El cardio, la dieta y el entrenamiento de fuerza son tus nuevos mejores amigos.
Aunque los hombres son propensos a ganar peso en la zona media, las mujeres también pueden ganar grasa abdominal, especialmente cuando se tienen en cuenta los genes, las hormonas y el envejecimiento.
Este exceso de grasa no solo afecta negativamente a su apariencia, sino que también afecta su salud, ya que está vinculado con el cáncer de mama, la presión arterial alta, la cirugía de vesícula biliar, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas. La única forma de perder el exceso de grasa abdominal es adoptando un estilo de vida más saludable.
Paso 1
Planifique perder peso a un ritmo gradual de medio kilo a un kilo por semana creando un déficit diario de 500 a 1000 calorías. Este ritmo de pérdida de peso recomendado por los expertos es saludable y seguro y le permite tiempo suficiente para acostumbrarse a los cambios necesarios en el estilo de vida. Según los Institutos Nacionales de Salud, la mayoría de las mujeres pierden peso consumiendo entre 1000 y 1200 calorías al día.
Paso 2
Cambie sus hábitos alimenticios para reducir su ingesta calórica. Coma porciones más pequeñas y dé prioridad a las verduras, las frutas, los cereales integrales, las proteínas magras y los productos lácteos bajos en grasas. Evite las bebidas y los alimentos endulzados con fructosa y limite las grasas trans, ya que están relacionadas con la grasa abdominal.
Además, obtenga calcio de alimentos como la col rizada, el salmón y las almendras, y vitamina D del pescado, los hongos y la leche descremada. Según un estudio del Hospital General de Massachusetts, la combinación de calcio y vitamina D ayuda a reducir la grasa abdominal.
Paso 3
Reduce el estrés en tu vida, ya que el estrés excesivo está relacionado con una mayor producción de cortisol en tu cuerpo. Esta hormona del estrés aumenta tu apetito y provoca antojos de alimentos azucarados que engordan. La grasa que ganas normalmente se almacena en tu abdomen, lo que puede acumularse rápidamente si estás constantemente estresado. Medita, toma clases de yoga, delega tareas y duerme lo suficiente por la noche para combatir el estrés.
Paso 4
Realice al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular cinco días a la semana. Ande en bicicleta, camine a paso ligero, nade o haga ejercicio en una máquina elíptica o escaladora para quemar calorías. Evite esforzarse demasiado; debe poder hablar durante el ejercicio. Para quemar más calorías a medida que se acostumbra a hacer ejercicio, aumente la duración de su entrenamiento a 60 minutos.
Paso 5
Realice entrenamiento de resistencia al menos dos días a la semana para mantener y aumentar el tejido muscular. En comparación con la grasa, el tejido muscular consume más calorías para mantenerse, lo que favorece la pérdida de peso. Para obtener resultados óptimos, trabaje todos los grupos musculares principales, incluidos los brazos, las piernas, el pecho, las caderas, la espalda, los hombros y los abdominales. Aumente gradualmente el número de repeticiones hasta completar dos o tres series y ocho a doce repeticiones de cada ejercicio.
Paso 6
Trabaja los músculos abdominales con ejercicios como abdominales en bicicleta, abdominales inversos y elevaciones de rodillas o piernas en un aparato de silla de capitán. Estos ejercicios trabajan de manera más efectiva los abdominales, según el American Council on Exercise. No reducirán la grasa abdominal, pero sí fortalecerán los músculos debajo de esa capa de grasa, de modo que cuando se reduzca, tendrás un abdomen tonificado.