener los músculos, un cuarto de cada libra que pierdas será masa muscular magra. Eso es 3,5 libras de músculo perdido si pierdes 6,5 kilos solo con la dieta. El músculo quema más calorías en reposo que el tejido graso, por lo que esta pérdida de músculo hace que sea más difícil perder peso. Tener músculos tonificados por hacer ejercicio también te ayuda a lucir saludable y en forma.
El ejercicio cardiovascular implica mover los músculos más grandes del cuerpo, aumenta la frecuencia cardíaca y ayuda a sudar: piense en caminar a paso ligero, trotar, nadar y andar en bicicleta. Intente realizar al menos 250 minutos por semana para perder grasa de forma notable. Realice entrenamiento de fuerza al menos dos veces por semana en días no consecutivos. Trabaje cada grupo muscular principal con una a cuatro series de ocho a doce repeticiones que utilicen una resistencia lo suficientemente pesada como para fatigar los músculos en las últimas dos repeticiones.
Tenga en cuenta que el músculo es más denso que la grasa, pero pesa lo mismo libra por libra. Si gana músculo y pierde grasa, es posible que no vea que la báscula se mueve mucho y que no baje ni un kilo, pero se verá más delgado, estará más fuerte y se sentirá mejor.
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